内容要点：

窄握双杠臂屈伸

1、宽距引体向上握杆时双手距离比肩稍宽，甚至更宽；窄距引体向上双手握距窄于肩宽乃至双手并拢，其余动作相同。宽握距引体向上对中上背刺激相对更大，窄握距引体向上对背阔肌下部和肱二头肌刺激更大，所以擅长宽距引体向上说明背部肌群力量更发达，而擅长窄距说明手臂肌群力量更强。

2、窄握双杠臂屈伸（ Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（ Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。

3、窄握双杠臂屈伸是用来锻炼上臂力量和上臂肌肉的运动方式，是健身时间勺的人很喜欢的一种锻炼身体和训练的方式。目标锻炼部位： 肱三头肌 动作要领：双手窄握撑杠，身体往上升至肘部伸直高度，保持肘关节指向后方，双眼要看向前方。练习窄握双杠臂屈伸，第二步就是要注意呼吸。

4、动作要求下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。（2）动作节奏下放2秒左右，静止1-秒，撑起2秒。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

5、我来回答你 双臂屈伸主要练：肱三头、胸大肌、前臂肌群；引体向上主要练：（正握）背部上斜肌、背阔肌，（反握）二头肌、背阔肌下部。

双杠臂屈伸练哪里

双杠臂屈伸做5个算合格女生双杠臂屈伸教程，做20个以上算满分。双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主女生双杠臂屈伸教程，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳女生双杠臂屈伸教程，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。双杠臂屈伸动作要领女生双杠臂屈伸教程：在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

双杠臂屈伸，分为窄距双杠臂屈伸和宽握距双杠臂屈伸。窄距双杠臂屈伸，主要锻炼的肌肉是肱三头肌女生双杠臂屈伸教程；宽握距双杠臂屈伸主要锻炼的是胸大肌外侧缘。窄距双杠臂屈伸。

以练习胸肌，肱三头肌和三角肌为主，还对背阔肌，斜方肌等有锻炼作用。双杠臂屈伸需要双手分别握杠，手臂支撑在双杠上，所以对肱三头肌，三角肌都有锻炼作用。动作还要保证抬头挺胸，上半身要与双杠垂直，屈膝后小腿交叠放在两脚的踝关节处。

双杠臂屈伸的练习方法?

1、握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。

2、找到一对稳固的双杠并将它们调整到与肩部宽度相同的位置。 使用双手握住双杠，手掌朝前，并将身体悬挂在杠上。你的臂部应该伸直，膘腹应该紧致。 同时弯曲两个胳膊，将身体降低。身体的下降应该是一个平稳的过程，不要突然下降。

3、肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

4、双杠臂屈伸需要双手分别握杠，手臂支撑在双杠上，所以对肱三头肌，三角肌都有锻炼作用。动作还要保证抬头挺胸，上半身要与双杠垂直，屈膝后小腿交叠放在两脚的踝关节处。肘关节慢慢弯屈，保持肩关节伸屈，把身体满满的下降到最低位置，对胸肌也有很大的锻炼作用。

5、双杠双臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

双杠臂屈伸正确锻炼方法

- 保持正确的姿势非常重要。双杠臂屈伸的正确姿势是膘腹收紧、背部挺直，肩部放松、手臂伸直。- 刚开始练习时，如果无法完成一组完整的动作，可以尝试使用脚趾踏地来帮助推升身体。- 逐渐增加重量或难度，例如穿上背心或悬挂额外的负重。- 注意放松并深呼吸，以帮助稳定身体和提供足够的氧气供给肌肉。

双杠臂屈伸需要双手分别握杠，手臂支撑在双杠上，所以对肱三头肌，三角肌都有锻炼作用。动作还要保证抬头挺胸，上半身要与双杠垂直，屈膝后小腿交叠放在两脚的踝关节处。肘关节慢慢弯屈，保持肩关节伸屈，把身体满满的下降到最低位置，对胸肌也有很大的锻炼作用。

刚开始练习双杠臂屈伸的训练者，可能因为力量不足而无法顺利完成动作，这个时候，我们可以借助长凳、床等辅助，减轻体重负荷，从而顺利完成动作。

这个动作可在双杠上或两个靠背椅或两个方凳垫高来练。这个动作可以锻炼胸大肌或肱三头肌。如果主要练胸大肌，当屈臂降体到最低位置时，头部向前引。使胸大肌充分伸长，随即吸气，胸大肌突然收缩使两臂伸直。当上臂超过水平位置时，臀部略向后缩，躯干成“含胸”姿势。

双杠臂屈伸，分为窄距双杠臂屈伸和宽握距双杠臂屈伸。窄距双杠臂屈伸，主要锻炼的肌肉是肱三头肌；宽握距双杠臂屈伸主要锻炼的是胸大肌外侧缘。窄距双杠臂屈伸。

如何训练做双杠臂屈伸

- 首先需要足够的上肢和核心力量以及耐力，因此你可能需要先进行其他相关训练来加强背部、肩部和核心肌肉。- 保持正确的姿势非常重要。双杠臂屈伸的正确姿势是膘腹收紧、背部挺直，肩部放松、手臂伸直。- 刚开始练习时，如果无法完成一组完整的动作，可以尝试使用脚趾踏地来帮助推升身体。

对于新手，建议先做动态拉伸和热身，逐步掌握准备姿势，利用脚支撑稳定重心，逐渐减少支撑力度或回收，同时上身发力控制，每个片段做2-4次练习。此外，注意加强肱三头肌和三角肌的力量训练，以形成神经条件反射性的被动发力。

刚开始练习双杠臂屈伸的训练者，可能因为力量不足而无法顺利完成动作，这个时候，我们可以借助长凳、床等辅助，减轻体重负荷，从而顺利完成动作。

双杠臂屈伸的练习方法

1、双杠臂屈伸需要双手分别握杠，手臂支撑在双杠上，所以对肱三头肌，三角肌都有锻炼作用。动作还要保证抬头挺胸，上半身要与双杠垂直，屈膝后小腿交叠放在两脚的踝关节处。肘关节慢慢弯屈，保持肩关节伸屈，把身体满满的下降到最低位置，对胸肌也有很大的锻炼作用。

2、双杠臂屈伸，分为窄距双杠臂屈伸和宽握距双杠臂屈伸。窄距双杠臂屈伸，主要锻炼的肌肉是肱三头肌；宽握距双杠臂屈伸主要锻炼的是胸大肌外侧缘。窄距双杠臂屈伸。

3、肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

4、动作要求下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。（2）动作节奏下放2秒左右，静止1-秒，撑起2秒。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

5、握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。

6、双杠臂屈伸是一种高难度的训练动作，它可以锻炼上肢力量、核心稳定性和背部肌肉。以下是练习双杠臂屈伸的步骤： 找到一对稳固的双杠并将它们调整到与肩部宽度相同的位置。 使用双手握住双杠，手掌朝前，并将身体悬挂在杠上。你的臂部应该伸直，膘腹应该紧致。 同时弯曲两个胳膊，将身体降低。