内容要点：

怎样用哑铃练肌肉啊

1、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，　立即做一组哑铃卧推举练习。

2、动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 侧平举：主要练三角肌中束。

3、下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

哑铃箭步蹲视频教程哑铃箭步蹲的标准动作

左脚大步向前迈出女生哑铃训练视频教程，右脚脚跟抬起，双手握哑铃。膝盖慢慢弯曲，使身体下降，下降到后腿膝盖即将接近地面时还原到起始动作。左腿按照相同的方法重复进行，此为一个完整的动作。

杠铃箭步蹲的正确姿势 - 预备姿势女生哑铃训练视频教程：身体直立，双脚并拢，双手握住杠铃置于颈后，掌心向前。- 动作过程：保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲，手臂稳住杠铃，直到膝关节呈70度夹角；后腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。

弓箭步蹲的正确姿势如下：哑铃动作 双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

箭步蹲的标准动作如下：右腿前，左腿脚尖点地支撑；腹部收紧。同时弯曲两个膝关节，竖直蹲下，蹲至两个膝关节呈90°。右腿，脚后跟发力蹲起至站立姿势。蹲下时，右侧臀部有轻微牵拉感。蹲起时，右侧脚后跟发力，臀部有强收缩发力感；左腿只做支撑，左腿前侧有轻微发力感。

哑铃箭步蹲也称弓步蹲。正确的动作：双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧，吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。回到起始位置，呼气。哑铃弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。

我想用哑铃练练肌肉,谁能提供一些教程。

1、罗马尼亚式硬拉： 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臂使身体重心向后落至脚后跟。收紧下背部，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟： 躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。

2、通常都是用哑铃来锻炼肌肉的。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 ？上斜推举：主要练上胸肌。

3、动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

4、跳绳5分钟 蛙跳X5组 箭步蹲12X5 第二天：胸部练习 哑铃卧推12X5 哑铃飞鸟12X5 双杠臂屈伸12X5 第三天：肩部练习 双臂挺举12X3 阿诺德挺举12X3 前平举12X3 侧平举12X3 俯身飞鸟12X3 第四天休息，然后循环训练。由于你指明只练胸和肩，我只给你一点计划，其它也不多说了。