内容要点：

女生怎么练胸肌

1、瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。练胸肌用哑铃 用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。

2、傲人双峰1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

3、平板杠铃卧推：主要锻炼胸大肌中束以及整体面积。协同肌肉包括肱三头肌和三角肌前束。起始姿势是坐在平板凳的一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，保持骨盆中立，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手握住杠铃，握距与肩同宽。

4、- 第一招：站姿手臂贴耳向上伸直，哑铃高举过头，缓慢向后弯折，再缓慢回复原动作，重复五次后换手。- 第二招：站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高，缓慢向胸前合并维持手臂伸直，再缓慢回复原动作，重复十次。

求助,女生练飞鸟,哑铃要用多重的

哑铃飞鸟用多重的哑铃 一般进行哑铃飞鸟的训练者，主要是以增长肌肉体积为主，那么此时哑铃的重量应该以：该哑铃重量下训练者能连续进行的最高次数为6-12次。也就是说，如果你用5kg的哑铃做哑铃飞鸟，做多能连续做6-12次，那么你就选择5kg的哑铃。

飞鸟的重量要轻，如果你哑铃卧推的重量在50斤，飞鸟的重量在25斤就够了。飞鸟一组要做12-15个效果比较好，因为这个是修型的动作，不是增加肌肉厚度的动作。所以所用的重量看你的胸肌力量而定，卧推重量越大，飞鸟的重量也随着增大。

很高兴为你解答~~既然是减胸，那么选择的重量应该是小于你的极限重量的（你一组最多能做8-10个的重量称为你的极限重量），举个例子，卧推70kg的人。飞鸟夹胸是用一对20kg的，小于极限的话8kg左右吧，一组20个为最佳，这样子减脂的效果会好一些。

女生如何利用健身房的健身器械增重?

平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。

女生健身增肌增重训练计划？ 坚持进行力量训练：力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、深蹲等。 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，女生每天需要摄入适量的蛋白质。

热身。用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者徒手进行热身等。力量练习。用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。

热身：使用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，如跑步机慢跑或功率自行车骑车。 力量训练：使用固定力量健身器械或自由力量器械进行30分钟左右的力量训练，针对全身肌肉或特定肌肉群。

很多男生都喜欢练哑铃,为什么说哑铃飞鸟不适合所有男生?

1、不建议训练哑铃飞鸟的原因 尽管哑铃飞鸟的确是一种有效的锻炼胸肌的方法哑铃飞鸟女生，但在实践中，它是一个高度具技术性的动作。如果做法不当，可能会导致损伤和其哑铃飞鸟女生他健康问题。此外，哑铃飞鸟还需要使用到大量的肩部和背部肌肉，如果这些肌肉没有得到适当的加强，就不会真正发挥出其锻炼胸肌的效果。

2、从哑铃飞鸟女生你锻炼的组数和次数上看，你的哑铃重量太轻了，达不到对肌肉的刺激，这样要锻炼出肌肉块和力量是比较慢的。肌肉是通过反复刺激，让肌肉纤维从中间断裂，然后一根肌肉纤维就变成两根，自愈后就感觉肌肉变大了。

3、负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

4、就能出来很多的哑铃相关东东啦 全身都可以训练到哑铃飞鸟女生！ 练哑铃，让你更协调 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

5、这样便达到了肌肉生长的目的。所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

6、会，建议配合着一起做。飞鸟的正确做法如下：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置。平卧哑铃飞鸟注意事项：注意胸部的用力感觉。保持对哑铃的控制，动作保持平稳。

女人如何锻炼手臂力量

倒立体式哑铃飞鸟女生：宿舍里就可以练习，不需要杠铃等器械，借助墙壁发力，就可以有效锻炼臂力，倒立时需要注意安全，臀部下压。这个动作经常做，臂力提升神速。

第 在做运动之前，哑铃飞鸟女生我们先做一些热身运动，比如做会俯卧撑、仰卧起坐，这样都是对提高臂力和腹部力量比较有帮助哑铃飞鸟女生的动作，当然一般热身10几分钟就可以。

倒立体前屈式：这是一种可以在宿舍内进行的臂力训练，无需使用杠铃等器材。通过墙壁辅助，可以安全地进行倒立，同时注意在倒立过程中臀部的下压动作。坚持进行这个动作，可以显著提高臂力。靠墙平板支撑：这个训练可以在床上完成，它不仅锻炼臂力，还能有效增强腰腹部核心力量。

倒立撑：这一宿舍内即可进行的锻炼，无需借助任何器械。通过墙壁辅助，可以有效增强臂力。在进行倒立撑时，需注意保持正确的姿势以确保安全，并尝试下压臀部。坚持进行这一动作，臂力将得到显著提升。靠墙平板支撑：这一锻炼可以在床上轻松完成。它不仅仅锻炼臂力，还能有效增强腰腹部核心力量。

女生健身房锻炼顺序

女生健身锻炼的顺序是先热身，热身可以让身体逐渐适应状态，在一定程度上可以减少过程中受伤的几率。之后可以进行哑铃交替弯举、颈后臂屈伸等无氧锻炼，再进行跑步、平板卧推等有氧即可。

一是运动方式顺序，先热身拉伸，再有氧慢跑，最后锻炼肌肉。二是锻炼部位顺序，一般先炼上肢，再炼下肢，最后炼腰腹核心。三是使用器械顺序，一般先炼行走类器械如跑步机、自行车等，再炼对抗类器械如拉背器、扩胸器等，最后炼杠铃、哑铃类器械。

第一步哑铃飞鸟女生：热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

卧推、推举、划船、引体这些复合动作前期多练，孤立动作还不到时候。大重量优先：选用6~8RM的重量去练（动作标准为前提），超过8RM马上增重，组间休息90~120秒哑铃飞鸟女生；大重量练习能增加你肌肉的绝对力量和控制力，为围度的增长打下基础。自由重量优先：多用杠铃、哑铃去训练，能让你快速学会如何控制重量。