内容要点：

站姿杠铃划船

杠铃划船正手反手区别 杠铃划船正手反手区别是锻炼的部位和锻炼方法不同。

宽距站姿女生练杠铃划船，双手正握女生练杠铃划船，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。2，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。3，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

杠铃俯立划船主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌 动作要领：站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

1、杠铃划船锻炼背部肌肉。在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

2、二，杠铃划船 这同样是一个很经典的背部肌肉训练动作，因为我们要知道的是，自己在做杠铃划船的时候，如果动作标准的话，那么自己的背部肌肉，特别是背阔肌会受到一个很好的收缩发力。

3、杠铃划船 上背：在杠铃划船的过程中，背部是要与地面平行的，就要利用自己的背部肌肉来单拉重量让杠铃接触到下胸部，才能让训练达到效果，在做这个动作的同时，斜方肌和背阔肌，还有菱形机以及上背的一些小肌肉都是会跟随着的，所以这个动作对于训练上背这个部位来说还是很有效的。

4、刺激到的肌肉有背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌以及三角肌后束，在运动中也有肘屈肌的参与，从锻炼效果上来看，是个不错的动作，受到练背小伙伴的一致推崇。

5、同样，在健身中，我们也可以运用这个原理，来刺激背部力量的向上发展，进而锻炼我们的背部肌肉。也就是--杠铃划船运动。在做动作时候，我们的背的上中部都会在增加力量，和对肌肉的刺激度，让我们能够显著增肌。

6、杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

背阔肌的王牌训练动作——杠铃划船

1、杠铃划船锻炼背部肌肉。在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

2、自己如果一次不能够做5个引体向上的话，那么其实引体向上给我们带来的训练效果，就会比较差了，因为自己的背阔肌并不能受到一个很好的刺激。

3、目标肌肉：背阔肌。训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。

4、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。动作准备：练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

杠铃划船40kg什么水平

1、一般水平。划船的受伤率虽然比较高，但是对于人体却有很多的好处。例如这项运动能够锻炼到非常难练的下背部，下背部的肌肉是非常偏僻的，而且非常难以感受到，很多人都很难练出这项运动。但是T杠划船就可以帮助我们有效练出下背部，所以我们要多多进行T杠划船。

2、第3梯队：40KG（一边10KG）恭喜你，算是达到了“热身重量”，这个时候胸肌会有一点点形状手臂也会日渐粗壮，内心会有一丝小窃喜。第4梯队：50KG（一边15KG）有数据显示，中国男性平均卧推水平在45KG左右，已经超过了中国男性的平均水平了。

3、杠铃划船腰疼原因是什么杠铃划船后腰酸背痛的原因很简单，就是你的腰不直。双腿微屈，与肩同宽，腰部保持挺直，身体尽量前倾，双手抓住杠铃，略宽于肩膀，双臂夹紧，向后拉，肘部不要向外弯曲。如果你的动作不标准，最大的可能就是你重了。40kg我能标准，50kg坐了三四个腰就开始弯了。

4、如果你动作不标准，最大的可能是你重量要多了，我40kg能做标准，50kg坐上三四个腰就开始弯了。另外因为腰椎的特殊性（保护腰椎的肌肉少又薄弱），假如平时有练深蹲硬拉（这两个动作同样要求核心收紧），不建议练杠铃划船（深蹲硬拉的收益远大于杠铃划船），让腰部肌肉好好休息。

杠铃划船锻炼哪些肌肉

1、杠铃划船锻炼背部肌肉。在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

2、杠铃划船 上背：在杠铃划船的过程中，背部是要与地面平行的，就要利用自己的背部肌肉来单拉重量让杠铃接触到下胸部，才能让训练达到效果，在做这个动作的同时，斜方肌和背阔肌，还有菱形机以及上背的一些小肌肉都是会跟随着的，所以这个动作对于训练上背这个部位来说还是很有效的。

3、刺激到的肌肉有背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌以及三角肌后束，在运动中也有肘屈肌的参与，从锻炼效果上来看，是个不错的动作，受到练背小伙伴的一致推崇。

4、同样，在健身中，我们也可以运用这个原理，来刺激背部力量的向上发展，进而锻炼我们的背部肌肉。也就是--杠铃划船运动。在做动作时候，我们的背的上中部都会在增加力量，和对肌肉的刺激度，让我们能够显著增肌。

假期美背塑形训练杠铃划船常见错误

1、站立杠铃划船 采用反手握方式训练，提高整体强度，降低动作速度，感受背部发力，保持身体稳定，每组12次。坐姿绳索下拉 宽距下拉，拉伸背部宽度，矫正轻微不良姿势，避免背部弓形弯曲，每组12次。坐姿绳索下拉 下拉至底部做1-2秒停顿，背部向内收紧，收缩背部肌群，每组12次。

2、坐姿卧推机。女生一般不会去做杠铃卧推的训练，不仅动作相对来说太难，而且卧推架上围满了男性排队，在健身房里，需要训练胸部的女性会使用这个器械进行胸部训练。划船机。坐姿划船的动作现在也是健身房里较多女性会做的背部健身动作之一，对自己有美背要求的女性都会进行美背的划船动作。

3、深蹲架、卧推架、罗马凳、可调腹肌版、杠铃片架、哑铃架、哑铃椅、360多功能训练器、大飞鸟。

4、背部肌群。我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。2，胸大肌。胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。3，肩部三角肌。