内容要点：

女生健身计划一周表

一周计划：第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉 想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了！安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。训练计划如下：周一 臀腿哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步蹲在经典练臀的负重蹲、拉、推之外，加了一个徒手弓步蹲。

单臂俯身哑铃划船10公斤可以吗

单臂俯身哑铃划船是一种有效的背部锻炼方法，但10公斤的哑铃可能过轻或过重，具体取决于您的身体状况、锻炼经验和目标。如果您是刚开始进行单臂俯身哑铃划船锻炼，10公斤的哑铃可能是一个合适的起始重量。但随着时间的推移，您可能会发现这个重量不够或者想要增加挑战性，这时可以考虑增加哑铃的重量。

公斤重量感觉到拉扯感和15公斤感觉不到拉扯感，说明你的背阔肌目前相对适应10公斤重量，如果超过这个重量，身体其他部位肌肉就会参与进来帮助完成，这样你就感觉不到目标肌肉的受力，也就达不到训练效果。

这个要看个人情况吧，每个人的力量不一样。我建议：极限力量的75%，极限次数的75%。假如说你最多能划20kg的哑铃的话，你就选15kg的；15kg能做20个的话，就每组15个。练肌肉最重要的是别受伤，一旦受伤的话很长时间都不能练了。做3组就可以，中间间隔不要超过1分钟，动作尽量慢、做标准。

俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

关于杠铃哑铃

1、分类差异：哑铃是用于增强肌肉力量训练的器材，分为轻哑铃和重哑铃两种，轻哑铃重量有12磅等，重哑铃则有130千克等。由于使用过程中不产生声音，故得名哑铃。

2、健身器材的种类有很多，杠铃和哑铃就是其中最常见的两种健身器材，它们会有不同的健身效果，可以起到不同的锻炼作用，有些人用杠铃健身，有些人用哑铃健身，建议将哑铃和杠铃结合起来健身效果会更好。杠铃健身效果好还是哑铃效果好 每一种都有自己的优势，主要取决于个人需求。

3、杠铃和哑铃是我们在健身房中经常遇到的自由训练的器械，究竟我们应该如何根据我们训练的目的去选择这两种器械呢？首先我们可以从两个方面进行对比，第一个是重量，第二个是轨迹。从重量来讲的话，同样的一个训练动作，比如说我们用哑铃做卧推和用杠铃做卧推的这样的动作。

4、之所以用哑铃训练的重量会小一些是因为它们更加难以控制。每一条手臂都需要独立的控制杠铃的平衡，这就要求更多的较小肌肉群参与进来来保持重量的平衡，这就是原因所在。深蹲，作为最重要的练习之一，最好用杠铃完成，因为杠铃能够把哑铃平均分布在脊柱两边。

5、使用杠铃由于限制了手臂展开的距离，可以上很大的重量，而大重量一般意味着对肌肉更大的刺激。所以一般来说杠铃卧推是使用大重量来增加胸肌力量或者厚度的。哑铃属于双轴器械，较为灵活，推起哑铃需要较多辅助肌进行稳定，所以一般哑铃卧推难以上较大重量。

单臂俯身划船

1、一般情况下，用哑铃做划船练习都是采用单臂练习，另一侧的腿部跪在平凳上，这样有利于更深的下放哑铃，从而更好的拉伸背阔肌。而用双臂做划船练习时，一般会采用杠铃，双手握杠，这样对斜方和两侧背阔肌内侧和中间部位刺激会更深一些。

2、组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次，但不可多用。以上就是关于人们非常关注的单臂俯身划船的相关内容的具体介绍。

3、单臂俯身哑铃划船是一种有效的背部锻炼方法，但10公斤的哑铃可能过轻或过重，具体取决于您的身体状况、锻炼经验和目标。如果您是刚开始进行单臂俯身哑铃划船锻炼，10公斤的哑铃可能是一个合适的起始重量。但随着时间的推移，您可能会发现这个重量不够或者想要增加挑战性，这时可以考虑增加哑铃的重量。

1米7单臂哑铃划船多少公斤

1、米7单臂哑铃划船15公斤。根据查询相关公开信息显示单臂哑铃划船每个人的力量不一样，能承受的重量也不一样，男士15公斤/只左右（可调节式哑铃）。练习目的：增强肌肉。女士3公斤/只。练习目的：减脂、修饰肌肉。为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。

2、这个要看个人情况吧，每个人的力量不一样。我建议：极限力量的75%，极限次数的75%。假如说你最多能划20kg的哑铃的话，你就选15kg的；15kg能做20个的话，就每组15个。练肌肉最重要的是别受伤，一旦受伤的话很长时间都不能练了。做3组就可以，中间间隔不要超过1分钟，动作尽量慢、做标准。

3、身高90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

4、如果您是刚开始进行单臂俯身哑铃划船锻炼，10公斤的哑铃可能是一个合适的起始重量。但随着时间的推移，您可能会发现这个重量不够或者想要增加挑战性，这时可以考虑增加哑铃的重量。然而，重要的是要确保您的动作正确并且不牺牲技术。

5、中等偏上。单臂哑铃划船40kg对力量和稳定性有很高的要求，适合于有训练基础和经验的健身爱好者或者专业运动员，属于中等偏上水平。单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼。

6、哑铃划船又称单臂哑铃俯身划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。哑铃划船动作：开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

俯身哑铃划船怎么做标准

双臂俯身哑铃划船时，双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置动作全程保持肘部夹紧。一定要注意上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。

双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

双臂俯身哑铃划船动作要领：- 双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，身体前倾约45度，双手握哑铃自然下垂。- 背部肌肉发力，缓慢将哑铃上臂拉起至肘关节超过背部，再慢慢降低至初始位置。动作注意要点：- 身体前倾时，注意保持腰背挺直，避免腰部受伤。