内容要点：

tips一份女生臀部训练计划

训练计划：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。[二R]空腹有氧的减脂效率最高，每次40分钟内，心率控制在120-140之间。

松弛髂腰肌练习：两脚前后分开站立，左脚在前，右脚在后，间距约2个脚长，轻缓地前后摇摆腰臀。之后，左右脚交换位置重复上述动作。 腰部放松练习：仰卧，两腿伸直，两臂放于体侧，右膝弯曲，脚掌着地，左手置于右膝上，身体右转，左手尽可能将右膝下按，保持该姿势约30秒钟，之后换另一条腿重复上述动作。

不同生理期的健身计划女性健身计划 初期（月经开始第1-10天） Tips 特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。 健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。

高级训练者建议：把你的训练计划分为四个。每一周做一个计划。训练次数别超过连续两天。 B计划。 膝关节支配的训练（上面解释过），加上腹部和小腿。 肩和手臂。 臀部支配的训练（也在上面解释过），加上腹部和小腿。

爬山提臀更塑形 要知道，爬山最减肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响到臀部曲线美，要想拥有诱人的臀部曲线和紧实的臀部肌肉，一定要让臀部得到相应的锻炼。在爬山过程中，大腿肌肉会带动臀部肌肉一起运动，让臀部收紧，变得更加紧实更有弹性。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

李菲儿柯基臀上热搜,如何练出好看的柯基臀?

1、塑造柯基臀的锻炼方法：要拥有柯基臀并非难事，通过针对性的锻炼就能实现。首先，深蹲是不可或缺的，它能有效塑造臀部线条。其次，直推硬拉和罗马尼亚硬拉也是翘臀的良方。此外，臀桥运动也是提高臀部肌肉紧致度的好方法，尤其是俯卧伸髋，每边做60-100次，简单且高效。

2、如何练就柯基臀：柯基臀并非天生，后天锻炼至关重要。深蹲是基础动作，它能有效塑造臀部线条。此外，直推硬拉、罗马尼亚硬拉和臀桥也是常用的训练方法。最简便的方法是俯卧伸髋，每次尝试抬起腿部45°，并重复60-100次，对侧腿同样操作。

3、然后再换一条腿进行，膝盖的角度不要改变，慢慢的将两膝往左侧贴地也不朝右转，这两个方法只要选择了其中的一个，每天坚持锻炼就会有柯基臀。当你拥有了这样迷人的身材之后，就算是不想引起别人的注意都难。

4、除此之外还可以通过“间歇跑”来加强训练：先慢跑100米再加速跑50米再慢跑100米循环。而要重点注意的是，无论做完什么运动都不能立马坐下来或者躺下，应该稍微敲打腿部肌肉放松，否则很有可能会练成肌肉腿从而导致腿部更加粗壮。

5、柯基臀的标准 腰臀比：是指腰围和臀围的比值，是评判女性身材吸引力的一个很重要的标准。

女生的两种臀部,蜜桃臀和有氧臀,分别是怎么出来的?

1、其实女性女生臀部健身对比的蜜桃臀也就是做力量训练锻炼出来的挺翘的臀部女生臀部健身对比，不同于有氧运动，力量训练可以是臀部肌肉增大，使臀部看上去紧绷有力。而有氧臀也就是只是平时跑一跑步，然后也不做力量训练，这样臀部就是比较扁平的，就算不是扁平的，也是以脂肪为主，不够翘。

2、蜜桃臀是一种理想的臀部形态。蜜桃臀是一种形容臀部曲线美好的说法。这种臀部形态具有紧致、饱满、微微上翘的特点，呈现出一种完美的曲线，类似于蜜桃的形状，因此被称为蜜桃臀。以下是详细解释女生臀部健身对比： 臀部形态的描述 蜜桃臀的特点在于其紧致和饱满。

3、加强有氧运动：除女生臀部健身对比了力量训练，有氧运动也是练出蜜桃臀的一部分。例如慢跑、快走、骑自行车和跳绳等运动可以帮助减脂和塑造身体线条，同时可以增加心肺功能。 使用臀部训练设备：可选用臀部训练设备，如臀部推蹬机、臀桥设备和臀部提升机等，这些设备可以有针对性地锻炼臀部肌肉。

4、据美国形体学者勃朗特斯的研究，当女性练出翘翘的臀部以后，形体的比例会影响人的视觉感官，平时我们所说的黄金比例，都是在这个视觉感官下形成的。

5、臀部扁平，就需要增加臀部维度。方法：主要通过无氧增肌来增加臀部维度。臀部肉多臃肿，就需要紧实臀部。方法：无氧增肌+全身有氧来增加臀部维度+减脂。臀下垂/凹陷，就需要改善臀型。方法：主要通过无氧增肌来增加臀部维度。总结：增加臀部肌肉维度，改善身体状况和体态。

同样健身练屁股,为什么很多男生的屁股比女生翘?

1、这种差异部分源于女性天生更容易储存脂肪，这是为了适应其生育功能。适量的脂肪有助于女性身体抵抗风险并储存营养。 古时的男性主要负责狩猎，因此他们的身体四肢更为强健，尤其是跑步时的爆发力。而臀部力量在跑步时尤为重要，这导致了男性臀部通常更为翘挺。

2、其实吧，我觉得都是差不多一样翘的，只是男生肌肉多一点就看起来比较翘而已，只要坚持就会有翘臀，而且二者也不需要去刻意的对比，没有比的必要啊，下面是一些练翘臀的方法可以参考一下哦。环游世界：双脚分开，站距略比肩宽，手臂.上抬举高，想象自己在抱着一一个球。

3、男生拥有性感的翘臀是因为本身他们的盆骨比较窄，只要臀部上有一点点肉都会变成翘臀了，就比如说我们两个人体重都是一样的，但是身高不一样那么肯定身高比较高的那个人看着高挑一些。在两个人同等肉的肯定盆骨窄的比较翘臀，盆骨宽的就是扁平。

4、第首先是因为男女天生盆骨的差距，从图中我们可以看出，女生盆骨天生就比男生宽扁，耻骨脚更大，设计成这样是为了帮助女性更好的声育。就是说啊，如果男女性的屁股拥有差不多的肌肉和脂肪，女性的肌肉和脂肪会被盆骨拉开，从容在视觉上变得扁平，而女性胯宽会在视觉上显得大腿更粗。