内容要点：

女生在健身房一周的塑身计划

1、热身运动：开始任何健身计划前，进行大约15分钟的热身运动，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

2、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

3、女生进行健身塑形时，一般1-3个月能够见效，具体时间需要根据女生身体条件以及选择的运动强度、饮食控制等因素进行综合判断 身体条件：如果女生体重较重，一般需要健身塑形3个月左右才能够见到效果。

女生初中13岁身高165体重140,决定去健身房减肥求计划,大概一个月的样子...

这是一个健身教练为13岁、身高165cm、体重140斤的女生制定的健身计划。重要的是坚持，如果在感觉不到肌肉增长的平台期，要改变训练方法。目前，按照这个计划训练吧！健身房训练计划包括力量训练和有氧运动。力量训练主要针对上肢、下肢和核心肌群，使用杠铃、哑铃等器材进行训练。

病情分析： 一般是饮食及运动双方面进行。 指导意见： 建议一是减少淀粉及油腻的饮食，不要饱餐，二是晚饭不要进食淀粉类食物。 三是每天1小时有氧运动。 医生询问： 这样一个月就可以达标了。

如果您想减肥最好的方法还是增加运动量，科学饮食。减肥医疗机构的减肥方式可能会对身体健康造成不良影响。

身高165cm，体重140斤，相当于BMI指数约为21，略高于正常范围。要有效减肥，首先应了解肥胖的根本原因。简单来说，体重增加是因为摄入的热量超过了身体消耗的热量。多余的热量会转化为脂肪储存体内。 睡前三小时避免进食，尤其是避免饮酒和摄入高热量食物，是一个理想的减肥策略。

女生健身力量训练方法

自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，屁股向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。

坐姿划船，共3组。第1组：最轻重量，20次以上，休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上，休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上（重量感觉轻可自加重量，注意腰背挺直，动作标准）。周三：胳膊训练 以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 双手哑铃弯举，共3组。

铃片臀桥 这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

.平板支撑 平板支撑有多种形式，它是较好的方法去锻炼核心力量。 女生在家做的力量训练2 饮食管理 做些功课去确保你的身体每日摄入所需的营养去进行健身项目。 当你进行任何形式的健身项目，你需要去知道你的身体每天需要摄入多少卡路里、蛋白质、脂肪，和碳水化合物。

那么，下面是我为大家整理的女生健身力量训练方法，欢迎大家阅读浏览。 相扑式硬拉 硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了！相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。

哑铃硬拉动作怎么做,另求一个健身计划

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C. 动作过程：把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D：训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。

俯身哑铃划船：每组8个，共3组 罗马尼亚式硬拉：每组12个，共3组 提铃体侧屈：每组12个，共3组 卷腹、侧卷腹：每组20个，共3组 俯身飞鸟：每组8个，共5组 这个训练计划是相当经典的，只要你坚持，效果一定会非常好！动作名称不熟悉的话百度一下视频，学习动作要领。

每块肌肉需要48-72小时的恢复期，如果你只用哑铃锻炼，坚持不了多久就会觉得无聊，建议用多种动作锻炼。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。

要锻炼腰部力量,要做直腿还是曲腿硬拉?求个合理的硬拉计划。

屈腿硬拉的注意事项：它主要锻炼后腰，双腿距离与肩同宽，做的过程中一定要保持平稳，抬头挺胸，上体始终保持紧张状态，不要后仰，否则易伤腰椎。采用渐进原则，逐步增加重量。直腿硬拉的注意事项：两腿始终直立，膝部不要弯曲，双脚距离与肩同宽，抬头挺胸，不要后仰。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

仰卧起坐，可以很好的锻炼你的腰部力量，让你的腰部肌肉更加美观。屈腿运动，侧着身子，卧下来，然后双臂平贴地面，2个脚伸直，屈膝再提起让腿部尽量的贴住腰部。踏自行车的运动，很多花园小区都有这个健身器材。非常的便利有效果。

趴在垫子上，用腰的力量抬起上半身，一开始的时候一组30，就当是热身，唤醒腰部肌肉了，做个2-3组。日后坚持，争取每天都比前一天多做几个。要不就是做‘两头起’，连腹肌一起练了。热身的话，转转腰啦，别一拧腰脊柱哗哗直响。转腰的方法：提左腿向右摆，同时上身向左转。

最好的训练方法就是做硬拉，直腿硬拉，屈腿硬拉都是非常好的腰部锻炼方法。