内容要点：

为什么拉引体向上背部肌肉没感觉

1、动作不到位，导致了身体其余部分发力过多，而背部参与度过少，因此造成了背部刺激不够，导致背部没感觉。手臂力量太弱。引体向上主要是依靠手臂和背部两者的力量共同将身体拉起的，如果手臂力量太弱，过早的疲劳酸痛，那么就无法完成一定的次数和重量，背部刺激不充分。

2、手肘内扣是导致背部肌肉没有得到充分刺激的主要原因之一。很多人在做引体向上的时候有很长的手臂长度，这就会导致手臂上的巨大补偿，因此背部肌肉的训练效果就不是很好。如果手肘内扣，手臂就不会与地面垂直，力量就不会有效的转移到肘部。因此，走步必须打开才能达到想要的效果。

3、这样子完全就失去了锻炼的意义，所以一定要保证动作的正确，不要用这种方式借力。7 为什么感觉不到背部发力 除了以上原因，引体向上感觉不到背部发力，还有可能是因为手臂力量太弱，做引体向上是很容易疲劳酸痛，背部虽然也有发力，但是被手臂的痛感掩盖掉了，从而感觉不出来。

4、对健身来说，建议最好不好天天练同一部位的肌肉，因为肌肉也需要休息。锻练时和刚完因为肌肉充血，所以感到涨。血液中的营养也会聚到锻炼部位。一般来说，每天锻炼一两个部位的肌肉，中间有间隔，有些重要部位的肌肉应分开锻炼，像你做的引体向上主要是锻炼背扩肌的，和胸大肌应该分开锻炼。

5、多做几组，第二天你就会知道有没有发力了。不要求快，慢上慢下，用背部控制力量。初入门都一样的，因为力量小，全身好像都在用力。

6、第一个原因：握法不正确造成的 在高位下拉和引体向上的时候，有些健友喜欢全握手柄进行训练，双手握得越紧，所受的力量就会越大，借力也会随着增大，结果手臂肌肉先于背部肌肉达到力竭，这样就会产生手臂酸痛的感觉，所以建议朋友们在训练的时候，采用半握方式，这样会改善小臂借力的情况。

引体向上背部如何发力

想要在引体向上女生引体向上背部的时候用背部发力的话女生引体向上背部，我们需要先在挂在杠上时让肩胛骨沉下来，我们可以反复练习这个动作感受背肌在发力的感觉。然后再将大臂往里收紧，较后曲起手臂把整个身体往上拉即可。引体向上是现在很多人都会使用的锻炼方式，但是不是所有人都可以做到这一点。

在做引体向上之前，条件允许的情况下，最好在手上抹上一些防滑的东西。背部力量的发力的情况下，用正手抓单杠可能背部发力的感觉会强烈一些，不管是正手还是反手，只要动作标准背部都会使用。在刚抓住单杠的时候，身体完全放下，手臂伸直，利用身体的惯性，以及腰背部的力量，同时还有手臂的力量。

大臂与肩膀尽可能的在一条直线上面，在这种情况下，背部肌肉的发力会加强。动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部

1、平躺在地板上，面朝天花板，抓住能把自己拉起来的把手，把手离地面很低，然后伸直你的身体，这样你的膝盖、臀部和肩膀都在一条斜线上。你的目标应该是做4组，每组20次，或者用更高的次数来锻炼你的肌肉。

2、首先，我们要针对背部肌肉进行加强，可以做一些简单的背部训练动作。 反向划船 反向划船是非常好的背部训练动作，除了能锻炼到目标肌群外，对前臂、肩部及核心肌群也可以有很好的锻炼，动作需求与引体向上很接近。 滑轮下拉 由于引体向上主要能强化阔背肌与大圆肌，并强调肩胛夹紧的动作，这也是滑轮下拉主要的训练目的。

3、想要在引体向上的时候用背部发力的话，我们需要先在挂在杠上时让肩胛骨沉下来，我们可以反复练习这个动作感受背肌在发力的感觉。然后再将大臂往里收紧，最后曲起手臂把整个身体往上拉即可。引体向上是现在很多人都会使用的锻炼方式，但是不是所有人都可以做到这一点。

