内容要点：

划船机怎么练

1、调整脚踏板：单轨、金属划船机仅需将踏板顶部边缘抬起，解锁后，上下移动踏板到其他孔位，进行固定；双规划船机仅需按压踏板中间按钮，即可抽动脚踏板进行调节，听到咔声锁定。脚踏束带绑在拇指根部球星位置，这个设计使得练习者在每一次划行中，能够将脚跟从脚踏板上抬起。

2、如果要做背部肌肉的无氧训练，可以将手柄的力度调节至最高强度，锻炼时注意呼吸配合（前倾时呼气，后仰时吸气），中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做4～5组。开始的时候，把阻力调到一个较低的水平。使用划船机时需要我们握住手柄，但是不要握得太紧，握得太紧容易导致小臂疲劳。

3、初次尝试划船机时，不宜一开始就划30分钟。建议每次开始划艇3-5分钟，然后休息伸展，适当走动。若感觉良好，可以进行4次这样的短间隔划艇运动。第二次划艇时，可以设定一定的划艇频率和力度。划艇频率指的是每分钟划艇的次数，力度则是你拉动的力度，可在瓦特、卡路里或划艇节奏中选择。

4、手用力拉动船桨拉杆，脚用力蹬，促使身体随着倾斜座垫后移动。上身保持正直。手和腿全部伸展，手臂弯曲进一步拉伸船桨拉杆。划船器适用于平时不大活动的人群。

5、划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨，若初期使用划船器则可从出水动作开始练习，从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。

6、调整机器：先调节好座椅，把脚扣固定在板子上。然后通过机器上的按钮或手柄调整划船机的阻力档位。就位：坐到座位上，抓住划船机的手柄。保持身体挺直，双脚平放在脚板上。手臂伸直，手柄平放在膝盖前方。开始划：向后滑动座椅，使得双脚靠近划船机的末端。

划船机正确动作演示

1、以下是划船机的正确动作演示：调整机器：先调节好座椅，把脚扣固定在板子上。然后通过机器上的按钮或手柄调整划船机的阻力档位。就位：坐到座位上，抓住划船机的手柄。保持身体挺直，双脚平放在脚板上。手臂伸直，手柄平放在膝盖前方。开始划：向后滑动座椅，使得双脚靠近划船机的末端。

2、划船机基本正确动作演示：坐在划船机上，双脚固定于踏板，向前弯曲身体，抓住手柄，弯曲膝盖，身体前倾，保持良好坐姿。脚部发力，伸直双腿，将手柄拉向腹部，身体稍向后倾。将手柄拉向腹部时，同时用背部带动上肢运动，双臂向后伸展。

3、坐上倾斜座垫，手握船桨拉杆，脚踩防滑脚踏板。手用力拉动船桨拉杆，脚用力蹬，促使身体随着倾斜座垫后移动。上身保持正直。手和腿全部伸展，手臂弯曲进一步拉伸船桨拉杆。划船器适用于平时不大活动的人群。

4、动作一：上身不动，蹬直双腿，不要曲膝，并保持双脚脚掌在脚踏板上，肩膀放松，手臂完全伸直。动作二：躯干发力，身体后倾，顺势拉动把手，上半身前后倾斜。动作三：手臂发力，向后划动，双臂自然下垂。

5、划船器的正确动作打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀。保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。

6、坐姿划船动作要领： 坐姿和调整：正确坐姿是关键。坐在划船机的座椅上，确保背部、腰部和坐骨完全贴合。调整座椅高度，以便脚趾能轻松触及脚撑板。身体保持略微后倾，保持直立。 握持手柄：双手正确握住划船机手柄，宽度与肩同宽。掌心略微向上，手指轻轻环绕手柄，既不过紧也不过松。

划船机怎么用

调整脚踏板：单轨、金属划船机仅需将踏板顶部边缘抬起，解锁后，上下移动踏板到其他孔位，进行固定；双规划船机仅需按压踏板中间按钮，即可抽动脚踏板进行调节，听到咔声锁定。脚踏束带绑在拇指根部球星位置，这个设计使得练习者在每一次划行中，能够将脚跟从脚踏板上抬起。

使用划船机的方法如下： 脚踏板：调整双脚，使带子越过脚掌，这将使您拥有最强大的中风。 把手：也称为“杠铃”，模拟桨的手柄。 导轨：划船器的中央横梁，可以让座椅前后滚动。 显示器：显示一些基本信息，如每分钟行程次数（行程频率）、拆分时间等。

在使用划船机前应该先检查一下，保证器材的安全性，然后再使用，使用时一定要保证姿势的准确，首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。不要赤脚，否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。开始的时候，把阻力调到一个较低的水平。

调整座椅和脚踏板的位置：根据自己的身高和体型，调整座椅和脚踏板的高度，确保在使用时能够保持舒适的姿势。抓住手柄：站在划船机的中央，双手分别握住两个手柄。握紧手柄时，手指应该自然弯曲，手腕不要弯曲过度。准备姿势：双脚踩在脚踏板上，膝盖微微弯曲，背部挺直。

划船机的使用方法是先坐在划船机的座位上面，然后双手握住把杆，脚蹬住踩脚的地方，用手和脚以及往前后两个方向循环推拉就可以了。划船机怎么用 1首先把脚放在踏板上，用皮带系紧。刚开始时把阻力调到一个较低水平，用合适的力度握住手柄。

回桨：先回手臂，手臂向前伸。等手臂到达膝盖上方时候，弯曲膝盖，带动座椅向前。划船机使用注意事项：在使用任何器材都需要有个习惯，那就是先检查一下，在检查安全后再使用。不管什么健身姿势都是很重要的，所以一定要保持姿势的正确性。首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。