内容要点：

求一份健身房增肌中级训练计划表!

周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

健身增肌塑形计划：1：心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右。

这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。

你好：对于以增肌为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)

给你一个健身房的健身的计划，以胸和腹为重点，参考一下吧。

腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

第一天：做胸肌和腹肌；第二天：做背肌和手臂；第三天：做胸肌和腹肌；这样循环往复...其实像胸部这样的大肌肉群锻炼之后需要48小时的休息时间，手臂这样的小肌肉群需要24小时。但是都休息24小时也可以的。具体计划：进入健身房之后：先慢跑10分钟。

健身计划：把健身分为周期性锻炼，在正式开始锻炼之前三天，需要把肌肉全部拉开。所有的肌肉都要练，每个肌肉四组，每组8个动作，重量根据自身情况定。坚持三天后休息一天 你的健身生涯正式开始了：第一天：练习胸肌和肱三头肌。

第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。

既然不去健身房，那就以徒手训练为主，有氧运动和力量训练相结合，以增加身体的的整体素质。下面是全身运动计划。

谁帮我制定一个锻炼腹肌的计划表,我要全面的和详细的

1、训练表：早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组 每组20 （练胸肌）仰卧起坐2组 每组30（动作必须标准）（练腹肌）V字两头起2组 每组10（练腹肌）然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

2、从女生腹肌训练计划表你女生腹肌训练计划表的体质看是瘦弱形，而且还是初学者，要想体型匀称就要全方位女生腹肌训练计划表的运动，不能只练上下肢和腹肌。给女生腹肌训练计划表你列一个初学者的训练计划： 第一周先进行适应性训练，把身体的肌肉分成八大块，胸肌、背肌、大小腿肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌。先把每块肌肉能应用的最好的复合动作学会。

3、基本动作如下：斜板仰卧起坐。 仰卧举腿：...一天做两次，早和晚各一次，一次分几组，一组做几次逐渐...对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择（没有器材，用别的方法练得就较慢了）。

谁帮我制定一个锻炼腹肌的计划表,我要全面的和详细的?

1、训练表：早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组 每组20 （练胸肌）仰卧起坐2组 每组30（动作必须标准）（练腹肌）V字两头起2组 每组10（练腹肌）然后慢跑30分女生腹肌训练计划表，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。

2、给你列一个初学者女生腹肌训练计划表的训练计划： 第一周先进行适应性训练，把身体的肌肉分成八大块，胸肌、背肌、大小腿肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌。先把每块肌肉能应用的最好的复合动作学会。如胸肌的杠铃平板卧推。背肌的引体向上或重锤下拉（颈前）大腿的杠铃深蹲。小腿的提踵。三角肌的哑铃颈后推举。

3、对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组，每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作如下：斜板仰卧起坐。

4、您好：我的建议是：有氧运动+仰卧起坐+跑步训练。有氧运动，您现在是学生，每天的早操是有氧操，认真做，有利于强身和减少脂肪。仰卧起坐，请勿在饭后立即做，在睡觉前1小时或者下午2或3点做，每组30个做5组。

5、兄弟你的身高和体重刚刚和我一样耶，我也是一直用这个方法锻炼的你试试，不错。。