内容要点：

求健身房上肢循环训练计划,器材齐全,身高175,体重61.5kg,脂肪含量11....

就这体格还说下肢有点胖，给你套方案了。第一天：15分钟至30分钟热身跑 杠铃或哑铃肩举，第一组热身，共5组，每组15-8个，加重减次。深蹲同时配合哑铃飞鸟的组合动作，每组不少于15个，组间休息不超一分钟，4到5组，做不动也必须体现出动作。

杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

介绍下我自己，我在17岁时跟你一样要开始锻炼，体重从160降到了138，臂展176CM身高175CM，手臂肌肉和胸肌是我当时最满意的地方，两腿的肌肉也经常让自己看这有些得意忘形，不是那种很夸张，但是非常有张力。

身高176cm、体重81kg，标准体重之上。

求人帮我制定一份健身计划。主要是上肢和腰腹力量。还有每天的饮食。谢谢了。 男的，高二17岁。.升高171体内含量水64%蛋白质19%脂肪11%有专业健身器械。就是不想请私教。顺便问下有必要请私教吗。... 男的，高二17岁。.升高171体内含量水64%蛋白质19%脂肪11%有专业健身器械。

上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60 胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。

女生练肌肉有什么详细的计划

第一天胸：杠铃卧推4组，每组8个，哑铃卧推4组，每组8个，上斜卧推4组，每组8个。第二天背：杠铃划船4组，每组8个，坐姿下拉4组，每组8个，坐姿划船4组，每组8个。第三天肩：侧平举6组，每组10个，俯身飞鸟4组，每组8个，前平举4组，每组6个。

杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周训练部位：三角肌、腹肌。

首先你需要的是一个计划。然后是毅力。坚持就会有收获。1 营养很重要，说白了就是多吃饭。多长些肉。休息也很重要。2 定期锻炼，上身一般用哑铃和俯卧撑相互练。一开始强度不要太大。3组举哑铃 3组俯卧撑 3 腹肌我只推荐你练习 两头起。 就是手和脚同时起来。再放下。注意脚一定要并拢。

求帮忙制订一个健身计划,我身高体重45KG,上肢力量弱,手臂、大腿...

1、周一：慢跑2分钟 手持哑铃深蹲起 四组，每组15个。手持哑铃箭步交替 三组，每组20个。正腕举 三组，每组15个。反腕举 三组，每组15个。周二：慢跑2分钟。单臂哑铃俯身弯举 三组，每组15个。哑铃锤式弯举 三组，每组15个。哑铃俯身臂屈伸 三组，每组15个。

2、多做一些力量运动。比如单杠、俯卧撑。多做一些倒立，拉伸训练，可以锻炼臂力。每天做5个引体向上.开始的时候会比较难，时间长了就好了。每天30分钟以上的慢跑，增强体质、体能、还能减肥。

3、你体重对于健身锻炼属于偏瘦型，相对你的情况，希望增肌的话，锻炼和饮食要并重。我根据自己的经验给你做一个简单的表，你现在把背、胸、大腿锻炼起形，有个原则就是锻炼姿势要正确，一定多学习，咨询，力量不着急先把动作做对就会事半功倍。

4、力量训练设备：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况，按照我上面给出的原则制定一个计划。上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。

5、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。