内容要点：

自家健身,只有一对48斤的哑铃,求大神帮帮忙

1、用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、手机版 我的知道 我想在家里减肥健身，家里有一对30斤的哑铃，一个仰卧板，小区后面有公园，每天还在公园足球场跑步。 5 刚刚开始锻炼，怎么才能有效的减肥和练腹肌啊？而且我是在工厂上班，倒班制度，时间不稳定，不是朝九晚五的。

3、你那哑铃也太大了点吧 50斤的 在健身房很少有人用这么大重量来练胸肌（有那也是超级大块头的）。短时间内把胸肌练大是不可能的 增肌是要长久 持之以恒的！还要配合饮食。只有哑铃太单调 效果不是很好 可以去健身房 让教练指导下。毕竟那里器械多啊 。有平板 上斜 下斜卧推等。

4、每组做4至6个，如果想增大肌肉体积，每组8至12个。你每组做60至80个，显然太多了，说明你的哑铃太轻了，而且动作也可能不标准。一对才15斤，那一只才3公斤多，这么轻的哑铃，不合适。你可以练习哑铃臂屈伸（练肱三头肌），俯身哑铃侧平举（练三角肌后束）。要选择合适的重量练习才有效果。

百度贴吧有一个哑铃肌肉练习图解,数据线在老家,怎么把他下到手机,比如...

从女生哑铃贴吧你能做八下的最重重量练起。新手的话每天做3组女生哑铃贴吧，每组8-10个。组就是每做完8-10下休息1-2分钟或者做点韧性练习女生哑铃贴吧，在继续坐下一组。

动作女生哑铃贴吧：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

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A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。

次/组，说明负荷不够，一般负重标准，应当是连续做不超过12个/组，3~4组每次，如果肌肉锻炼得比较充分，建议给它48小时恢复。此外，不是增加每组动作数量，而是增加负重水平，使得每组可以重复次数保持在12以内。

两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。 可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。（七）肱三头肌 位于上臂后面皮下。 其功能是使手臂伸直和拉向后方。

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在家怎样用哑铃锻炼胸肌

1、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作女生哑铃贴吧，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推女生哑铃贴吧，不同的卧推动作女生哑铃贴吧，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

2、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上女生哑铃贴吧，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

3、在锻炼前需要准备好一张椅子，然后采用颈部靠在椅凳上，臀部坐在地上，双脚屈膝自然落于地上，让上半身保持上斜，这样就可以做上斜哑铃卧推。双手握住哑铃至于颈后，背部靠在椅背上，然后做双手颈后臂屈伸动作既可。需要一张椅子作为支撑另一只手。

4、平卧推举 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃缓缓置于肩部，掌心翻转朝上，慢慢上推哑铃至臂伸直，然后稍停，再然后缓慢地还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌可以得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度的倾角，斜躺在上面做。

5、先把哑铃重量增加一点，数量少一点，组数多几组。定时增加重量。每次锻炼都补充蛋白质如肉类，蛋类，奶类，等高蛋白食物。锻炼一天停一俩天让肌肉休息。建议再增加俯卧撑锻炼效果更好。

6、哑铃卧推是锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌的有效方法。 开始时，仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两手掌向上伸直握住哑铃。 动作过程中，使两直臂向两侧张开，然后慢慢弯屈，哑铃垂直落下至最低处时，开始上推动作，上推时呼气。 向上推起至开设位置，重复以上动作。