内容要点：

稍微偏瘦者想健身增肌肉,不知道同一个部位的肌肉一周锻炼几次最好_百度...

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。耸肩5组，同一重量每组8个。第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。哑铃平板推举5组，每组10个。

一次好。当星期一练完胸肌，练后下星期才再练一次胸，很容易会因为时间拖得太久错过超补偿的阶段！肌肉恢复休息时间和很多元素有关系，比如训练量，强度等等 肌肉的休息时间：基本上，不管哪一个肌肉部位，休息的时间大约一至三天。然而，需要休息多久的时间，重点在肌肉大小。

非专业人士锻炼的话每周3次哑铃+2次有氧练习足够，另外两天休息，7天分别哑铃/哑铃/有氧/休息/哑铃/有氧/休息 3次哑铃分别锻炼不同的部位，1个大肌群（胸/背/大腿中选1）+1-2个小肌群（腰/手臂/肩/腹/小腿中选1-2个）进行锻炼，自己组合，这样一周可以把全身肌肉循环锻炼一次。

首先，你先从每一块肌肉一周只练一次，之后完全适应了，你可以单独找一天，另外单独练一次你最薄弱的大肌肉群，前提是，无论你的训练规划如何去规划，你每周至少要保证有一整天的休息时间，通过这样的方法慢慢适应，慢慢寻找，最后得出一个自己最合适的训练方案，因为自己是最懂自己的身体。

瘦子如何增肌变壮

1、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

2、瘦子健身增加体格一定需要使用自己能负担的大重量来训练，尤其是要做好力量训练的三大项：深蹲、硬拉和卧推。这3个动作是增长力量和增肌的王牌动作，由于是复合动作，可以调动全身大部分的肌肉，而且能够短时期提升体内睾酮素的水平，让你获得最好的增肌效果。

3、如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。

4、健身完全可以的，肌肉男都不是天生的，他们小时都是瘦子，都是通过健身锻炼变壮的。做力量训练，用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉，先从大肌群开始锻炼，比如胸、腿、背等。

5、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白 瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。

6、如果你有跑步的习惯，那么你需要做一些改变了。或者把每周跑步次数控制在2次，或者用高强度间歇有氧来代替，研究发现高强度间歇有氧能最小化你的肌肉损失量，绝对的减脂增肌的利器。8-12RM。

对于偏瘦的女生,怎么增肌,一日三餐应该增加多少蛋白质合适?

具体来说，一日三餐中应适当增加400-500大卡偏瘦女生怎么增肌的热量摄入，以支持增肌所需。关于蛋白质的摄入量，可以通过计算基础代谢率（BMR）来确定。BMR的计算公式为偏瘦女生怎么增肌：BMR = 10 * 体重（kg）+ 25 * 身高（cm）- 5 * 年龄 - 161。在此基础上，增肌期间应适当增加蛋白质摄入量。

一日三餐最好补充400-500大卡热量，才能达到增重增肌要求，多补充蛋白质。女生正确的补充热量为：BMR=10*体重（kg）+25*身高（cm）-5*年龄-161。理论上来说补充蛋白粉最好的时间是在健身结束后30分钟。

如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。

如果一个人比较瘦弱的话，可以通过饮食与健身相结合的方法来增肌的。先来说一说饮食方面。一个人身上的肥肉就像是一堆脂肪和水的结合物，如果身上连一点肥肉都没有的话也是很难做到增肌的，毕竟肌肉的前身就是肥肉，连最基本的原料都没有了，何来增肌一说。

所以早上我们可以食用5个水煮蛋，这样可以很好的补充身体所需要的蛋白质，同时也可以减少食用蛋白粉的次数。也可以搭配一些馒头或者包子，这两个食物是碱性食物，他们可以帮助我们提高身体的酸碱平衡。

健身增肌期间一天最多吃几十个鸡蛋。当然具体要根据你的情况来，因为体重不同，每天摄入的蛋白质也不同。我们国家的标准是70千克的人，每天是我的蛋白质在70克左右。但是你健身的话，70kg的体重，每天的摄入蛋白质量就是一般人的5倍到2倍了。