内容要点：

女生怎样锻炼上肢?

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法女生上身训练，较好准备两种重量不同的哑铃女生上身训练，较重的哑铃可以用来做有针对的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身或者舒展。

坐姿哑铃弯举。哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。

锻炼前臂屈肌和伸肌：可以手握哑铃或使用弹力带，进行屈腕和伸腕训练；锻炼肱二头肌：可以使肘部固定，进行屈肘和伸肘抗阻训练；锻炼三角肌：在抗阻情况下可以使肩关节外展以及前屈等；锻炼上肢带肌及胸部肌肉：可以进行俯卧撑等训练，能够加强肩关节活动度和稳定性。

健身房锻炼上半身计划(女生)

1、俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

2、最后是给大家的健身房新手入门，上半身训练计划。

3、健身房锻炼上半身计划女生 每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 必要的拉伸练习。

4、第一，训练时间安排得当。最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。第二，到健身房选择合适的运动。翘臀的训练动作。低杠深蹲；保加利亚剪蹲；罗马尼亚硬拉；单腿硬拉；臀推。保加利亚剪蹲。

新手入门:打造更好的上半身!

所以坐姿器械卧推就应运而生啦， 模拟杠铃卧推的运动轨迹，自由调节重量，可以安全有效地综合训练到以胸大肌为主的上半身肌群 ，同时还可以让你能初步掌握关于卧推的一切。

第一步：确定健身目标 在制定上身健身计划之前，需要明确自己的健身目标。是追求肌肉的强度和体积，还是想要塑造线条更加明显的身材？不同的目标需要采用不同的训练方法和重量训练比例。第二步：安排训练时间 根据自己的工作和生活时间表，合理安排训练时间。

俯卧撑 俯卧撑是雕塑上半身线条的绝佳动作，可以有效锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。对于想拥有完美坚挺胸部的女性来说，俯卧撑是不可或缺的动作。刚开始可以选择墙俯卧撑或者俯卧撑跪姿，随着身体逐渐适应，再进行标准俯卧撑。 深蹲 深蹲是零基础女性健身者塑造完美臀部和大腿的最佳选择。

上半身主要练胸肌、腹肌、背、肩三个部位。胸：比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。

如果你的上半身穿了衬衫，那最好能够将衬衫塞进你的裤子里，这样有助于让你的上半身显得更短一些，而下半身显得更长。垂直条纹风格 。条纹风格的衣服同样可以在视觉上带来一些体型的变化。

只是在家里或是宿舍，如何系统的训练整个上身肌肉呢，这里给大家推荐几个哑铃的训练动作。首先哑铃重量的选择，要比我们平时惯用的重量稍稍再重一些，让我们在训练动作时有更强烈的肌肉收缩和充血感。这样我们的肌肉训练能够更加充分，更有利于我们打造强健有力的肌肉。

女生力量训练有哪些项目和动作

1、硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了！相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为会参与更多的腿部肌群，可以紧致腿部。

2、仰卧起坐：作为锻炼腹部肌肉的传统练习，此动作要求平躺后，将上半身抬起至与地面垂直。 举重：通过举起的重物来加强肌肉力量，尤其是对腿部、背部和臀部肌肉的锻炼。 引体向上：这个动作主要针对背部、肩部和手臂肌肉，通过抓住横杆并将身体向上拉来进行。

3、自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，屁股向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。

4、器械训练：女性可以使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，如深蹲、卧推、硬拉等基本动作，以增强肌肉力量和耐力。 自重训练：利用自身重量进行训练，如俯卧撑、深蹲跳、平板支撑等，都是有效的抗阻力训练方式。

5、转体练习：通过转体练习，可以有效锻炼腹部肌肉，尤其是腹外斜肌。这种锻炼不仅有助于提升身体平衡能力，还能增强核心力量。一些常见的转体练习包括负重健身球仰卧起坐和利用拉力器进行的转体动作。 深蹲：深蹲是一种非常有效的锻炼下肢及臀部肌群的方法。它能够增强大腿、臀部和核心肌群的力量。