内容要点：

假期五套女生练臀腿详细训练计划

1、女士臂腿训练经典动作合集-自重-弹力带-哑铃-杠铃 臀腿训练合集。

2、每一个人针对自身身型的规定全是不一样的，特别是在针对女士而言，针对自身的臀腿拥有 非常的规定。臀大腿肌肉是邻近的，许多姿势都并不是单纯性的只练臀，或是只练腿，他们可能某一个练腿多一些，某一个姿势练臀少一些。下边五个臀腿训炼姿势，共享给大伙儿。姿势一：弹力圈负重深蹲。

3、随着审美观念的演变，女性都渴望拥有圆润的臀部以及纤细的大腿。要实现这一目标，关键在于掌握基础的臀腿训练动作，并持之以恒地练习。以下是一些建议的训练计划： 深蹲：- 保持双脚与肩同宽，脚尖略微向外。- 吸气时，臀部向后移动，慢慢蹲至大腿与地面平行。

4、双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）两腿前后交替，做弓步下蹲。

臀腿力量训练

仰卧屈膝女生腿臀训练在家，双手平放在地面女生腿臀训练在家，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。

基础动作 臀腿训练女生腿臀训练在家的基础动作主要包括深蹲、腿举、硬拉等。深蹲是臀腿训练中最经典也是最重要女生腿臀训练在家的基础动作之一，它能够全面激活大腿前侧、臀部和核心肌群。腿举和硬拉则分别专注于大腿后侧和臀部的训练，帮助打造紧致有力的线条。专项训练 除了基础动作外，针对臀腿部位的特定训练同样重要。

动作1，杠铃相扑式硬拉，训练时先利用中等重量训练两组，每组做15次，然后递增到大重量再做2组，每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意，不管女生腿臀训练在家你使用的是大重量还是中等重量，都要保证动作的全程控制，用自身的力量控制动作的走位和姿势，并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒，让臀腿部位充分感受发力刺激。

第 训练方法一：仰卧提臀。先平躺在地上，在依靠臀部力量把腿和臀部挺起来，坚持几分钟。第 深蹲。这种方法有点像扎马步，但是要蹲得更低一点，也可以同时拿其他的杠铃之类的训练其他的肌肉。第 跪撑举臀抬腿。这种方法比较适合女生，而且训练的效果也不错，但是要注意动作。

臀腿训练的9个动作

双手放于胸前女生腿臀训练在家，下蹲起来，重复操作，同时别忘女生腿臀训练在家了提拉哑铃。双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）两腿前后交替，做弓步下蹲。

双手置于胸前，进行深蹲并起立，同时注意在动作过程中提拉哑铃。 双脚分开约一米距离，身体弯曲，头部向大腿靠拢，同时双臂上下移动哑铃进行拉伸。 左脚向前迈出并弯曲，右脚向后提起，身体前倾成弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃进行下蹲。左右腿交替进行。 继续进行弓步下蹲，左右腿交替进行。

搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。半蹲侧转箭蹲 这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上女生腿臀训练在家了一个层次，但是对我们的臀部刺激也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

- 呼气时，臀部、腿部发力还原动作。 深蹲跳：- 类似于深蹲，但强调脚跟的爆发力和手臂的摆动。 侧卧抬腿：- 侧躺，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。- 保持身体侧面成一个平面。- 呼气时，大腿抬起至极限，吸气慢慢放下。 腿后踢：- 手掌支撑地面，脚尖点地。

双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。壶铃侧弓步 双手握住壶铃置于胸前，注意脚尖与膝盖方向一致。

新手练臀运动安排?

1、准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

2、新手练臀，只需要记住三大经典动作：拉、蹲、推，即硬拉、深蹲、臀推。至于这三大动作下的各种变式和花样，先不要管，把基础打好再说，用到的器械也很简单，就两样：哑铃和杠铃，固定器械的使用咱们下次再讲。

3、从背面看，臀部呈两个很完善的圆形，就像树枝上摇摇欲坠的水蜜桃。2蜜桃臀让你腰臀比更完美有句话常说：“臀翘3厘米，腿长10公分。”有个翘臀可以将你原本160厘米的身高从视觉提升到170厘米以上。

4、臀部推荐臀桥，可以负重也可以自重。上面说的动作都是每个三四组，每组8-12个左右，可以根据个人情况调整。每个星期可以练三次。在健身房锻炼的小伙伴，虽然有比较多的选择，但我还是建议新手多练习深蹲，无论是杠铃深蹲还是徒手深蹲，可以先练习徒手深蹲，把动作掌握好再进行负重训练。

5、俯身支撑抬臀运动。 身体呈俯卧姿势，用手臂支撑身体重量，然后反复抬起臀部，再缓慢下降。这个动作集中锻炼臀部肌肉，使其变得更加紧致有弹性。对于改善臀部线条有极好的效果。另外还能刺激到核心肌群，提高身体稳定性。该运动适用于初学者，尤其适合新手入门锻炼。但需注意保持动作的标准性，避免受伤。

6、抬腿：将健身球放置在肚子的位置上，然后身体趴在球上，接着将双手撑在地上做抬腿的动作。这个训练不仅能锻炼臀部，也能让肩部和腹肌变得更加结实。侧抬腿：侧卧在瑜伽垫上，然后将上面的一条腿向上抬起，同时保持胯部侧立，躯干挺直，两个膝盖超前。