内容要点：

哑铃练肩的动作

1、动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

2、杠铃直立划船：这个是小编最喜欢的动作，通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下。

3、站姿划船：- 站立，双脚分开与肩同宽，双膝微屈。- 双手握住哑铃，向后拉至背部，保持背部挺直。- 将哑铃向上划过胸部，回到起始位置。- 重复此动作，每组8-12次，共3-4组。 俯身飞鸟：- 双脚分开与肩同宽，双膝微屈。- 弯腰向前，双手各握一个哑铃，手肘微屈。

4、俯身哑铃飞鸟。微蹲，让上身与地面呈30度夹角，肩膀下压，而不是自然下垂。双手握住哑铃，将其向两侧拉起，继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起，整个动作像飞鸟展翅一样。建议每次练3组，每组10次。靠墙伸展手臂。

5、最有效的哑铃练肩动作有哪些1 哑铃前平举 双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。 肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。

6、动作要领：勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；上身挺直。坐姿肩部推举练习 练习部位：前三角肌 动作要领：双脚平放地面，位于膝盖正下方；保持脊柱挺直，腹部收紧；举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

用哑铃练肩部肌肉的方法

双膝微曲；腹部紧缩，腰身挺直；脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。侧平举练习 练习部位：前三角肌，后三角肌 动作要领：勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；上身挺直。

动作形式1，站立利用哑铃做侧平举，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。动作形式2，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做侧平举，和动作形式1一样，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

交替哑铃肩举法 正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

哑铃练肩的最佳动作有哪些?

1、哑铃练肩的动作有很多种，以下是一些最有效的哑铃练肩动作：坐姿哑铃侧平举：这个动作要用高次数训练，每组做15次，重量使用最合适自己的重量。坐姿哑铃前平举：这个动作是交替完成，每组做15-10次，使用重量合适自己的重量，找到肩部的发力感。

2、坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸。双手各持一个哑铃，垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体两侧。肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。上斜卧哑铃推举 调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。

3、哑铃练肩最有效的几种动作1 哑铃侧举 这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。 身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。 保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。

4、以下是一些使用哑铃练肩的有效动作分享：坐姿哑铃推举/站姿哑铃推举：这是三角肌前束动作，中束和后束也会参与其中，是肩部训练可以承受较大重量的动作，小结为肩部的大重量复合动作。哑铃前平举：锻炼部位：三角肌前束。哑铃侧平举：锻炼部位：三角肌中束。

5、动作一：俯身开肘划船。主要刺激三角肌后束，肘关节向外打开向上提，背保持挺直。动作二：附身哑铃飞鸟。肘关节伸直向外水平展开，保持身体稳定，感受三角肌后束发力。动作三：直立划船。身体微微前倾，避免肩部撞击，脚掌抓紧地面，双手握紧哑铃在胸前，保持身体稳定。动作四：侧平举。

6、哑铃练肩的最佳动作有很多，以下是一些常见的动作：坐姿哑铃推举/站姿哑铃推举：这是三角肌前束动作，中束和后束也会参与其中，是肩部训练可以承受较大重量的动作。站姿比坐姿对前束激活程度高8%，对中束高15%，对后束高24%。