内容要点：

核心力量训练的动作有哪些?

核心力量指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

半球平板撑腿外展：使用健身半球，双臂弯曲支撑，腹部收紧，稳定身体，然后进行腿部外展动作，感受核心力量发力。 哑铃交替触脚尖：保持双腿分开与肩同宽站立，俯身进行哑铃交替触脚尖动作，利用核心力量稳定身体。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

王鹤棣同款核心训练假期快练起来

1、大核心训练动作女生合集，可减少腿下落的幅度。训练动作1 20次/组 6动作要领 ①双脚搭在或踩在凳子上，高度与手臂长度一 致。②双脚与肩同宽，手臂垂直于肩，将整个身体撑起来，身体绷直呈一条直线平行于地面。③双腿交替朝对侧手肘方向提膝，保持身体稳定，不要晃 动。④提膝时呼气，还原时吸气。

2、从核心训练动作女生合集他曾经晒出的运动vlog中，核心训练动作女生合集我们可以看到他每天都会进行肌肉训练，他们选择做俯卧撑，平板支撑等运动，也会选择撸铁等无氧运动，还会有专门的超虐腹肌训练，所以王鹤棣才能够拥有如此美好的身材。

练核心力量的动作

平板支撑：以俯卧撑姿势开始，保持身体成一条直线，紧张核心肌群。目标是保持该姿势直到力竭，建议每次坚持30至60秒，并重复3至4组。 山羊挺身：面朝下趴在器械上，保持腰背挺直，避免弯曲或拱起背部。慢慢弯腰至上半身与地面平行，然后回到起始位置。每组进行10至15次，共进行3至4组。

半球平板撑腿外展：使用健身半球，双臂弯曲支撑，腹部收紧，稳定身体，然后进行腿部外展动作，感受核心力量发力。 哑铃交替触脚尖：保持双腿分开与肩同宽站立，俯身进行哑铃交替触脚尖动作，利用核心力量稳定身体。

绳索伐木 绳索伐木是一项促进神经肌肉感觉核心训练动作女生合集的运动，结合核心训练动作女生合集了多方向的移动动作，包括上肢和下肢的动作训练。在训练过程中，经常使用突然改变方向的方法。通过神经肌肉本体感觉促进技术，可以进行躯干的伸展和旋转动作，训练上背部、胸部、肩部和手臂的肌力。

哑铃飞鸟是一种锻炼核心力量的优良方式，主要针对手臂力量。这个动作简单易学，只需双手各持一个哑铃，然后将哑铃向身体两侧举起，如同飞鸟展翅。主要锻炼的是肱三头肌。 平板支撑 平板支撑是核心训练中不可或缺的一个动作。

适合女生做的核心力量训练

平板支撑 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。

全身训练是提高核心力量的基础，包括深蹲和硬拉等动作。这些练习能够有效增强腿部和臀部力量，同时也有助于提高核心稳定性。 针对腰腹的训练，可以利用飞鸟架进行悬挂卷腹或抬腿练习。这样的训练方式不仅能锻炼到腰腹肌肉，还能增强上肢力量，避免了传统地面卷腹的单一性。

平板支撑：起始姿势为标准俯卧撑，保持身体水平线，紧张核心肌群。目标是持续该姿势至肌肉力竭，建议每次坚持30至60秒，进行3至4组。 山羊挺身：面朝下，趴在横杆上，保持腰背挺直，避免弯曲或拱起背部。慢慢弯腰至上半身与地面平行，然后缓缓回到起始位置。每组10至15次，共进行3至4组。

核心力量的训练方法：平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定；单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地；健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方，向下落的时候，不要让胸部碰到球。

核心训练四个经典动作是：引体向上、哑铃飞鸟、平板支撑、深蹲。引体向上 需要借助单杠或是双杆才能够完成，在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置，这是力量训练不能忽视的事项。仰卧分腿 相关：下腹肌，臀部肌群。仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。

这3个训练动作能快速提升核心肌群的力量

T 动作 2 深蹲 这个动作大家应该都已经耳熟能详了，只要提到下半身训练就一定不会遗漏了它，主要训练的肌群还是着重在股四头、股二头、臀大肌与小腿肌群。

平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地，或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。平衡垫平衡式 坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。

手臂弯曲约至90度支撑身体 身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线 保持动作约10-30秒，1~3组（两侧做完才算一组）锻炼核心肌群两侧的肌肉力量的练习，可提高这部分肌肉群的力量和稳定性，轻松控制使身体扭转。

硬干货—当下最受欢迎的12种核心力量训练动作

1、在知乎上，我曾分享一个观点：“仅练卧推、硬拉、深蹲三大动作，真的能见成效吗？”答案是肯定的，且效果惊艳！我坚信，高效的增肌增力策略在于精简和专注。通过高频率、少量动作、渐进式强度提升，这三个核心元素，无论是增肌还是增力，都能带来显著的进步。

2、推荐动作：开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等 3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身 无氧运动 先上半身，后下半身，最后练核心 上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。

3、训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。6 贴士：核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

4、大地一击/： 强蓄力后，动作升级，威力倍增，成为你的输出利器。本垒打/： 基础攻击力提升，约6%的伤害加成，同时动作值和气绝值也有所提升，关键时刻助你一臂之力。滑坡/跳跃攻击/： 跑动中Y键发动，风火轮效果显著，伤害爆表。空中蓄力/： 跳跃时蓄力，灵活切换跳跃攻击或蓄力，掌控战斗节奏。

5、哑铃、体操棒、普拉提床等健身器材纷纷加入各种目的训练，有如“脂肪雕刻机”一般令人觊觎。痛苦表情：大腿内侧的韧带、腰腹以及背肌的拉伤，膝关节超负荷承受力量。