内容要点：

很瘦的人怎样可以长肉增肌?求低成本增肌的方法。

1、今天肆月就来跟大家聊一聊有哪些低成本适合瘦子长肉增肌的办法。 提高饮食摄入量 瘦子想要长肉增肌那么在一开始的饮食上面就需要摄入比平时更多的量，毕竟要想增肌前期得有肉给你转化成肌肉才行。

2、增加饮食摄入量 瘦子如果想要增加肌肉，首先需要在饮食上摄入更多的热量和营养。这意味着你需要比平时吃更多的食物，以确保你的身体有足够的能量和营养来建立肌肉。建议增加碳水化合物、高蛋白和高脂肪的食物摄入，如鸡蛋、大米、鱼肉、鸡胸肉和猪肉等。

3、多摄取蛋白 蛋白质是肌肉生长的重要元素！建议蛋白质摄取量为一日每公斤2-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如：蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。

4、少食多餐，每餐必饱。 如果想从瘦弱的状态快速增肌，少食多餐是必不可少的。

瘦子增肌比减肥好方法

充足的睡眠：保证充足的睡眠，早睡早起有助于身体的恢复，对我们增重增肌有非常大的帮助。并且有充足的精力进行第二天的训练。

多摄取蛋白 蛋白质是肌肉生长的重要元素！建议蛋白质摄取量为一日每公斤2-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如：蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。

低强度有氧训练：瘦子需要有氧训练，但其目的不在于减脂。有氧训练的效果有两个，减脂只是其中之一，另一个是提升基础代谢率。因此，每周安排1-2次的低强度长时间的有氧训练，如慢跑60分钟等，可以增强身体的运动能力，提升基础代谢率，从而增加食欲。

饮食营养 对于体型瘦弱的人来说，如果想要增肌变壮，最基本的方法之一就是要补充营养，要让每天摄入的热量大于消耗量，还要摄入充足的蛋白质、维生素、微量元素等营养物质。补充蛋白质对于增肌非常重要，可以多吃一些富含优质蛋白的豆类、瘦肉、鱼肉、鸡蛋等食物，也要多吃新鲜蔬菜水果，以促进营养均衡。

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌

1、对于偏瘦体质的人来说，增肌的最佳方法是遵循一个基本原则：选择基本的训练动作，保持较高强度，中等训练时长，较低的训练频率，并重视饮食摄入。在建立一定的训练基础后，可以增加训练动作的多样性，以提供新的刺激，从而获得更好的训练效果。 在开始健身训练的第一个月，应将其视为过渡期。

2、调整饮食结构：瘦人需要增加蛋白质的摄入量，以支持肌肉生长。优质蛋白质的来源包括鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、虾仁和鸡蛋等。同时，确保碳水化合物和健康脂肪的摄入，以供运动时身体能量需求。 设计锻炼计划：根据个人的身体状况和增肌目标，制定一个全面的锻炼计划。

3、训练动作与频率建议： 采用分部训练，每次针对特定肌群训练一至二个部位。训练动作以基础复合性动作为主，确保动作过程到位。每一部位肌肉每周训练一次。两次训练之间应有充分休息，避免过度训练。四周至五周至少应变更一次训练课程，以避免适应。逐步增加训练重量、组数与次数。

4、训练强度建议：应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。渐进增加重量并减少次数来增加训练强度以快速增加肉量与力量。

5、制定适合瘦女生的健身计划 高强度间歇训练： 这种训练方式可以帮助瘦女生增强肌肉，提高代谢水平，促进脂肪燃烧。例如，融合有氧和无氧运动的训练计划，可以有效地提高心肺功能，促进肌肉生长。 多元化的力量训练： 瘦女生需要注重全身肌肉的力量训练，而不是只关注某一个部位。