内容要点：

哪些运动可以美化女生背部?

1、美背运动有哪些每日扩胸只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到女生健身房背部了燃脂的效果。拉直全身线条背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

2、伏地挺身是不论任何人都很熟悉的运动吧。这个运动不但可以让手腕和腹部紧实，对于锻链背部也非常有效女生健身房背部！据说只要将撑手的宽度放更宽，就会对於紧实背部有更好的效果。在家中一天只做十次也没有关系 饭后靠墙站 饭饱后，找一堵干净的墙壁，背部紧靠着它站好，与此同时将背部保持紧绷状。

3、动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长。然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。

4、健身房常见背部训练器械 包括拉力器和其它联合器械，这些器械专门设计用于背部训练，能有效提升背部肌肉力量。 哑铃背部训练 硬拉是一种重要的力量训练动作，对全身多肌肉群有锻炼效果。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要针对下背部和竖脊肌。

健身房的哪些动作可以锻炼背部?如何安排背部锻炼?

健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多，主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么，接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练：了解背部肌肉群我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢，也是我们要重点训练的目标肌肉。

首先让身体放松后用一手撑在器械上，然后同时把膝盖跪在器械上。然后另一只手握住哑铃向不同的方向提拉，还是最好用我们的背部来发力而不是手臂。拉动的幅度最好大一些这样可以更好的锻炼我们的背部。拉到30次的时候我们换一边来拉。重复换边让整个背部的肌肉都能锻炼。

引体向上。静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。坐姿下拉 调整坐姿，让握把位于头顶正上方。

去健身房练背部和二头肌。练那些动作

方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈女生健身房背部，膝盖稍微弯曲女生健身房背部，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。单臂哑铃划船 单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

俯卧撑，每组10-15个，做4-6组。2，双杠臂曲伸，每组5-10个，做2-3组。3，引体向上，这个数量自己定，比如说女生健身房背部你一次只能做5个，就给自己定个任务20个，然后分组完成。不管一次多少个，完成就行。注意，正握和反握都要练。正握主练背括肌，反握则是主练二头肌女生健身房背部的。

交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

悬吊举腿，4组每组12个女生健身房背部；卷腹，4组每组20个（千万别负重，练一段时间你自己就会体会的到为什么不要负重）；直腿硬拉（练腰部力量，健身的王牌动作），4组每组12个；坐姿转体仰卧起坐，4组每组15个（锻炼腹外斜肌）；平板支撑。整个腰腹跟腿部一样都是核心肌群，都是力量的源泉。