内容要点：

正确的平板撑?

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。肘关节和肩关节与身体保持直角。

2、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹肌和盆底肌，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间的间歇较好不要超过20秒。平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。

3、上升动作：利用手臂力量将身体推起，直至手臂伸直，但不要完全锁住肘部。 维持姿势：保持平板撑姿势，确保身体稳定，避免摇晃或塌腰。 呼吸控制：在平板撑过程中，保持自然呼吸，不要屏气。 逐渐增加时长：起初尝试保持平板撑10-20秒，随着适应性提高，逐步增加至30秒以上。

4、平板支撑是一种有效的全身锻炼方式，可以增强核心肌肉和上肢的力量。以下是正确的平板支撑姿势： 掌心平放在地面上，与肩膀保持宽度相等。手指稍微向外展开，以增加稳定性。 手肘弯曲，保持和肩膀垂直。 与地面成一条直线，脚尖着地，双腿伸直。 注意保持脊椎中立，不要弯曲或凹陷。

5、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。如果你想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。

男生女生一起做双人运动的动作

1、情侣晚上双人运动动作：动作一： 两人相背而坐，腰背挺直。两腿打开与肩同宽，脚板勾起，两手垂放在身侧。 保持臀部背骨贴合，上身慢慢向前屈，直到自己的极限位置，停住，保持3-5个呼吸。

2、负重平板支撑配合仰卧起坐：男方进行平板支撑，女方坐在男方腰臀部进行仰卧起坐。这种动作可以让男方得到以女方体重为重量的负重平板支撑，同时女方也能锻炼腰背部肌肉。注意安全和动作的正确性。 负重俯卧撑配合手臂锻炼：男方做俯卧撑，女方背对着力点，双臂反向支撑，并将双腿置于男方的腰臀处。

3、情侣间的双人运动不仅能够增进感情，还能共同锻炼身体。以下是一些适合情侣一起做的双人运动教程： 负重平板支撑结合仰卧起坐 动作要领：男方以平板支撑的姿势作为基础，女方则坐在男方的腰臀部上，双手放在胸前。在这样的姿势下，女方进行仰卧起坐。

4、情侣做运动的动作如下：（1）双人锻炼核心，女生和男生互相握住对方的脚踝，深呼吸然后吐气时彼此腹部用力，女生臀部往上抬，男生背部挺直，帮助训练彼此的核心，可以加强彼此的信任感哦。每天做三组，每组连续做20秒，中间可以休息10秒。

5、双人单腿深蹲是一个增强协调性的练习，双方面对面牵住对方手，交替抬起一条腿进行深蹲，这能锻炼腿部肌肉并提高平衡感。最后，仰卧屈膝卷腹是一个集中锻炼腹部和背部肌肉的动作，两人反方向平躺，通过腹肌力量配合腿部动作，不仅能减脂，还能塑造清晰的腹肌线条。

男生女生如何做运动的动作

情侣做运动的动作如下：（1）双人锻炼核心，女生和男生互相握住对方的脚踝，深呼吸然后吐气时彼此腹部用力，女生臀部往上抬，男生背部挺直，帮助训练彼此的核心，可以加强彼此的信任感哦。每天做三组，每组连续做20秒，中间可以休息10秒。

情侣晚上双人运动动作：动作一：两人相背而坐，腰背挺直。两腿打开与肩同宽，脚板勾起，两手垂放在身侧。保持臀部背骨贴合，上身慢慢向前屈，直到自己的极限位置，停住，保持3-5个呼吸。动作二：两人面对面坐姿，双膝弯曲，一人双腿在内一人在外，脚尖勾对方小腿，臀固定，双手抱胸，手肘碰膝。

负重平板支撑配合仰卧起坐：男方进行平板支撑，女方坐在男方腰臀部进行仰卧起坐。这种动作可以让男方得到以女方体重为重量的负重平板支撑，同时女方也能锻炼腰背部肌肉。注意安全和动作的正确性。 负重俯卧撑配合手臂锻炼：男方做俯卧撑，女方背对着力点，双臂反向支撑，并将双腿置于男方的腰臀处。

男方进行平板支撑，女方坐在男方背上做仰卧起坐。这种动作可以让男方在女方体重作为额外负荷的情况下进行平板支撑，同时女方也能通过这个动作锻炼到腰背部肌肉。请注意，安全与动作准确性至关重要。 男方做俯卧撑，女方背对男方，双臂支撑，并将双腿放在男方腰臀部。两人同时降低身体。

另一种选择是负重俯卧撑配合手臂锻炼，男方做俯卧撑，女方则背对男方，双手反向支撑，双腿放在男方腰臀处。两人同步向下运动，有助于锻炼双方的胸大肌和手臂肌肉，同时有助于女方塑造手臂线条。升级版的双人进阶俯卧撑，两人面对面，双手与双脚支撑，腰腹部悬空，通过交替击掌，锻炼胸肌、手臂和平衡能力。