内容要点：

高考结束,你值得拥有的五套女生练背详细训练计划?

快走、慢跑、健身操、杠铃操、动感单车、椭圆机、划船机等属于有氧运动，短期的适应训练后，体脂率偏高的应坚持做有氧运动减脂，体脂率20%左右的，可以转为无氧运动为主训练。

简而言之，让自己的青春不曾留有遗憾。第二：慎重选择做暑期工。高考后的暑假是人生中最美好的时光，与其选择做廉价劳动力，不如利用暑假提升自己。上大学后，做兼职、暑期工的时间会特别的丰富，那时的暑期工会更有意义。学生可通过部分app或网站提升自己，让自己的暑期更有意义和价值。

锻炼身体：这段时间也可以利用来关注自己的健康，参加一些户外运动或者健身活动，比如游泳、跑步、瑜伽等，这对身体和心理都有益处。 培养兴趣爱好：可以利用这段时间来培养自己的兴趣爱好，比如学习乐器、烹饪、织毛衣、写作等。这将会让你感到愉快并且有成就感。

出去兼职可以解除各种各样的人，也可以锻炼和人接触的能力，进入大学后也能够更快适应。同时对于家境不交叉的学生，还可以给自己赚取生活费以及学费。对于许多考生来说，高考结束后，他们可能有不同的心愿和计划。一些可能想要放松和休息一段时间，旅行或参加一些娱乐活动来减轻长时间的学习压力。

后背：后背最重要，女人不需要强健的后背，但是后背要线条清晰，不能过多的赘肉，尤其是后背中间肌肉和后背下面的竖脊肌，要做好从颈部到臀部的一条直线，从视觉上就会有非常平滑的感觉，而且也能挺直，建议女人后背训练时，要多练习划船动作，加强后背中部，引体下拉等动作，否则后背宽大的肌肉会看起来很强壮。

第三，自己的目标并不明确。当然对一个刚结束高考的孩子谈及人生目标，也许会有人说我有病。但经历过之后，再回过头去看那个阶段，其实，有目标的孩子就会在假期中有心地去为自己的目标做一些准备。

弹力带如何训练三角肌后束

弹力带如何训练三角肌后束1 动作一 两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位臵。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。

肩膀也是非常好练习的，单侧脚踩住单侧手臂可以进行前平举和侧平举训练前束中束，两手分别握住弹力带两端伸直手臂做扩胸运动就可以练习到三角肌后束。其次是胸，还是把弹力带固定在两手手腕上，然后尽可能大的（保证安全）以宽距做俯卧撑，绝对酸爽。

后束：仰卧滑轮面拉 其实滑轮面拉是很好的，锻炼三角肌后束的动作，如果你在站姿的时候，掌握不好发力方式，容易过多借用斜方肌和背阔肌，那就试试仰卧在地面上，做这个面拉动作。仰卧在地面上时，可以相对孤立三角肌后束，尽可能不去借用背部的肌群。

做出外展动作同时外旋（不分先后）就是最大刺激三角肌后束的训练。空手练没力量就来个弹力带，保证你可以酸爽感觉到三角肌后束的存在。伸肩关节参与肌群较多刺激没有这个强烈。

一， 哑铃俯身飞鸟 这是一个小编我比较喜欢的训练动作，我们在做这个动作的时候，只要自己的动作做得比较标准的话，那么我们是可以很好的找到三角肌后束的发力感觉的。我们在做这个动作的之前，首先要去选择一个重量合适的哑铃，然后找到一个训练凳，或者应该训练平板，我们可以坐在上面去完成动作。

俯身飞鸟 两脚踩住弹力带，与肩同宽，膝关节微屈，腰背部正直前倾45度角，双手握住弹力带后，肘关节、腕关节微屈并固定，先吸气，三角肌后束收缩时呼气，不能耸肩，起至肘关节与背部同一水平面，每组15-20次。

女生一般用多少磅的弹力带?

对于女性用户来说，通常推荐的弹力绳磅数在12磅左右，这是一个比较适合大多数女性的重量。男性的力量通常更强，但选择弹力绳时也应确保重量不超过20磅，以免过重导致训练时难以完成足够的次数。在使用弹力绳进行锻炼时，应该选择一个自己能够在没有过度疲劳的情况下完成8到10次重复的重量。

磅弹力带适用于女性用户。对于刚开始使用弹力带的女性来说，可以从5磅的重量开始尝试，一旦适应，可以逐步升级到10磅。这些弹力带由天然乳胶制成，能够有效增强肌力、改善身体活动和灵活性。它们不仅有助于提升运动表现，还能帮助治疗多种慢性疾病。

弹力带主要适用于力量较弱的女性，一般8磅，较强则16磅左右。在弹力带侧平举中，双脚打开与肩宽，把弹力绳踩在脚下，双手从身体侧面向上打开，注意手腕低于手肘和肩关节，呼气向上，一组12-15次左右。拉力带怎么用 拉力带的使用方法 弹力带硬拉：双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸。

男性应选择大约20磅的弹力带，而女性则应选择大约12磅的弹力带。这样可以确保训练模式是以累积次数为基础，而不会因为重量过大而减少训练次数，从而保持训练强度和效果。

在此基础上，可以适当减轻40%至50%的重量，以达到最佳健身效果。 对于男性健身者，适宜选择大约20磅的弹力带重量；而女性则应选择大约12磅的弹力带。 弹力带训练是基于累积次数的模式。如果选择过重的弹力带，可能会减少训练次数，从而改变训练强度，使得训练效果不明显。