内容要点：

“妈妈臀”下垂显老又难看?5个动作帮你强化臀肌,改善臀型

1、臀肌激活必不可少（青蛙夹臀），采取俯卧位，上半身完全放松，下肢屈膝90°，双膝打开比髋稍宽，两脚跟相对，脚背勾起。两只手分别摸住两侧臀部，主动收紧臀部的同时两脚跟互相挤压，充分感受臀部有无变硬及用力感，找到感觉后维持1分钟左右，重复5~10次。

2、臀肌激活——青蛙夹臀：俯卧，屈膝90度，双膝打开比髋宽，脚跟相对，臀部收紧，脚跟挤压，感受臀部发力，每个动作1分钟，重复5-10次。蚌式开合（可加弹力带）：侧卧，大腿屈曲90度，骨盆稳定，吸气时夹臀打开，呼气时夹紧，每组8个，3-4组，每周4-5次。

怎样练臀部肌肉

少坐多走：在日常生活中，减少长时间坐着的时间，增加走路的机会。频繁的步行有助于促进臀部血液循环，提高臀部肌肉的活动性，从而有助于塑造臀部线条，避免因久坐导致的臀部扁平。 夹臀练习：为了增强臀部线条，可以定期进行夹臀练习。

桥臀 身体平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直平摆于身体的两侧，背部紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟接触地面支撑身体。臀部肌肉发力，使髋部向上方顶起，一直到身体与大腿大约呈一条直线后，稍微停留片刻，然后控制速度缓慢的还原初始的位置。

首先、可以练习深蹲动作，这是非常好做的。两脚平踏于地，与肩同宽，在下蹲的同时膝盖不能超过脚尖，并且保持后背直立。如果这个动作熟练了，可以再加上负重，比如增加5斤、10斤、20斤，根据自己的能力，适当增加负重的力量，可以增加臀部肌肉的力量。

前后摆腿 立正站好，腰身挺直，双手垂到腰侧。把左腿往外略微抬起，接着利用腿部的力量把其缓慢往前后摆动，反复练习片刻后换右腿练习以上的运动。双腿交替练习直到腿部觉得酸累。这个运动可以让臀部肌肉得到拉伸，还可以让脂肪加速燃烧，让你轻松练就性感翘臀。

臀部可以每天都练习吗?

1、可以女生练臀肌，如果真是想练习臀部，那就得每天都练习，这样才能提臀塑性女生练臀肌：臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、臀部可以每天练习，每天坚持练习，能够提高臀部塑性。臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。

3、臀桥可以天天做吗 可以，但不建议天天做。体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的，因此并不建议天天都做。

4、最后，女生练臀肌我们需要注意的是，壶铃练臀不是唯一的锻炼臀部肌肉的方法。女生练臀肌我们可以结合其女生练臀肌他的训练方式，比如腿举、深蹲等，来综合锻炼臀部肌肉群。同时，坚持健康饮食和充足的睡眠也是保持身体健康和锻炼效果的关键。总之，壶铃练臀是一种非常有效的锻炼臀部肌肉的运动，但不建议每天进行。

5、只要能够坚持每天练臀，至少锻炼一个月才有效果，每天坚持锻炼半小时左右，大约2-3个月就可以定型。女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。

天天练臀的好处和坏处

1、练习臀肌可改善腰酸背痛，可提高髋部灵活性，减少膝关节压力。同时也可以燃烧腹部脂肪和大腿内侧的脂肪，从而达到减肥的效果。适度运动能促进血液循环，增强骨盆稳定性，可选用下列动作女生练臀肌：每日适当运动，单腿下蹲：左腿站立，右腿伸直，两臂侧平举，左腿弯曲，尽量下蹲，然后再站直，每组8次，连续做两组。

2、锻炼一周，即使每天都摄入大量碳水和蛋白质，即使天天练臀，臀部肌肉也不可能有明显增长。除非女生练臀肌你用海绵把屁股垫起来。 锻炼臀部肌肉最有效的动作是负重臀推，肩膀搭在长凳上，手反向握杠，推起时小腿与地面基本垂直。 其次做深蹲锻炼，下蹲时臀部尽量靠近小腿，做全蹲，腰背挺直。膝盖尽量不要超过脚尖。

3、肌肉量的增多，可以帮助女性更好更快，更健康的减脂，甚至肌肉量多到一定程度时，可以在减脂时不用太注意饮食，随意吃自己喜欢的东西。也就是俗称的“吃不胖”。女性S型曲线的翘臀，也是必须锻炼臀大肌才能出现的，马甲线也是必须减脂才会出现的。杠铃的卧推还可以让女性的胸部更加挺拔。

怎样有效锻炼臀部肌肉

1、个有效女生练臀肌的臀部锻炼方法 弹力圈深蹲开合跳 弹力圈深蹲开合跳这个动作女生练臀肌，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

2、爬楼梯 爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉，让女生练臀肌你的臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

3、单脚站立提膝 站立，单膝提起，双手抱住，用力尽量往胸前抱，另一条腿保持直立，坚持5秒，换腿。这个动作可以锻炼腿部消耗臀部脂肪，收紧下垂臀部肌肉，改善臀型。俯卧单腿后抬 俯卧，左脚抬起，右手抓住左脚慢慢拉高再慢慢向右边地板压，保持5秒，还原，换脚。