内容要点：

求一分中级健身增肌计划表～!需要详细的动作.组次

1、但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。

2、对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。膳食计划大推荐 此膳食计划：总蛋白质：（17%），总碳水化合物：（51%），总脂肪：（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

3、首先你应该去健身房做一系列的增肌训练，一开始的热身是从有氧运动开始，跑步和单车都可以每次热身十分钟以上。依据个人情况合理增减。锻炼要有详细的锻炼计划，每天只锻炼一个部位，比如今天是练手臂的，那就只去锻炼手臂，别的动作都不去做。

4、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。

本人身高174体重110,想锻炼身体请各位大侠指点小弟,给个锻炼计划表

做俯卧撑，坚持每天做3组，每组30个，饮食方面买点蛋白粉吃。这样做臂肌腹肌都会长。

强健肌肉：下面是我女生增肌训练计划表的锻炼计划：仰卧双手双脚在抬起，保持此姿势-坚持不住女生增肌训练计划表了-扭腰-要不肌肉有些缓解-在坚持（这时候豆大汗珠儿如雨后春笋般般在你身上附着，此时这个动作我已经坚持2两分钟）-坚持不住了-仰卧-累计做3次，内裤都湿了，汗也不住女生增肌训练计划表的往下流。

建议跑长跑，既锻炼身体，又锻炼毅力，可以考虑参加一些群体活动，如马拉松半程赛之类的，很有意思的。

锻炼身体多吃坚果类的。杏仁太贵就选花生吧。不要去吃些蛋白粉之类的食物。没必要。如果你刚开始锻炼，可以试下，1 热身 2 50个仰卧起坐 做完仰卧起坐后，可以接着做瑜伽里的船式，上伸腿式进一步刺激腹部肌肉。3 10个俯卧撑+5个指卧撑+5个引体向上为一组。

求专业人士给制定一个减肥计划表

1、我可以把我女生增肌训练计划表的减肥计划跟女生增肌训练计划表你分享女生增肌训练计划表，六天减女生增肌训练计划表了6斤，现在还在坚持。早餐，正常吃，吃到饱但不要撑，一定要吃鸡蛋。中午，一个西红柿，一根黄瓜。晚餐，一个西红柿，黄瓜，生菜（只要是蔬菜清淡的都可以）千万不要让自己的胃饿到抽，伤害很大。

2、胸部练习 运动前先热身十分钟，然后开始器械运动，哑铃平板卧推 （器械运动就是一到六这些排出的这些动作）杠铃平板卧推 做完器械，最后做40分钟有氧，坚持两个月 哑铃平卧飞鸟 方可起到非常好的效果：全身脂肪下降，胸肌、背阔肌、手臂、等大肌肉群都会成型。

3、减少诱惑。- 和朋友一起吃饭时，选择健康餐厅。 **专业咨询**：- 考虑咨询营养师或健身教练，制定个人化计划。请记住，减重15公斤是一个长期的过程，需要耐心和毅力。务必注意身体的信号，避免过度节食或过度运动。如果可能的话，建议在专业人士的指导下进行减肥计划。

4、我的顺序是每天锻炼一个身体部位（器械）每次在40-60分钟之间，然后做40-60分钟的有氧运动。器械方面女生增肌训练计划表你可以分成，胸，背，肩，腿，腹，等几个大肌肉群每天分别锻炼。

5、看你身高体重比，你挺胖的，建议要以有氧运动为主，减肥，力量练习为辅助，增肌。去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

6、下午加餐：一个苹果、一份坚果 晚餐：一份烤鸡翅、一份凉拌韭菜、一份番茄蛋花汤、一份水果沙拉 以上仅是一个大致的饮食计划表，每个人的身体状况和需求都不相同，应根据自身情况进行调整。同时，饮食减肥并不是简单的控制卡路里摄入量，饮食的搭配也是至关重要的，应在专业人士的指导下进行。

增肌增重健身计划表(2)

例如你计划卧推8RM的重量是80磅女生增肌训练计划表，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。 训练计划应该怎么调整？ 一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了女生增肌训练计划表；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

增重人群应该以少食多餐为主，以下是普遍人群常用的增重增肌健身饮食计划，具体计划应该实际效果来改善：白质占25-35%，碳水化合物占55-65%，脂肪不超过10%。第一餐7点-8点左右 早餐碳水化合物：一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可）。蛋白质：纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清。

胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩），每组力竭。等肩俯卧撑一组，力竭。不要追求数量，标准的做。腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼 肱二头肌+背阔肌：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。重量要达到力竭不超15下，不低于8下。

计划，每周4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：周一：胸部+手臂三头；周二：腿部+肩部；周五：背部+手臂二头；周日：腿部+腹部 睡眠上：肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保证每天8小时。

健身两个月快速增肌计划表

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

身房初级健身计划表---三个月增肌强化训练 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。