内容要点：

直腿硬拉的标准动作

直腿硬拉 动作要领：两脚并拢，与肩同宽，膝盖不屈。双手正握杠铃。许多人错误地认为，标准硬拉主要锻炼手臂肌肉，然而，它主要针对的是身体后链肌肉，包括脖颈到脚后跟的部位。 屈腿硬拉 动作要领：双脚呈八字形站立，双手正握杠铃，宽度略宽于肩，膝盖微曲，身体前倾。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个屈腿硬拉而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

开始直腿硬拉的正确姿势如下：首先，双脚分开，宽度略小于肩宽，保持轻微的屈膝姿态。这是为了在进行硬拉动作时保护腰椎和膝关节，避免过度压力。记住，这里的“直腿”并不是指完全挺直，而是相对于“屈腿硬拉”时稍微更直的状态。

哑铃直腿硬拉锻炼部位：竖脊肌。主要锻炼：腿筋、臀大肌、髋内收肌。直腿硬拉动作：直立，双手握住哑铃。降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

女生怎样零基础练力量

锻炼前热身 5-10 分钟 扩胸 10-15 次肩部热身 10-15 次侧弯腰部 每侧 10 次髋关节旋转 左右各转 10 次腿弓步每边腿 8-10 次 力量训练女生杠铃硬拉几组：45 分钟 一般来说女生杠铃硬拉几组，增肌举铁每组做 8-10 次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做 12-15 次力竭，组间休息 30s 左右。

下压：直臂下压，向着身体重心方向发力。这项训练对胸肌女生杠铃硬拉几组的增强尤其有效，许多练习者在开始前水平后，胸肌明显变大。收缩：核心力量训练，包括收腹和收臀，以稳定躯干。专项力量训练包括：龙旗训练：从肩倒立姿势开始，双腿团紧，缓慢下落到地面。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。第4步：整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

针对零基础者，一个月如何有效学习引体向上，女生杠铃硬拉几组我们提供了两种实用方法。首先，可借助助力器械进行训练，通过逐渐减轻配重，加强手臂和背部力量，直至能完成无辅助动作。这种方法初期着重于肌肉适应和力量积累。其次，采用分段练习，从悬垂保持开始，每日坚持半小时，提升握力和小臂、大臂内收力量。

个月引体向上零基础怎么练 有两种方法可以推荐，一种可以借助助力的引体向上。借助这种器械，可以减少我们手臂和背部的负担，特别是对于没有基础的。只要双手能握住手柄，利用器械的重量结合我们手臂的力量将我们的身体向上拉，让我们的背阔肌收缩。

引体向上各个阶段健身计划

一个也做不起来的训练者 第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

正确的引体向上姿势（常规握法）双手与肩同宽，手掌背对着您，抓住上杠。将自己向上拉，直到下巴越过横杆，然后慢慢向下移动到悬空位置以完成练习。辅助引体向上1如果你不能进行引体向上，则应尝试“静态悬挂”。踩在凳子上，然后抓住横杠，双脚站立半悬5秒。 这将使您的手臂习惯于支撑您的体重。

第一阶段：第一阶段应该选择比较轻的方式，胸肌可以用俯卧撑一天要坚持25-35个，腹肌可以仰卧起坐一天50-100个，手臂可以俯卧撑。第二阶段：应该多加难度，胸肌可以用引体向上一天要15-35个，腹肌可以用两头起一天要35-100个，手臂可以用卧推或者哑铃来实现，一组10个一天五组。

第一阶段 ：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）第三阶段：7-8周。