内容要点：

什么动作练胸肌

1、练上胸肌较好女生练胸简单动作的方法如下女生练胸简单动作：哑铃上斜卧推。这个动作是仰卧在斜凳上完成女生练胸简单动作的女生练胸简单动作，一开始双腿打开仰卧在长凳上，此时双手各握一只哑铃放在胸前位置。当身体状态调整好之后，双手平行向上推举，直到手臂伸直，再将手臂收回，重新开始动作。每一次坚持完成20~30个左右，一次完成三组，每组间隔可以为60秒。

2、仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

4、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

5、俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，能够有效增强肌肉爆发力。它是快速塑造肌肉组织的首选，但如果长时间不练，胸肌可能会增加脂肪，变得松弛。建议每天进行100至200次。 引体向上 引体向上是一项简单实用的胸肌锻炼方法，不受场地限制。它不仅能锻炼手臂，对胸肌的帮助也很大。

6、卧推是健身房中广受欢迎且常见的动作，它有助于锻炼出结实的胸肌，这是许多健身者的目标。无论是男性还是女性，清晰发达的胸肌都受到人们的追求。 卧推是练胸肌的首选动作。然而，卧推是一个宽泛的术语，它涵盖了多种不同的动作。在这里，女生练胸简单动作我们将介绍几种适合大多数人的卧推动作。

女生怎么在家健身练胸

平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。4。前倾式俯卧撑。

还有的是每天做俯卧撑，打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显，亲生经历。 你也可以去问健身房的人， 一定人人都这样说训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

在家顺便练习不就行了囖。练胸肌的话就做宽距俯卧撑。（双手距离有50-70厘米那种。）不过胸肌你就算练出来了还是得要你可以保持得住的。不大可能有一劳永逸的方法。你如果练了出来而不可以保持经常有运动的话我保证你的体形会急速膨胀。教你个方法，在每天晚上洗澡之前顺便做不就行了囖。

- 电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，适合家庭健身使用。- 烤漆哑铃外形美观，价格较高，适合专业健身中心使用。 女性的健身计划 - 提供了多个针对肩膀、背部、三头肌和二头肌的动作，每个动作重复20次。

大概成40°左右最佳，锻炼下胸肌。可以按在床边上做，也可以借助小凳子。下斜俯卧撑，抬高下体，大概成35°左右最佳，锻炼上胸肌。同样可以借助床和凳子，甚至把脚靠在墙上也行。宽距俯卧撑，双手分开大概3m，双手放在偏下方（就是接近肚子点）。感受到整块胸肌和肩膀都能得到刺激。

假期新手女生练胸训练计划讲解

1、坐姿胸部拉伸女生练胸简单动作：坐在椅子前女生练胸简单动作，双手抓住椅背女生练胸简单动作，身体前倾挺胸，头部微微上抬，感受胸部的拉伸。保持30秒，重复2组。 泡沫轴胸椎拉伸：仰卧在瑜伽垫上，双臂伸直，泡沫轴放在胸部下侧，让泡沫轴自然贴合肌肤，保持30秒，重复2组。

2、高考结束了，假期即将到来，我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。

3、一般新手训练都会有这类问题，首先你躺在床上就已经不对了，哑铃飞鸟与卧推需要足够长的位移距离，就是下压大点，然后就是没有充分的用胸发力，你躺在床上肩膀已经承受了力量从而降低了胸肌的受力，拿张30~50厘米的长凳来练吧！训练时把腰抬高 问题十：自己在家里怎么锻炼胸肌女生练胸简单动作？ 最好在下午锻炼。

4、星期一：练胸+跳绳20分钟 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

基础练胸,不容错过3个经典动作,让你的胸肌全方位抖起来

1、动作一：哑铃仰卧推举——胸大肌全面觉醒 作为打造胸肌的基石，哑铃仰卧推举是新手的首选。仰躺在平板凳上，屈膝双脚贴地，双肘微弯，哑铃置于乳头上方，保持一厘米距离。身体稳定，核心肌群紧绷，发力推举哑铃，肩胛骨下沉，保持动作几秒后慢慢降下。

2、动作1哑铃仰卧推举（整个胸肌）这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于乳头上方1厘米，抵住胸部。收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。

3、夹胸俯卧撑（10次*4组） 夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。 比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。 在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。 我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

4、首先从胸肌孤立动作开始，预热你的胸肌，伸展肌肉纤维，让更多的血液在训练期间流入肌肉中。上斜角度可以刺激到胸肌的顶部，但是你需要时刻注意你的姿势，不要借肩膀和斜方肌的力。当你降低哑铃的时候，在最低点位置胸肌会充分地拉伸，在最高点位置一定要用力挤压你的手臂。

5、站姿弹力带推胸 弹力带固定胸部高度，站立时保持背部挺直，弓步站立。双手握弹力带，向两侧推展，感受胸肌收缩，全程保持核心紧实，动作控制自如。上斜哑铃交替卧推 40度斜躺，交替练习，一臂固定，另一臂做动作。感受胸肌伸展和收缩，保持动作标准，控制下落速度。

6、动作上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度，并且注意挺胸收腹。