内容要点：

请给一个科学实用的锻炼身体计划表,谢谢

1、推荐你个家庭健身计划：在家锻炼胸肌：俯卧撑女生有氧运动计划表，两掌距离分窄距、等距、宽距女生有氧运动计划表！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、也就是乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度女生有氧运动计划表！窄距：每组力竭为止女生有氧运动计划表，4~6组 等距：每组力竭为止，4~6组 宽距：每组力竭，4~6组 还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽。

2、每次锻炼前要热身，选择简单女生有氧运动计划表的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

3、十16：00―17：00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，运动一小时足够。健康的作息是45分钟。不要每天都运动 最好的作息是运动一天休息一天，可以搭配运动内容，比如五打球，六游泳，也就是说重复的运动不要天天做。

4、掌心向脸20个。然后骑动感单车，或者跑步，然后腹肌。腹肌如何练可以去网上找视频，腹肌撕裂者。那个效果很好。健身贵在坚持，看你体重脂肪应该很多，所以健身是不要和可乐，喝太多啤酒，多吃牛肉，碳水化合物，水果蔬菜，多喝低脂牛奶。贵在坚持，这个计划坚持半年，保证有好的效果。

5、跑完步，慢慢走200米，让身体放松下来，然后我会做一些俯卧撑、仰卧起坐、还有引体向上。做俯卧撑的时候我通常会深吸一口气，在一口气的时间内快速完成15到20个俯卧撑，就字样做两次，这样可以锻炼手臂的爆发力还有手臂的肌肉。做仰卧起坐的时候我每次会会做60个，这样可以锻炼腹部肌肉。

6、周五下肢锻炼，早上热身10分钟，百米冲刺跑3组，深蹲起25*3组；蛙跳50米；周六恢复性训练，早上热身10分钟，单杠静止悬吊1分钟*3组，平板支撑1分钟*3组，慢跑20分钟；周日休息。这份训练计划可以保证你在锻炼体能和肌肉的同时，对身体的刺激不会很大，不会影响到身体本身的发育。

锻炼身体计划表!

体能训练计划：①局部热身活动：头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。②整体热身活动：绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的，以防训练中受伤。③有氧耐力训练进行40分钟匀速跑，或是进行运动量相当的游泳、自行车。

周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。

一周的健身计划表 2 热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

侧曲：双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重复相同动作。锻炼部位：可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。直立侧拉：直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。

这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。

中间休息半小时，恢复体力。 晚上10点30分至11点30分：再次进行篮球训练，巩固技能。 下午2点至3点：练习跳高，提高弹跳力和身体协调性。 下午4点30分至5点：尝试扣篮练习，增强力量和灵活性。如果有任何疑问或需要调整的地方，请随时提出，我会根据反馈进行相应的计划修改。

体育运动计划表

1、首先在手抄报画面的顶部写出“体育计划表”的标题文字，再画出报头底部的彩带图案，接着画出手抄报右上角的羽毛球拍图案，并在周围画出星星和树叶图案修饰效果。接着画出手抄报画面左侧的矩形边框，并在边框周围画出云朵、矩形等图案，再画出手抄报右侧运动的小男孩图案。

2、第一周计划星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟（1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次）总时间保持在25分钟左右。

3、大学生个人体育锻炼计划范文 篇1 周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组 用鼻子呼吸。

4、长高计划表，一星期就能长高很多！友，除了吃好外，要多多的参加体育锻炼才能快速升高。不管男女一般到25岁才停止生长。体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。

5、简单的健身计划表格1 早上，饭前。 1200米慢跑，时间不用太快，感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。 慢跑的时候要注意自己的脚踝，一般过于超重的人踝关节在跑步的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。 慢跑之后适当的踢腿、高抬腿，然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。

6、既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。

微胖大学女孩必看!

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