内容要点：

我用飞鸟的形式来练胸肌,请问要多长时间才能练成,一天大概要做几个...

如果只是做飞鸟效果不会太显著，练胸杠铃卧推才是王道，飞鸟是辅助雕型的动作。

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。

公斤。单次某个动作一天4组即可，再多的重复组数也不会调动更多的肌肉纤维刺激肌肉了。每组间隔时间不要超过3分钟。向你的话，我建议你休息2分钟。想出胸沟的话光靠练哑铃飞鸟是不行的，哑铃飞鸟主要锻炼的是胸肌的中部，想锻炼胸沟的话，要做窄距杠铃卧推才行，而且胸肌要够厚才行。

胸肌一天练一次就够了，并且第二次与第一次锻炼要间隔48小时。锻炼胸部的动作：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

飞鸟是练什么部位的

哑铃飞鸟分为两种，仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟，这两个动作有所区别，锻炼的部位也不一样。仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是胸大肌以及三角肌。而俯身哑铃飞鸟则是对背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练背阔肌以及腹肌。

哑铃飞鸟动作一般分为两种，仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟，两个动作有所差异的，所以锻炼的身体部位也是不一样的。一般来说仰卧哑铃飞鸟锻炼的是我们的胸肌以及我们的肱三头肌，而仰卧哑铃飞鸟则更多的锻炼我们的背阔肌以及手臂肌肉。接下来将为大家讲解，两个不同动作的要领分别是什么。

哑铃飞鸟又分哑铃平板飞鸟和哑铃斜飞鸟是练胸的：练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。

“哑铃飞鸟”是健身中的一个动作。练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。

哑铃仰卧飞鸟是一项综合锻炼上肢肌肉的动作，主要针对胸大肌、肱三头肌以及三角肌前束进行训练。此外，它还能够锻炼到元到鲜喙肱肌、前锯肌和胸小肌等部位。如果在练习中未见到明显效果，可能是动作不准确或强度不足造成的。

哑铃飞鸟是锻炼胸部的动作，因为手臂张开像飞鸟一样，所以取名为哑铃飞鸟。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

卧推和飞鸟哪个更练胸

1、卧推更练胸。卧推是一种针对胸部肌肉群进行锻炼女生飞鸟练胸的经典动作，主要锻炼胸大肌。在进行卧推时，通过手臂女生飞鸟练胸的推举动作，可以有效刺激胸大肌女生飞鸟练胸的收缩和伸展，从而加强胸部肌肉的力量和厚度。飞鸟动作同样可以锻炼胸部肌肉，特别是上胸部和中部区域。

2、锻炼的部位不同 哑铃飞鸟和哑铃卧推因为训练动作的不同，导致二者锻炼的肌肉部位也不一样。哑铃飞鸟侧重于锻炼胸大肌，如果想要锻炼出胸大肌的线条和厚度，最好做哑铃飞鸟女生飞鸟练胸；哑铃卧推也可以锻炼胸大肌，不过，它对三角肌以及肱三头肌的锻炼也比较显著。

3、平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位女生飞鸟练胸：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

4、你还需要考虑下面三个问题：第一，胸大肌的功能是使上臂内收。在飞鸟动作中，前臂向内运动幅度比卧推大（不做功），上臂向内运动幅度与卧推相同，重物向上移动幅度比卧推小，因此效果比卧推差。

5、卧推能增加胸肌的维度，特别是大重量的。而飞鸟能修饰胸肌的轮廓，而且能有效锻炼到胸肌中缝，使胸缝更明显。

6、如果想增大胸肌，当然首选哑铃卧推。哑铃卧推可以使用大重量来高强度的刺激肌肉，哑铃飞鸟只能作为刻画胸肌线条，或者在卧推以后练习，因为飞鸟的力臂较长，不能使用大重量。