单杠女生怎么练单杠女神-产业地网

内容要点：

1、单杠一个都拉不上去怎么练 2、单杠一个拉不了怎么练 3、初学者如何练单杠 4、单杠的7种训练方法

、主要练习引体向上。根据您可以完成的最大练习量练习一次，然后在短暂休息后练习1或2次。如果您只能完成一个，则需要重复多做几次，最好是6到10次。单杠为什么拉不上去单杠主要是靠双臂的力量，拉不上去的话说明双臂肌肉力量不足，需要训练，另外也可能是姿势不对。

引体向上。引体向上是基本的联系方法，但要注意锻炼的强度和次数，不要贪多，每做完1～2次，要注意休息，否则容易肌肉拉伤。一般以6～10次为宜。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。

开始时，双脚并拢，身体直立，面对单杠，双臂伸直。轻轻跳起，双手抓住单杠，尽量保持身体垂直。如果感觉吃力，可以使用爆发力跳跃，尽量保持身体悬空一段时间。当你感觉手臂有了一定的爆发力，尝试直接向上拉起身体。如果仍然困难，可以通过举哑铃来增强手臂肌肉，然后再次尝试。

原地起跳引体向上，借助上跳的力量，直接做引体向上，可以每次只做一个。每天最少30次，可根据身体情况增加。摆动吊杠（掌握摆动的节奏）可以随便摆动，唯一的要求就是不要静止。时间不变。每天三组。要锻炼背阔肌，拉单杠时动作要慢，不能用技巧。

单杠练习方法：先上杠，接着将腰部及腿部放松，让腰部有被下半身向下拉的感觉，这个动作能确保腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，此时会发现身体只会呈现微微的摆荡。

1、引体向上练习引体向上是单杠训练的基础动作。抓住单杠，手臂伸直，缓慢拉动身体向上，直到头部超过单杠。保持几秒钟后，缓慢下降。初学者可以通过辅助器械或找朋友、队友的帮助来完成动作。重复多次，逐渐提高独立完成引体向上的能力。悬垂倒立练习悬垂倒立能锻炼上肢和核心肌群的力量。

2、悬垂：站立在单杠下方，双手握住单杠，身体放松下垂。保持身体挺直，尽量将双肩向下沉，背部肌肉用力。保持姿势15-30秒，重复多次。引体向上：站立在单杠下方，双手与肩同宽握住单杠，手掌朝前。向上拉伸，使胸部离地，直到下巴超过单杠，然后再慢慢下降回原位。初始阶段可使用辅助负重带来辅助。

3、热身：进行全身热身活动，特别是上肢和肩部的热身，避免运动伤害。选择合适单杠：选择适合自己身高的单杠，保持站立时手臂伸直能轻松挂上单杠。挂起身体：手握单杠，保持身体平衡，缓慢将身体挂起。反复练习：初学者不必勉强自己维持过长时间，每次维持几秒后缓慢放下，重复多次。

4、正确的握杠姿势是拉单杠的基础。一般采用正握法，即双手掌心朝下，双手距离与肩同宽或略宽于肩。握杠时要确保手部稳固，避免滑杠。准备动作在拉单杠前，进行适当的热身运动，特别是上肢和肩部的伸展运动，以预防拉伤。

5、动作技术过程悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。初学者要控制住前摆速度与幅度。

五练习倒挂悬垂，要求练习者双手反握单杠，身体倒挂悬垂，保持身体平衡。这个动作主要锻炼练习者的手臂和肩部力量，以及身体的平衡能力。六练习后摆下，要求练习者双手正握单杠，身体悬垂，然后利用腿部和腰部的力量，将身体后摆并跳下。这个动作需要练习者具备较好的身体协调性和爆发力。

爬绳爬杆可以训练手臂，胸部，腹部等部位的肌肉，对增强体质有显著作用。训练者手足并用或只用手爬竿或爬绳，根据个人力量，每次爬5-6米，练习3至4次。主要练习引体向上。根据您可以完成的较大练习量练习一次，然后在短暂休息后练习1或2次。

引体向上练习引体向上是单杠训练的基础动作。抓住单杠，手臂伸直，缓慢拉动身体向上，直到头部超过单杠。保持几秒钟后，缓慢下降。初学者可以通过辅助器械或找朋友、队友的帮助来完成动作。重复多次，逐渐提高独立完成引体向上的能力。悬垂倒立练习悬垂倒立能锻炼上肢和核心肌群的力量。

仰卧悬垂。选择略低的单杠，上杠之后做仰卧的姿势悬垂，一个人可能无法单独完成，可以向同伴寻求帮助，让其握住自己的小腿帮助把腿抬起直至水平，也可以找高度适当的辅助器材，上杠后把先脚放在辅助器材上。此方法较为简单，可锻炼多次，建议一次做20个左右。

垂直悬挂（俗称吊杆）起始时正手握住单杠，脚跟离地，直至无法维持握杆姿势。这一简单动作可增强抓握力和前臂力量。建议每天进行4-6组。为提高效果，可在单杠上悬挂毛巾，双手握毛巾进行训练，以此加快握力的提升。垂直悬挂耸肩在垂直悬挂的基础上，耸动肩胛骨，每组4-6次，每次训练8-12次。