内容要点：

哑铃怎么练腿部肌肉

1、哑铃深蹲 （1）深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的动作。同时对下背部、上背部、腹部、躯干肌肉都会有一定程度的刺激。（2）双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。

2、我们要双手抓住哑铃，让它位于胸部的位置，然后让自己双脚打开到较为的位置，接着让自己往两侧交替的进行侧压腿。在让自己身体往一侧下压时，我们要控制好自己的身体稳定，不要让身体失去平衡。这个训练动作除了可以很好训练腿部的肌肉，对于我们的身体核心部位也是有不错的训练效果的。

3、箭步蹲，这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

哑铃如何锻炼腿部肌肉

1、在箭步蹲动作中，可以通过调整双腿间的距离和身体的倾斜角度来达到练腿和练腿的不同目的。练腿时，身体与地面垂直并双腿跨度不要过大；而练臀时，身体前倾与地面角度减小并把跨度放大。（2）双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间。

2、我们要双手抓住哑铃，让它位于胸部的位置，然后让自己双脚打开到较为的位置，接着让自己往两侧交替的进行侧压腿。在让自己身体往一侧下压时，我们要控制好自己的身体稳定，不要让身体失去平衡。这个训练动作除了可以很好训练腿部的肌肉，对于我们的身体核心部位也是有不错的训练效果的。

3、箭步蹲，这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

4、哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。哑铃弓步蹲。

5、如何用哑铃锻炼腿部肌肉（图解）深蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领：膝盖应与大脚趾方向一致；头部、颈部与肢体方向一致；重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

哑铃该怎么锻炼腿部呢

哑铃可以用来锻炼腿部肌肉，以下是几种常见的哑铃腿部锻炼方法： 哑铃深蹲：将一对哑铃握在手中，双脚与肩同宽站立，然后屈膝下蹲，臀部后移，保持背部挺直，直到大腿与地面平行，然后再站起来。

在箭步蹲动作中，可以通过调整双腿间的距离和身体的倾斜角度来达到练腿和练腿的不同目的。练腿时，身体与地面垂直并双腿跨度不要过大；而练臀时，身体前倾与地面角度减小并把跨度放大。（2）双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间。

动作一：哑铃楼梯机训练 这个练习需要一副哑铃，和一台楼梯机完成，如果没有楼梯系的话，我们也可以用爬楼梯的方式代替。首先双手握持哑铃，将他们自然的放在身体的两侧，目的就是增加对于腿部的负荷，所以哑铃的选择也要根据自身的情况。

哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。哑铃弓步蹲。

喝杯乳清，配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道哑铃怎么练腿部肌肉吗 前哑铃弓步 动作方法： 直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置，重复以上动作 哑铃后坐蹲 动作方法： 站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。

用哑铃如何全方位练腿?

1、俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上女生哑铃锻炼腿，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上女生哑铃锻炼腿，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌女生哑铃锻炼腿的张紧力控制性缓慢还原。站立单腿提踵：主要练小腿肌。

2、高脚杯深蹲15次：双脚比肩略宽站立，腰背挺直，双手捧住一只哑铃置于胸前保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行或略低时起身还原注意膝盖与脚尖方向一致。

3、俯卧腿弯举——锻炼股二头肌 （1）俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空，发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，缓慢下放还原。

4、箭步蹲，这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

哑铃如何锻炼腿部

1、动作一：哑铃楼梯机训练 这个练习需要一副哑铃，和一台楼梯机完成，如果没有楼梯系的话，我们也可以用爬楼梯的方式代替。首先双手握持哑铃，将他们自然的放在身体的两侧，目的就是增加对于腿部的负荷，所以哑铃的选择也要根据自身的情况。

2、哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。哑铃弓步蹲。

3、在箭步蹲动作中，可以通过调整双腿间的距离和身体的倾斜角度来达到练腿和练腿的不同目的。练腿时，身体与地面垂直并双腿跨度不要过大；而练臀时，身体前倾与地面角度减小并把跨度放大。（2）双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间。

4、哑铃可以用来锻炼腿部肌肉，以下是几种常见的哑铃腿部锻炼方法： 哑铃深蹲：将一对哑铃握在手中，双脚与肩同宽站立，然后屈膝下蹲，臀部后移，保持背部挺直，直到大腿与地面平行，然后再站起来。

5、深蹲，众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖。注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。腿举，腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。