内容要点：

罗马椅的正确使用方法

罗马椅俯身划船 这个可以是罗马椅侧屈女生我们划船的一个变式动作罗马椅侧屈女生，借助罗马椅可以很好的保持我们下背部的稳定性，对我们可以有更好的意念集中在我们的背部，这个练习可以强化脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力，有助于提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，降低受伤的风险。

将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上。山羊挺身 俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

作用臀部的力量上下运动，腰部始终保持中立位，还有起身时不能抬太高，否则脊柱会被迫反曲。

女生锻炼腹肌用到健身房里哪些器材?顺序是怎样的?

1、龙门架绳索下拉，腹肌训练板，罗马椅都是很常见的腹肌训练，你可以先用腹肌板做仰卧起坐，然后去做龙门架绳索下拉，最后做罗马椅，如果你会更高难度的腹肌训练，可以用瑜伽垫来做的，比如仰卧脚踏车，仰卧屈膝两头起，仰卧两头起，仰卧屈膝提髋，侧支撑抬腿和侧屈体抬腿这些等等高难度动作。

2、健身房练腹肌的话应该有多功能的做仰卧起坐的椅子，多做卷腹阿，腹肌撕裂者。锻炼腹肌通常也不需要什么器械。

3、练习腹肌需要的器材很简单，就是瑜伽垫。主要是卷腹锻炼，很枯燥，但坚持就能看到效果。

4、很多人去锻炼都是先跑很长时间，然后练腹肌最后练器械，这个顺序是不对的，正确的顺序是：热身-无氧运动-有氧运动-腹肌撕裂。因为人在锻炼各个部位时都会调用核心力量，如果先练腹部，腹部乏力之后别的锻炼效果会大打折扣，所以最后练腹肌即可。

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上腹罗马椅侧屈女生：仰卧起坐罗马椅侧屈女生，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。 下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定，然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。

深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要罗马椅侧屈女生你充分热身罗马椅侧屈女生了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。瘦身减肥饮食计划表：（周一）早饭：酸奶、生果、燕麦片。午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。（周二）早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

这是一个健身教练为13岁、身高165cm、体重140斤的女生制定的健身计划。重要的是坚持，如果在感觉不到肌肉增长的平台期，要改变训练方法。目前，按照这个计划训练吧罗马椅侧屈女生！健身房训练计划包括力量训练和有氧运动。力量训练主要针对上肢、下肢和核心肌群，使用杠铃、哑铃等器材进行训练。

晚餐：各种凉拌菜，适合减肥的，推荐：黄瓜拌海带丝，或木耳拌洋葱，主食吃：白薯、南瓜、芋头等一小块。