内容要点：

腰臀比如何训练?

坐姿跨步练习女生练腰臀：坐在椅子上女生练腰臀，一只脚平放在地面，另一只脚向前跨出一大步，然后缓缓抬起臀部，直至身体成一条直线。接着，慢慢将臀部放下，重复10-15次，然后换另一只脚。 蹲起式女生练腰臀：站立，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，尽量让臀部接近地面。接着，慢慢站起，重复10-15次。

仰卧臀桥。相扑深蹲。蚌式开合。负重臀推。俯身后踢腿。瘦腰动作-做的时候一定要收紧核心如果女生练腰臀你对自己目前的腰臀比不满意，可以通过减脂+下肢抗阻力训练来针对性加以改善。每个动作20次，做组。卷腹。仰卧空中自行车。屈膝收腹。平板支撑。俯身登山。

为了改善不满意的腰臀比，可以结合减脂和下肢抗阻力训练。以下是一系列动作，每个动作重复20次，分为一组。翘臀动作： 仰卧臀桥：借助弹力带，套在凳子上，在大腿上施加阻力。 相扑深蹲：保持背部直立，脚距比肩宽，下蹲至大腿平行于地面。

深蹲 深蹲能锻炼到大腿、臀部等部位的肌肉，同时又能紧密骨骼的密度，并且强化韧带以及肌腱等组织，是提臀、塑身的好动作。减脂运动 跑步 跑步是公认的经典有氧运动，而且还能训练腿部肌 肉和臀部肌肉，间接的辅助自己训练出属于自己的”腰臀比。

一文搞定腰臀比,附瘦腰翘臀训练计划

仰卧臀桥。相扑深蹲。蚌式开合。负重臀推。俯身后踢腿。瘦腰动作-做的时候一定要收紧核心如果你对自己目前的腰臀比不满意，可以通过减脂+下肢抗阻力训练来针对性加以改善。每个动作20次，做组。卷腹。仰卧空中自行车。屈膝收腹。平板支撑。俯身登山。

仰卧臀桥：借助弹力带，套在凳子上，在大腿上施加阻力。 相扑深蹲：保持背部直立，脚距比肩宽，下蹲至大腿平行于地面。 蚌式开合：躺在地上，膝盖弯曲，脚掌并拢，交替打开和关闭双腿。 负重臀推：使用哑铃或杠铃，仰卧在凳子上，脚平放地面，向上推臀部。

腰臀比是现在衡量身材的一个标准，腰臀比完美数值是男性0.女性0.8。想要打造完美腰臀比需要进行腰臀以及核心的力量训练，增加肌肉，紧致肌肤。

将你的腰围除以臀围，可以得出腰臀比率。许多MM都有可能小化自己的臀围，所以在测量时，一定要标准哦。 腰臀比率 0.67 你的臀部相对你的腰来说有些过大了，千万不要为追求比率而丰腰，那可得不偿失，你应该瘦臀了。 0.67-0.8 恭喜你，你的腰臀曲线分明，马上就可以进入我们的“翘臀计划”了。

在中国健身领域，有一位因其丰满的臀部和迷人的腰臀比而备受瞩目的人物，那就是大家熟知的“小辣椒-J3”！从默默无闻到健身圈内的知名人物，她在短短五年多的时间里，成功晋升为中国“五大臀神”之一，被誉为健身界的“李嘉欣”。

如何锻炼让臀部肌肉变翘?

1、练习翘臀的有效且简单的方法包括少坐多走、夹臀练习和后踢腿运动。 少坐多走：在日常生活中，减少长时间坐着的时间，增加走路的机会。频繁的步行有助于促进臀部血液循环，提高臀部肌肉的活动性，从而有助于塑造臀部线条，避免因久坐导致的臀部扁平。

2、翘臀运动：进行一些专门针对臀部肌肉的锻炼，比如深蹲、扫地蹲、跳蛙等。这些运动可有效加强臀部肌肉，帮助提升臀部线条。 瑜伽和平衡训练：参加瑜伽或平衡训练课程，这些练习可以锻炼臀部肌肉，并提高协调性和平衡能力。

3、进行快步走或者跑步可以锻炼臀部和大腿内侧的肌肉，帮助提升臀部线条，让臀部变得紧实且上翘。 饮食上应多摄入蔬菜、水果、鱼类和豆腐，同时要多喝水，减少动物脂肪的摄入。这样可以避免脂肪在臀部堆积，是改善臀部形态的重要一步。 外用方法包括穿着合适的塑身翘臀裤。

4、想要让下垂的臀部变成翘臀，完全可以利用锻炼臀部肌肉的方式。 一： 金鸡独立法 1： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这个动作也能让你收到很好的提臀效果。

哪些动作搞定腰臀腿,坚持下去,提臀又瘦腿?

仰卧交替抬腿：这个动作能有效锻炼腹直肌下侧和双腿。 深蹲跳：通过这个动作，可以有效锻炼臀腿，同时快速提升心率。 俯身交叉摆腿：这个动作有助于锻炼臀腿与核心肌群。 向前箭步蹲：通过改变双腿间距，可以重点锻炼臀和腿。 俯卧撑：这是一个能锻炼上半身的复合动作。

收腹收腿：平躺在地上，双手放在臀部两侧，双腿伸直，勾起脚尖；之后保持双腿伸直，用腹肌的力量把腿抬起来，直到约90度垂直地面，腿在空中会划过一个扇形，腿抬到最高点时臀部稍稍离地，每组10-20个。

提臀瘦腿动作动作一平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地，然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部和大腿成直线，回落。重复此动作3组20次。动作二侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与上体成90度，然后抬起放下，每侧重复2组20次。

瘦腿动作推荐 躺平，膝盖弯曲，使大腿与地面呈直角。尝试夹住一本书或毛巾，双手放在身体两侧保持平衡，每天坚持10分钟，两周后可见效果。 坐在椅子上，双脚伸直，脚向上弯曲。用手支撑身体重量，尽量使身体紧绷。此动作能有效锻炼大腿内侧和臀部肌肉，每天持续10分钟也会有显著效果。

为什么每次去健身房都发现里面的女生永远在练臀?

有利于身体健康。这个和第二点是不一样的，它是主要从身体健康方面来考虑的。比如可以促进臀部血液循环，提高新陈代谢，增强抵抗力和免疫力。也有利于改善宫寒痛经，增强盆底肌功能的同时，提高幸福生活。二，如何健康的练臀？翘臀理念流行良久，拥有翘臀纤腰美腿是很多女生的梦想。

为什么女生都喜欢练臀部？ 性感体现：苗条的身材加上结实上翘的臀部，是吸引异性的有力武器。大多数男士都会同意这一点。 健康青春的象征：结实饱满的臀部也是青春和健康的象征，展现出活力之美。 有利于身体健康：这主要从身体健康的角度来考虑。

因为翘臀会显得身材有曲线，女的一般都是有曲线的身材更好看。而一般去健身房的健身的，喜欢练臀部的都追求蜜桃臀。