内容要点：

运动后腿部拉伸的4个动作,改变腿部肌肉线条,练出修长美腿!

1、运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动，并且要注意从四肢开始。 腿部拉伸方法：肌肉伸拉 运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。

2、想要修长有型的双腿，四种动作最有效。俯卧腿直伸。天鹅屈腿。侧抬腿和弓步蹲。俯卧腿直伸。塑造美腿不是一朝一夕就可以的，因为腿部的肌肉构成比较复杂，除了我们熟知的股四头肌，臀大肌以外，还有很多肌肉构成，还有各种的韧带关节，所以锻炼腿部一定不能着急。

3、第一个伸展动作：前屈后伸。这个运动是最简单的，也非常实用。我们可以随时随地练习。要点是，首先我们需要保持背部挺直，不要弯腰驼背，然后我们的一条腿向后伸展，伴随着身体的下蹲，直到小腿与大腿成90度直角，然后需要尽可能后仰上半身，并尽可能保持这个运动半分钟左右，这对我们的伸展非常有帮助。

4、那就跟着小编一起吧！半船式 这个体式有助于锻炼腿部肌肉，消除多余脂肪，塑造形体，也有助于收缩腹肌，增强背部力量，缓解精神压力。A. 坐于地面上，双腿并拢贴地向前绷直，挺直脊柱，双手掌触地放于身体两侧，调整呼吸。

5、正压腿。主要练习大腿后侧肌肉的柔韧性。具体方法为：正面对横木，脚尖指向正前方。一条腿抬起，脚跟放在横木上，脚尖勾紧，朝正上方，注意两腿膝关节都要伸直，腰背尽量保持平直。

6、日常生活中减小腿肌肉 美腿随时随地 上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些

1、推荐几个腿部肌肉静态拉伸的动作：股四头肌拉伸，首先采用站姿，保持抬头挺胸直腰，将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近，将同侧的手放在弯曲腿的脚背上，然后手发力向后拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，拉伸的姿势保持10-20秒，然后再换另一侧重复进行。

2、最好拉伸运动最重要拉伸运动图解第一组：腹股沟拉伸2组　第二组：腿后筋拉伸2组（左右腿各做完一次后算完成一组动作）　防治跑步后小腿粗的方法脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。

3、“坐立前屈”动作专门拉伸大腿后侧，脚掌回勾，向前蹬出，吸气时充分延展脊背，呼气时屈髋向前向下，随着呼气逐渐加深，保持30秒。在“坐角式”中，拉伸腿内侧。脚掌回勾，脚趾指向天空，大腿肌肉外旋，进行前屈，肩膀放松，保持1分钟左右。“英雄卧”动作拉伸腿前外侧。

4、大腿肌肉拉伸运动 跪姿屈髋 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。后抬腿 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。

5、小腿肚拉伸 拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

腿部的拉伸运动

第 深蹲也是锻炼腿部肌肉的一个好方法呢，可以拉伸腿部的肌肉。如果要加强训练，可以选择一边举哑铃一边深蹲。每天四组，每组20个。第 背部贴在墙上，膝盖垂直弯曲，小腿垂直于地面。这个动作虽然是静态的，但是很累的哦，贵在坚持。

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首先一条大腿微曲，另一条腿向前伸直。双手交叠放在膝盖位置，坚持二十秒。腿成弓步，向前踏出，小腿与地面垂直。一侧手作为支撑，同侧手支撑与地面，另一侧手勾住脚背，每次二十秒，共四组。将一脚抬离地面，双手扶住膝盖，每次二十秒，共四组。

弓步拉伸，双腿打开呈现弓步的姿势，前腿向前迈开一步，但是要注意此时后腿是伸直的，这时候让身体平稳的站好。并且保证身体能够慢慢向下压，直到腿部能够更加靠近地面，这个动作主要是对大腿后侧的肌肉进行拉伸。每次动作单只腿完成4个八拍，再更换另一侧腿进行同样的动作。

压大腿，垫小腿，把肢体各部位的肌肉线条拉长，让更多血液流入，带走无氧运动产生的乳酸等代谢物。拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

俯卧在床上，腹部、大腿前侧贴紧床面。小腿以90度向后弯曲然后足跟向上顶，脚尖向下压。用脚踝的力量去牵引小腿后部的肌群。牵一下控制住，到小腿发酸然后放松再牵引再放松反复多次到整个小腿发酸发胀为止。 腿部拉伸方法：按摩放松 运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。