4、双手略比肩宽，正握注意背部肌肉用力，反握注意手臂肱二头肌。抬头挺胸，收缩肩胛骨。这个很重要，收缩肩胛骨可以更好地带动背部肌肉发力。先启动背部肌肉发力，把身体向上拉起，下巴过单杠即可。快上慢下，下放到底部的时候，肘关节不要完全伸直。

5、第四个动作：单侧绳索划船 这个动作和上面介绍到的划船动作不一样，训练者需要将龙门架的滑轮降到最低，单膝跪地进行，但这个动作最关键的是要使身体保持平衡，朝身后用力拉动绳索。

引体向上背部发力技巧

想要在引体向上的时候用背部发力的话，我们需要先在挂在杠上时让肩胛骨沉下来，我们可以反复练习这个动作感受背肌在发力的感觉。然后再将大臂往里收紧，较后曲起手臂把整个身体往上拉即可。引体向上是现在很多人都会使用的锻炼方式，但是不是所有人都可以做到这一点。

大臂与肩膀尽可能的在一条直线上面，在这种情况下，背部肌肉的发力会加强。动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去女生引体向上背部了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。

不要借力 向身体其他地方借力是导致背部不能被有效刺激，不能完全发力的一个重要原因。在做引体向上时部分人群为了能拉起，往往采用甩动身子，大幅度蹬腿，腰部过度前伸的方法向身体其他地方借力。这样子完全就失去了锻炼的意义，所以一定要保证动作的正确，不要用这种方式借力。

使用正握握法 引体向上有正握和反握两种握法。使用正握时，可以动用更多的背部力量，而减少手臂力量的参与。如果女生引体向上背部你使用的是反握的握法，那么可能手臂发力过多，自然背部没有感觉。因此，此时应该使用正握的握法，方法是抓握时双手拇指朝内相对，手背面向自己。

引体向上发力技巧 1）进行引体向上可以使用腰部力量，并在抬高身体的那一刻向上提，这样就可以减少使用一点手臂的力量。2）引体向上时注意吸气，将力集中在背部肌肉上，并与上臂一起稍微收腹用力（力的顺序为膝盖-腹部-手臂），配合单杠的反弹力完成动作。

引体向上背部怎么发力?引体向上发力技巧

1、想要在引体向上的时候用背部发力的话，我们需要先在挂在杠上时让肩胛骨沉下来，我们可以反复练习这个动作感受背肌在发力的感觉。然后再将大臂往里收紧，较后曲起手臂把整个身体往上拉即可。引体向上是现在很多人都会使用的锻炼方式，但是不是所有人都可以做到这一点。

2、第1点想要用背部发力，就是在你用力的那一瞬间应该气贯丹田，然后向后面发力，第2点就是在背部训练的时候发力点，应该集中在中间的部位，然后爆发出去。

3、大臂与肩膀尽可能的在一条直线上面，在这种情况下，背部肌肉的发力会加强。动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

4、使用正握握法 引体向上有正握和反握两种握法。使用正握时，可以动用更多的背部力量，而减少手臂力量的参与。如果你使用的是反握的握法，那么可能手臂发力过多，自然背部没有感觉。因此，此时应该使用正握的握法，方法是抓握时双手拇指朝内相对，手背面向自己。

5、不要借力 向身体其他地方借力是导致背部不能被有效刺激，不能完全发力的一个重要原因。在做引体向上时部分人群为了能拉起，往往采用甩动身子，大幅度蹬腿，腰部过度前伸的方法向身体其他地方借力。这样子完全就失去了锻炼的意义，所以一定要保证动作的正确，不要用这种方式借力。

6、第一个动作：哑铃上斜直臂划船 这个动作我们要运用到健身椅，把健身椅调整到微倾斜的程度，这样的目的是方便我们在训练时可以借力，使我们的肌肉得到最大程度的发力，这个动作不仅训练背部力量，还能对三角肌进行有效的训练。