内容要点：

弹力带背部训练方法关于弹力带背部训练方法

首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。

这个动作和坐姿划船很像，只是不需要大型器材。一条弹力带就可以达到效果。 身体成坐姿，上半身挺直，脚伸直。将弹力带绕过脚底，用手掌握住两端，把弹力带往身体的方向拉，直到手掌在腰侧的位置为止，过程中背部都要打直，不可以驼背。如此重复30-40次。

使用弹力绳时，女性建议使用8磅的弹力，男性则可以使用16磅的弹力。 进行弹力带俯身交替划船时，首先将弹力带固定在胸部高度。 俯身时，保持背部展平，注意动作顺序是先弯曲髋关节，再弯曲膝关节。 双手向前伸直，利用弹力带的阻力拉长背部肌肉，同时呼气。

链条Y字上举训练 针对上背部肌肉，链条Y字上举是必不可少的练习。身体倾斜，俯卧于训练凳上，双手握住等重量的链条。动作时，上半身保持稳定，仅双臂向两侧上方举起。 弹力带侧拉训练 站立，呈前弓步姿势，双手前平举并拉住弹力带。可先将弹力带略微拉长。

弹力带训练方法有哪些?

站立下蹲：训练部位：臀部、腿部 双脚打开与肩同宽女生弹力带平举，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

最全26种弹力带训练法：侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。

阻力俯卧撑：拉力带放在背上，双手拉住两端做俯卧撑。 深蹲推举：双脚踩住拉力带，双手抓住两端做深蹲。 单膝跪姿推举：单膝跪地，双手抓住拉力带进行拉伸。 扩胸：双手抓住拉力带向两侧拉伸。1 夹胸：拉力带放在后背，双手抓住，向中间拉伸。

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。动作3：站姿同动作1。

仰卧踢腿：锻炼肌群：腹直肌，髂腰肌。把弹力带固定到一端，然后双脚套住弹力带另一端，拉长弹力带，进行反向卷腹女生弹力带平举的动作。弹力带女生弹力带平举的阻力可以自行调整。俯身提腿：目标肌群：腹直肌，髂腰肌。单脚套住弹力带，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

弹力带腹肌训练法 动作1：坐姿，弹力带可固定在其女生弹力带平举他物体。双手握住弹力带，身体前倾到较大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。

假期弹力带健身经典训练动作

1、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部 双脚打开与肩同宽女生弹力带平举，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

2、手臂锻炼：- 动作一：双脚踩住弹力带，双手拉住弹力带两侧，平举至肩部水平，然后放下。- 动作二：将弹力带固定在某个高处，双脚分开与肩同宽，双手拉住弹力带，向下拉至胸前。这两个简单动作可以有效锻炼手臂肌肉。建议每组20次，重复3组，每组间休息10秒。

3、弹力带俯卧撑。首先将弹力带，交叉后放在肩胛骨后面，然后正常做俯卧撑动作，这样比原来做俯卧撑的阻力加大女生弹力带平举了许多，也很好的锻炼了我们的胸肌。弹力带髋屈伸。这也是弹力带比较常见的动作，使用弹力带，初始位置稍微站前一点。双脚拉开，双脚宽度大于肩部宽肩，背部要和地面平行。

4、在家使用弹力带训练，首先需购买适合的组合，涵盖不同磅数。训练时需注意热身、有计划地进行，如遵循RPE（力量训练感觉比值）来调整训练难度。谭志坚领队示范了三种主训练动作，如弹力带深蹲、俯卧撑和硬拉，以及四个辅助动作，一个核心训练动作，以及双人训练，让锻炼更加有趣且互动。

5、仰卧踢腿：锻炼肌群：腹直肌，髂腰肌。把弹力带固定到一端，然后双脚套住弹力带另一端，拉长弹力带，进行反向卷腹的动作。弹力带的阻力可以自行调整。俯身提腿：目标肌群：腹直肌，髂腰肌。单脚套住弹力带，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

如何用小小的弹力带子练出健身房的感觉?

1、首先手臂是最简单的，用双脚踩住一边，单手抓住另一边就可以做二头弯举了。制定好组数次数，然后左右手交叉进行即可。三头训练与二头相反，把弹力绳一边挂在高处另一边单手做臂屈伸即可。

2、弹力带俯卧撑 俯卧撑作为胸肌的锻炼动作是最常见的自重胸肌训练动作，加上弹力带的话既可以增加难度也可以减少难度，主要是看你怎么运用。如果你是男生想增加难度的话，可以把弹力带绕道肩胛骨后面，然后双手抓住来做俯卧撑。

3、可以准备几条弹性不同的弹力带，在训练中先用弹力小的进行热身练习，接下来逐步加强弹力，这样可以让肌肉逐步的，在不同条件下受到刺激。由于体积较小，也不用担心没地方放置，而且便携性也很高，装在包包里，这样无论是在家中，还是到健身房，都可以拿来练习。

4、第一个动作是弹力带下拉 首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。第一点是要控制好速度，不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点。第二点需要注意的是，还原的时候不要耸肩，要控制好，不要直接被弹力带带上去，一定要控制好。

5、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

弹力带训练方法

1、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

2、最全26种弹力带训练法：侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。

3、深蹲推举：双脚踩住拉力带，双手抓住两端做深蹲。 单膝跪姿推举：单膝跪地，双手抓住拉力带进行拉伸。 扩胸：双手抓住拉力带向两侧拉伸。1 夹胸：拉力带放在后背，双手抓住，向中间拉伸。1 下压：拉力带固定在钢柱上，高度超过头部，双手抓住向下压，保持身体不动。