内容要点：

短跑跑步练习方法

短跑跑步的技巧有哪 节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。晴蜓点水：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。

训练方法：高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂，摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。

前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。S形体姿：跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶（距离地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2。54厘米）为宜。

高抬腿，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动。

怎么在家里提高100M和50M的短跑速度

1、提高步频和报步伐就要多做高抬腿，2腿交接的速度要快，这要还能提高链接速度，每天做4组，每组50次。提高弹跳力就要多跳绳，一天跳200次。也能提高爆发力。爆发力就要每天模拟起跑姿势，发现自己的起跑不足，起跑后要马上加速，天天模拟起跑到加速过程20次。短跑是技术高的，不要高负荷的练。

2、提高短跑速度的方法包括练习爆发力、增强柔韧性和进行频率爆发力训练。爆发力训练主要涉及速度和力量的结合。可以尝试以下练习： 跳深 纵跳 负重纵跳 负重蹲跳起 负重深蹲 负重弓箭步交换跳 柔韧性训练则关注关节活动范围和肌肉、韧带的伸展能力。这对于提高短跑中的步幅至关重要。

3、起跑压枪。就是估计发枪时间或者喊起跑口令的时间，在喊出跑的同时启 动，能给你争取回来0.5〃的时间 起跑是从0到最大速度的过程，需要你加大摆臂的力量，同时步幅小点，步频 快点，有利于你在最短的距离内达到最高的速度。

4、此外，负重上台阶（健身房杠铃上登）也是锻炼腿臀部爆发力的办法。跑道上跨步跳 当你完成跳台阶训练方法后，下一步应该去跑道上进行左右腿交替的连续跨跳训练。跨跳锻炼腿部爆发力、上臂摆动力量，以及整体协调性。建议进行50m或100m距离的连续跨跳4组。

5、身体控制训练 50m跑需要高速度的小步频，因此身体的动作和控制非常重要。从脚底板到手部的线性力是重要的运动因素，可通过以下训练达到身体控制目的：1）双腿练习：双腿交替，让一侧的脚跳过对方脚的前面，反复进行，可提高步频。

在家里怎么练习短跑

动作速度训练女生短跑在家怎么练：这是短跑训练的关键环节。通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。比赛法是进行速度训练时经常使用的方法女生短跑在家怎么练，可以激发运动员的情绪女生短跑在家怎么练，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”。

短跑强调肌肉爆发力韧带张力，灵活性和身体平衡协调性，应该做加强肌肉爆发力的训练负重深蹲，定时高抬腿，适量拉韧带，有助于减少肌肉拉伤增加步伐长度，通过跳绳增强肌肉灵活性女生短跑在家怎么练；练习基本方法， 连续跳高栏、仰卧起坐、蛙跳、跑楼梯、负重深蹲。

方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。

提高步频和报步伐就要多做高抬腿，2腿交接的速度要快，这要还能提高链接速度，每天做4组，每组50次。提高弹跳力就要多跳绳，一天跳200次。也能提高爆发力。爆发力就要每天模拟起跑姿势，发现自己的起跑不足，起跑后要马上加速，天天模拟起跑到加速过程20次。短跑是技术高的，不要高负荷的练。

如何在短时间练好短跑?

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。深蹲，练习腿部肌肉爆发力。

热身：在练习短跑技术之前，进行适当的热身运动非常重要。热身可以促进身体发热，增加关节灵活性，预防运动损伤。常见的热身运动包括慢跑、高抬腿、深蹲等。 选材：选择合适的训练材料对于短跑技术的练习至关重要。

保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿， 大致平行于地面 ， 脚踝锁定为背屈姿势 。根据教练喊出的次数（1，2，3，5），将腿向下向后推向地面。 注意： 短跑加速训练——打墙训练 、 短跑加速训练——推墙训练 强调的是动作的规范， 本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性 。

增强上肢力量：进行手握哑铃摆臂练习，每次30次，完成2组，以提高摆臂速度和力量。 加强腿部力量：- 后蹬跑练习，每次20米，共3次，专注于前摆送髋和后蹬技术。- 立定跳远10次，立定三级蛙跳5次，以增强腿部爆发力。- 斜坡跑5次，上坡跑在加速跑后进行，注意抬腿送髋和后蹬技术。

- 在良好的道面上进行高强度短距离跑（20-60米），每组4-5次，每次休息3-6分钟，共2-3组。 **途中跑**：- 发展步频，特别是在11-13岁最佳时期，通过提高肌肉快速收缩速度和灵活的神经系统训练来增强。- 训练手段包括高速大幅度摆动腿前后摆动练习、加快脚掌着地速度练习和快速摆臂摆腿练习。

这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。