内容要点：

怎么练胸肌的沟沟

1、仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，锻炼的就是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

2、第一，光靠俯卧撑很难达到修饰中缝的效果。理由很简单，俯卧撑无法让你的胸肌足够的厚实，大了才能有沟...厚实的胸肌需要大重量的刺激，才可以实现。

3、第1招——夹书丰胸 招数详解：在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。成效分析：此方法深得“台湾波神”唐林推崇。专家分析，腋下夹书，双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。

4、平板卧推，双手间距最好窄于肩，有效增加胸肌厚度，中等重量最好，4-5组每组12-15次为宜。上斜卧推，双手略宽于肩，胸肌上部有效训练，小重量最好，3-4组每组12次。平板哑铃飞鸟，重量中等，3组每组12次。曲臂伸，5组，每组15次，胸肌下不锻炼方法。

怎样才能练出有胸沟的厚实胸肌?

注意：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

胸肌的锻炼也是有区分的，最简单的俯卧撑会练到胸外侧，但不会练出沟。如果想练沟，教你一个非常简单的训练方法。俯卧撑训练，练习时--双手撑于地面，且五指分开，食指冲前，两手支撑空隙不得超过10厘米，离得越近越有效果。

首先你的胸肌得有一定维度，然后多刺激胸肌内侧，比如飞鸟，各种器械夹胸，窄距俯卧撑。

大了才能有沟...厚实的胸肌需要大重量的刺激，才可以实现。一直做俯卧撑，一开始也许吃力，但是你的体重是固定的，等你习惯自身体重之后，就会用次数的增加来要求疲劳感...这样对塑形有用，但是对中缝基本不会有效果。

想要增强胸部肌肉的刺激程度，我们在训练中应该选择使肩部向内收缩幅度大的动作，来辅助我们进行练习，窄握缆绳推胸是最佳的选择。这个动作的特点是利用双手窄握住缆绳，让双肩向内收缩的幅度增大，从而使胸部肌肉受到很大的挤压力，更好地锻炼了胸内侧肌肉。

请教一下健身怎么练胸沟接近脖子的部分

饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。

力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。

你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 耸肩：主要练斜方肌。 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。