内容要点：

女生第一次去健身房目标是增肌增重怎么制定计划?

你好！对于新手健身增肌增重计划，我建议从基础健身动作开始，如深蹲、卧推、硬拉等，并结合一些辅助动作，如哑铃划船、俯身飞鸟等。刚开始时应该以较轻的重量和较高的次数来进行，逐渐增加重量并减少次数。另外，每周应在每个重点肌群进行2-3次的训练，且训练间要有充足的休息时间。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

增重的话没必要非去健身房不可， 增重主要是注意饮食。少食多餐你应该懂，而你要做的是多食多餐。你要保证：足够的蛋白质摄入和比蛋白质更多的碳水化合物摄入，同时多喝水。

饭后5-2小时锻炼，下午3-8锻炼效果最好。

女生体重偏瘦怎么增重增肌

1、进行力量训练：对于偏瘦的人来说，增肌的关键在于进行适量的力量训练。这种训练能够刺激肌肉生长，随着肌肉量的增加，体重也会相应提高。分部位训练：在力量训练中，应该将身体不同的肌肉群分开训练，每天专注于一部分肌肉群。

2、力量训练：首先，我们得要明白的是，身为一名瘦子，如果我们想要让自己的体重上升，肌肉得到较好的增长的话，我们就得去进行必要的力量训练，这是必不可少的。

3、你的身高和体重比例确实偏瘦，建议制定一个全面的增重和增肌计划。 如果有条件，最好在健身房进行专业指导，教练会根据你的情况设计合适的训练方案。 早晨空腹跑步可以帮助提高新陈代谢，但请确保之后补充营养丰富的早餐，如牛奶和全麦面包。

4、训练方面 多做力量训练，尤其是肌力训练，比如哑铃、杠铃等负重项目。通过肌纤维的不断伸张和收缩，导致断裂。修复后即是肌肉的增长。有氧训练的比重可以减少，比如跑步，我们可以把此归为15分钟左右的热身。饮食方面 肌纤维断裂后需要修复，这就需要我们补充足够的蛋白质，这是肌肉的主要构成部分。

5、女生健身增肌增重训练计划？ 坚持进行力量训练：力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、深蹲等。 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，女生每天需要摄入适量的蛋白质。

我健身增肌,半年增加十公斤,正常吗

半年增肌10公斤并不难，也就是平均一个月长4斤，很多人在增肌期都能做到。科学的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。

这个要看情况，对于不同的人不一样。如果你是一个健身小白，然后今年刚开始健身，投入很多精力，那你的增肌量肯定很高，在一年里可以增加5千克到10千克，但是如果是那种健身当作吃饭喝水一样的大神，他们的肌肉已经达到了一个满意的程度，健身只是为了保持身材，所以他们健身一年就基本不长了。

正常现象，因为你正在处于一个增肌的过程，别担心，没问题的。

大家在健身增肌过程中，都会遇到一个难题，就是摄入的热量过多，导致热量盈余过度，身体的脂肪量开始上涨。

增肌3个月后，体重增加是正常现象。体重增加来源于肌肉和脂肪的增长，因此增肌有助于体重的增加。 要想看到增肌效果，需要在饮食、健身和睡眠三个方面下功夫。这三个方面相辅相成，缺一不可。 在饮食方面，应多吃富含碳水化合物和蛋白质的食物。