内容要点：

女士卷腹的正确做法

仰卧起坐 仰卧起坐是最常见的女士卷腹运动女生卷腹运动，也是最基础的一种。正确的做法是躺在瑜伽垫上，双手放在胸前或者头后，膝盖弯曲，双脚放在地面上，然后收缩腹肌，将上半身向前抬起，直到肘部碰到膝盖，然后慢慢放下。这个动作可以重复10-15次，每组做2-3组。

卷腹的恰当作法之第一步女生卷腹运动：平躺在健身垫上，膝盖骨弯折呈90度，两手可交叉式放于胸口，也可呈作揖手式放于太阳穴位置两边。但不能挤压成型太阳穴位置，更不能两手抱头，在姿势全过程中两手若用劲往上牵引带头部，长期性这般会导致颈椎酸痛的。

在进行卷腹动作时，需要注意以下几点：不要在过软的床上进行，避免双手抱头，上身应“卷起”而非“抬起”。正确的平地卷腹动作应包括腰部紧贴地面、下颌收紧、双腿放松、卷腹起身时上腹部明显收缩发力，起身时呼气，躺下时吸气。对于初学者来说，仰卧板是一个很好的辅助工具。

瑜伽球肘支撑腹桥 双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。 瑜伽球卷腹 将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

正确的.动作是，背部下方紧贴地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。 提膝运动 找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。

腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

经期可以做卷腹运动吗

月经第几天可以做卷腹 有月经可以运动，但是不能做剧烈运动。因为经期做剧烈运动会导致月经不调，加重痛经。但是出去散散步或者短时间慢跑，可以调节月经不调，改善经期手脚冰冷，同时也能减肥，所以晚上可以运动30分钟左右。

经期不建议做仰卧起坐。生理期是女性比较特殊的时期。关于生理期运动有几个注意点。不做收核心、收腹部、收盆底肌的运动。仰卧起坐是要收核心收腹部的。所以不建议练习。除了仰卧起坐还有卷腹、平板这些常用来练核心的也不要做。

相对平时来说要减少运动量。尽量去参加一些平时经常练习方比较熟悉的运动项目。尽量把时间缩短一些，一小时的运动可以缩短到半小时甚至二十分钟. 避免参加一些剧烈和振动过大的运动 ，比如俯卧撑、负重深蹲、卷腹和心脏位移很大的各种跳跃运动、HIIT等等。经期不建议游泳，容易感染。

月经期间适当锻炼对于平衡神经系统，加快血液循环，收缩还有放松腹肌、骨盆肌，促进经血排出效果很好，而且也可以有效缓解痛经。

③腹部发力的运动，例如仰卧起坐、卷腹和转呼啦圈等。④任何骨盆高于心脏的动作，生理期间建议始终保持骨盆位置要低于心脏，否则体质特殊者可能会提高子宫内膜异位的风险，因此例如臀桥和倒立等动作就先暂缓一下吧。⑤不要参加水中的运动，例如游泳，以免造成感染和生理期失调。

健身卷腹是什么意思女生

1、健身卷腹是一种常见女生卷腹运动的锻炼腹部肌肉的运动方式，它适用于女生和男生。女生常常想要减掉腹部赘肉，获得紧实的腰部线条。卷腹运动是一种简单高效的方法，可以加强腹部肌肉群、减少腹部脂肪累积，从而有效达到减肥的效果。虽然卷腹并不能让女生卷腹运动你仅减掉腰部的脂肪，但是健身卷腹是塑造完美腹部曲线的关键。

2、什么叫卷腹运动 卷腹是在俯卧撑基本上盛行的却不同于俯卧撑的一种广泛的腹部运动方法，关键锻练的是腹部肌肉即上腹。卷腹运动并并不是把脊柱卷起来，只是用人体打卷的方法略微伸出，双眼看向肚脐眼，起来当下背没有离地。因此才叫卷腹运动。

3、卷腹是一种健身锻炼动作。卷腹主要锻炼的是腹部肌肉，特别是上腹部肌肉。这个动作要求你躺在地上，然后向上弯曲你的上半身，使头部和肩膀部分离开地面。在这个过程中，你的腹部肌肉会收缩并起到关键作用。卷腹动作不仅可以在地面上进行，还可以在健身器械或斜板上进行，以增加难度和锻炼效果。

4、卷腹运动，也叫做仰卧起坐，是一种常见的腹肌锻炼方法。它通过仰卧于地面上，弯曲膝盖，将上半身从地面上抬起，并向前弯曲以使头部尽量靠近膝部，然后再慢慢放回地面的动作来锻炼腹部肌肉。卷腹运动主要锻炼腹直肌，也可以同时锻炼到腹外斜肌、腹内斜肌等腹肌群。

5、“卷腹”是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与。传统的“仰卧起坐”是以髋关节为轴心做运动，由髋关节和躯干的共同屈曲来完成，且活动幅度较大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于“卷腹”髋关节不动；“仰卧起坐”髋关节有活动。

6、卷腹是一种针对腹部肌肉进行锻炼的动作，主要包括腹肌和深层核心肌群的训练。这种动作通过卷曲上半身来活动脊椎部位，以增强腹部肌肉的力量和耐力。在进行卷腹动作时，主要依赖腹肌收缩来使身体进行运动。这是一个有效提高腹部肌肉强度和耐力的常见健身动作。

想练出腹肌吗?这5分钟8种卷腹运动赶快练起来,练出人鱼线

1、想要拥有腹肌人鱼线，关键在于锻炼腹部肌肉。一个有效的方法是进行仰卧起坐锻炼。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的常见方式，但坚持才是关键。每天晚上坚持做150个仰卧起坐，可以有效锻炼腹部肌肉，促进肌肉增长。重要的是，要坚持每天进行锻炼，形成习惯。

2、这个动作我们要先让自己双脚抬起到九十度，保持静止。然后双手放到自己头部两侧，让自己做半程卷腹，这个动作对于腹肌训练效果极好，你会让腹部感受到深度的锻炼感觉。

3、周六，有氧运动+腹肌 （1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等 （2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可 （3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可 周日，休息日+恢复调整 祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。

4、要练出真正的腹肌体脂率要低于百分之10才行。所以要减腹部脂肪。另外去百度视频搜腹肌撕裂者来练，如果那个练不了，可以先练下面的：腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 卷腹 4组 平板支撑一分钟 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

5、平卧抬腿：上身不动 双腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。

做标准卷腹动作的五个要点

正确的卷腹动作是这样的： 躺在地板上，双腿弯曲，脚平放在地面上，双手放在胸前或耳旁。 吸气，用腹肌控制上身向前抬起，尽可能贴近膝盖。 在抬起的同时，保持腰部和腿部的接触，避免腰部离开地面。 吸气，保持上半身抬起的姿势，感受腹部肌肉的收缩。

做卷腹运动的五个要点 运动时手不要借力 一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。起身时只要半弯背部即可 做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

平躺在地板或瑜伽垫上。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲，双腿并拢，脚平放在地面上。背部贴在地面上，放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前，或放在两侧太阳穴处，手肘张开，不要和头有直接接触。