内容要点：

女生腹部锻炼9个动作

1、仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它就可减少腹部的脂肪。因此.要想减掉多余脂肪，就必须结合其他一些运动量较大的有氧锻炼，如跳绳、慢跑及骑自行车等，每次不少于30分钟，每周3-4次为宜。这些锻炼手段能提高身体新陈代谢水平，消耗更多的热量，从而减少脂肪。

2、女生腹部锻炼9个动作2： 单腿伸展练习锻炼部位：腹部动作1：身体仰卧，胸部向前弯曲，弯曲双腿，臀部和膝部各呈90度角，绷直双腿，双手轻轻地放于膝盖顶端，固定尾骨，将肚脐紧紧地贴向脊椎。

3、扭转收腹：平躺地上，双腿并拢前伸，手臂屈肘，手托头部。右腿屈收小腿，左腿抬起与地面垂直。右侧上身仰起，右肩离地，右手肘尽量接近左膝，感受腹部压力。换边重复。 仰卧起坐：屈膝躺卧，双脚并拢，手臂抱头。呼气时腹部用力，上身抬起，下巴内收，手肘触膝，双脚离地。

4、仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部，因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉，帮助塑造马甲线。身体仰卧，手臂紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，腰腹用力收起。仰卧屈膝挺髋。仰卧屈膝挺髋也叫做臀桥。主要涉及到髋部伸展的力量，这个动作能塑造腰后部肌肉线条。

5、游泳 使用收腹霜 做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。专门的健身机 吃完饭后站半小时，这是舒琪的减肥方法.做家务收腹法 或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。

6、扭转收腹 全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。

女生初学者如何锻炼腹部肌肉?

仰卧起坐。对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。

卷腹运动。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。折叠式仰卧起坐。

以下是一些腹部肌肉锻炼方法： 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手放在胸前或头后，用腹部肌肉将上半身慢慢抬起，然后缓慢下降。每组做10-15次，完成3-4组。 卷腹：躺在地板上，双腿伸直，双手放在臀部两侧，用腹部肌肉将上半身向前卷起，尽量接近膝盖。每组做10-15次，完成3-4组。

左右侧支撑交替：这是联系我们侧腹的一个稳定性。首先手肘撑在地上，将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置，切不可向前。然后把胸挺起来，不要让头和肩挤在一起，这样会造成肩关节损伤。接着把双脚伸直，上侧脚放在前侧。最后让自己撑起来，手放在髋骨上，保持一段时间就可以换另一边。

做爬楼梯训练：爬楼梯是一种简单易行的有氧运动，可以锻炼到腹部、腿部和臀部肌肉。每天坚持爬楼梯，可以有效地提高速度和力量。做腹肌撕裂者等高强度有氧运动：这类运动可以更有针对性地锻炼腹部肌肉，提高腹部肌肉的力量和耐力。

仰卧起坐和屈膝仰身锻炼的是你的中央腹肌。作为一个整体，你的腹肌是相当大的，它的范围从腰部开始一直到胸部以下。想要拥有丰满的、如雕刻般的腹肌，保证腹部的每一部分都有锻炼到是很重要的。 另一种不错的核心腹肌锻炼法是平板支撑法。

女生练腹肌最快的方法

有氧运动 女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种： 做腹肌锻炼：使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法，每周至少三到四次，每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动：全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉，还可以燃烧脂肪，帮助腹肌更加明显。

直立交替踢腿，练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。左右交替体侧屈，练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

卷腹运动。（1）传统卷腹：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。

仰卧反卷腹，双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。仰卧交叉打腿，双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。

练腹肌最佳的6个动作女生

1、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 练腹肌最佳的6个动作女生2 支撑后抬腿 平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。

2、其中空中踏自行车是很多女性练腹肌的首选，具体方法如下：取仰卧位，将自己的双腿太高，与背部呈90度，然后模仿踏自行车的运动，记住动作要快要灵活，在屈伸时范围尽量大，每次运动控制在20到30分钟左右为宜。

3、直腿卷腹：仰卧位，双腿伸直抬高垂直地面，做卷腹使双手触摸到脚背，做10个，20个还是30个，全凭本事。二：仰卧交替肘触膝，也是卷腹的一种，仰卧垫子，双手放在耳边，双腿交替提膝，同时卷起腹部对侧的手肘触碰提起的膝盖，左右交替20个、24个、30个，不管多少个，只要尽力而为，做双数就可以。

4、悬垂举腿 悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

5、动作四：仰卧腿屈伸 动作要领：仰卧在地，双腿以屈伸状反复进行，双手摸住自己的耳朵，可以像上一个动作一样利用肘部去触碰自己的膝盖。

女生练腹肌最快最有效的方法是什么

1、有氧运动 女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

2、女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种： 做腹肌锻炼：使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法，每周至少三到四次，每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动：全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉，还可以燃烧脂肪，帮助腹肌更加明显。

3、两头起 平躺在床上，腿和上身同时向上抬 努力让脚尖和手指相碰 据说比仰卧起坐有效绷紧腹部 深呼吸 。

4、直立交替踢腿：站立时双脚并拢，双手伸直前举，尽量用掌心触碰到脚尖，同时交替踢出腿部。 左右交替体侧屈：双脚分开与肩同宽站立，双手贴身体两侧，向上伸直然后交替向左右侧弯曲，确保手臂始终贴着身体移动。 直立左右转体：双脚分开与肩同宽站立，双手曲肘放在胸前，然后左右交替转动上半身。

腹肌锻炼方法最快学生

仰卧反卷腹腹肌锻炼方法女生，双手撑在身体两侧腹肌锻炼方法女生，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。仰卧交叉打腿，双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。

仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

练腹肌的方法有很多种，但是小学生还未成年，身体还处在发育阶段，不适合做激烈的运动，因此想练腹肌可以采用温和点的运动来练，仰卧起坐是理想的选择。仰卧起坐这个运动很简单，一般看了就会。仰卧起坐能锻炼我们腹部及手臂上的肌肉，是练腹肌日常常用的方法。

垂直举腿，垂直举腿的方法很简单。具体动作如下腹肌锻炼方法女生：第一步，平躺在床上或者垫子上。第二步，将双腿和双臂尽量向上伸直，但是臀部和背部一定要紧贴在床面上或者垫子上。第三步，将双腿和双臂抬到最高处时，绷住颈部，然后保持这个动作二十秒左右的时间，然后再慢慢放下。

小学生三天练出腹肌的方法，方法如下：卷腹：卷腹是最基本的腹肌训练方法，这个动作要求你在做卷腹的时候，腹部肌肉要收紧，双腿并拢，双手放在身体两侧。身体保持正直，双手交叉放在胸前。两腿微曲。吸气，抬头抬起，呼气。一组做10次，做2组。卷腹一般需要躺在床上，或者在地上也可以。