内容要点：

在家中,如何练到臀部爆炸?

收紧腹部和臀部，慢慢的将双腿向上抬起直到双腿与地面垂直，保持5秒以后返回，返回后双腿不能接触地面，然后再进行下一次上举。每天重复20次。俯卧后踢腿 俯卧姿势，用双手和双脚脚尖支撑起身体，保证头、后背、臀部和双腿在一条直线上。

臀上部外侧塌陷，做髋外展和蚌式锻炼，可以徒手锻炼，最好用弹力绳或弹力带辅助锻炼。 你好，首先作为一个健身8年的健身教练，很高兴回答这个问题，要想把臀部练大，在一周的时间内有难度，但肯定也有方法有技巧，下面分享6个翘臀臀部练大的动作。

Step2：膝盖和臀部稍微弯曲，以爆炸性的力量将哑铃抬起肩膀，稍作停顿后慢慢放下，休息5秒之后再次重复。每组5次，每次3组，每组之间休息90秒。SPLIT-JACK Step1：站直双手垂下握住哑铃。Step2：一边前腿为支撑，另一边腿向后蹲下，卷曲前臂紧贴肩膀，做完后放下双手。两腿互换位置，重复以上动作。

做一个桥来锻炼你的大腿后侧肌肉。背部着地，屈膝，手臂放在身体两侧。收紧你的核心肌肉和臀部，然后慢慢将臀部抬离地面，朝向天花板。从膝盖到肩膀以一条直的对角线检查身体。停顿1-2秒，然后慢慢放低臀部，下垂到地面。用你的手臂来帮助你保持平衡。做10次，做3组。6在向下的位置做一次腿反冲。

怎么高效练臀

深蹲 在做深蹲时女生怎么练臀部图解，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证较大的臀部活动。骑马站姿 骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

练习翘臀的有效且简单的方法包括少坐多走、夹臀练习和后踢腿运动。 少坐多走女生怎么练臀部图解：在日常生活中，减少长时间坐着的时间，增加走路的机会。频繁的步行有助于促进臀部血液循环，提高臀部肌肉的活动性，从而有助于塑造臀部线条，避免因久坐导致的臀部扁平。

身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。反向箭步蹲 自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。

桥臀 身体平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直平摆于身体的两侧，背部紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟接触地面支撑身体。臀部肌肉发力，使髋部向上方顶起，一直到身体与大腿大约呈一条直线后，稍微停留片刻，然后控制速度缓慢的还原初始的位置。

如何练出可爱臀部剪刀踢腿踢出提臀平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

技巧1女生怎么练臀部图解：调整走路姿势改变走路的姿势可以帮助塑造臀部线条。请尝试双肩后张，腰背挺直，并适当突出臀部。这样不仅有助于臀部变得更加圆润有型，还能让胸部看起来更加丰满。技巧2：选择合适的裤子选择合适的裤子对于凸显臀部非常重要。建议购买贴身的裤子，如微喇裤和小脚裤，这些款式都能突出臀部线条。

女生练上臀肌最有效的方法

深蹲 在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。骑马站姿 骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。

俯卧位立于一侧的按摩者将手放在被按摩者臀部外侧，用力向内侧推挤，被按摩者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。按摩者将手掌重叠，从被按摩者臀部最高处向四周做放射状推出，反复5分钟。

如何快速翘臀

先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完女生怎么练臀部图解你就会发现臀部翘女生怎么练臀部图解了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀女生怎么练臀部图解的刺激都不错。练翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。

前后摆腿 立正站好，腰身挺直，双手垂到腰侧。把左腿往外略微抬起，接着利用腿部的力量把其缓慢往前后摆动，反复练习片刻后换右腿练习以上的运动。双腿交替练习直到腿部觉得酸累。这个运动可以让臀部肌肉得到拉伸，还可以让脂肪加速燃烧，让女生怎么练臀部图解你轻松练就性感翘臀。

坚持贴墙站 想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

多走动可以让臀部的血液多循环，有助于翘臀练习。进行臀部练习要夹臀，夹臀就是双脚站立成一个直线型，然后屁股用力，不断的把两个臀瓣夹起来，可以感受到屁股的力量向一起聚合，这样有助于臀部塑形。一些有氧运动对臀部的锻炼也有很好的帮助，如跑步练习可以让自己的臀部得到更多的锻炼。

今天，就告诉大家18个可以练出翘臀的小动作，以及可以瘦腰的运动。美臀怎么练躺着踢脚平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。

美臀应该如何怎么练?18个小运动美臀

1、美臀怎么练躺着踢脚平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。坐着抬臀正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

2、练美臀的方法有哪些 深蹲 我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。

3、深蹲，注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。弓步蹲，注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习。

4、那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常作这个运动，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔！踢出美臀招： 先找到一张高度适中的椅子，或者固定的家具也可以。

5、如果你按以上计划每天坚持练习，每星期加大强度，并试着视自己的情况增添一些其他的有氧健身活动，如慢跑，中速散步或者跳绳。那么我保证，你不必穿什么昂贵的美体裤，就能够雕塑你亮丽的第三围。

大学女生练臀训练流程,高效还不粗腿

深蹲：- 保持双脚与肩同宽女生怎么练臀部图解，脚尖略微向外。- 吸气时，臀部向后移动，慢慢蹲至大腿与地面平行。- 确保膝盖不超过脚尖，且膝盖方向与脚尖一致。- 呼气时，臀部和腿部发力站起。- 注意膝盖不要内扣或外八字。 弓步蹲：- 双脚前后站立，与肩同宽。- 前脚掌踏实地面，后脚尖点地。

动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖女生怎么练臀部图解的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。动作弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。

练习深蹲时，先移动臀部重心往后，再移动膝盖，感觉臀部后侧酸，起来时用夹紧PP的力量，膝盖向外张开对准脚掌方向。 不准确掌握动作的小伙伴可以利用瑜伽球或靠墙壁的方法练习深蹲。 推荐三个翘臀不粗腿的经典动作：宽距深蹲、箭步蹲和臀部冲刺。

伸髋幅度大于伸膝 在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。

选择合适的裤子 裤子对突出臀部来讲极其重要，一条好的裤子能让臀部显得圆润有型。在买牛仔裤时，请考虑到下面几点：裤子要贴身。不管你的身材多么好，宽大的裤子都会掩盖住你的线条。如果想要突出臀部，那么微喇裤和小脚裤是最适合不过了。如果你不太喜欢上述款式，直筒裤也还不错。穿高腰裤。

但同时腿部变化更大。股四大了很多，侧面看腿粗了啊。所以女生怎么练臀部图解我恨呗。后来我调整了训练，由深蹲改练了硬拉，一周两次的腿臀也改成一次，肌肉不练它就会退化，现在就感觉股四小了很多。如果练这个动作一定不要大重量，中等重量就可以了，次数12-15次，组数3-4组，训练频率不要一周两次以上。