内容要点：

仰卧抬腿的正确做法

1、起始动作：仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。动作过程：躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。

2、动作过程：保持躯干和下背部紧贴垫面，膝盖微微弯曲，腿部向上抬起，直至大腿与躯干成垂直状态。这时，注意是腹部力量在推动腿部抬起。到达最高点后，稍作停顿，然后慢慢将双腿放下，回到起始位置。 在上斜板上进行仰卧抬腿：将下背部紧贴斜板凳面，双腿并拢自然伸直，双手放在肩膀上方抓紧固定物。

3、开始于平躺与健身毯，面部朝上，肘部向外侧并且弯曲，双手放置于头部下。慢慢的向上移动双腿，保持腹部肌肉绷紧，确保腿部和腹部尽可能的绷紧。当腿部直立于空中的时候，慢慢开始放下，放回开始姿态即完成一次。

4、初始姿势：躺在瑜伽垫或地板上，将背部完全贴向地面，双腿伸直并并拢放在一起。 手臂放置：将双手手掌朝下放在身体两侧，手臂紧贴地面。这个动作可以保持身体的稳定性。 抬腿：缓慢地将双腿抬离地面，直到形成90度的直角。注意保持双腿的伸直，不要弯曲膝盖。

5、起始姿势：开始时，平躺在瑜伽垫上，确保下背部与地面贴合。双腿并拢并自然伸直。 动作过程：保持躯干和下背部紧贴地面，膝盖微微弯曲，双腿向上抬起直至大腿与身体成垂直角度。此时，下腹部是主要的发力点。到达最高点后，稍作停顿，然后慢慢将双腿放下，返回到起始位置。

6、抬腿试验的标准做法是呈仰卧位，把腰椎平放在床上，把想试验的那一侧下肢进行腿抬高，保持整个下肢直立，再向上抬起，抬到引起腿疼为止，记录下来这个角度，即为直腿抬高试验的完整过程。

仰卧举腿正确做法

1、起始动作：仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。动作过程：一定要注意，躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位。

2、举腿具体方法：将两条腿并拢，举的时候，要一起举起来，双腿之间不要留缝隙，肌肉要绷紧，不要松松垮垮的。的时候，两条腿也不要弯曲，要一直绷直，当然具体的频率可以根据身体状况调整，如果觉得太快了身体不舒服，可以适当地做慢一点。举腿角度把控：较重要的步骤，就是举腿角度的把控。

3、初始姿势：躺在瑜伽垫或地板上，将背部完全贴向地面，双腿伸直并并拢放在一起。 手臂放置：将双手手掌朝下放在身体两侧，手臂紧贴地面。这个动作可以保持身体的稳定性。 抬腿：缓慢地将双腿抬离地面，直到形成90度的直角。注意保持双腿的伸直，不要弯曲膝盖。

4、首先，仰卧在床上或者瑜伽垫上，保持立正的姿势，然后两条腿并拢在一起，用腰部发力，努力将两条腿抬离地面，一般来说，仰卧举腿的角度是不超过九十度的，六十度左右的锻炼效果是较好的，举到较高点之后，停顿几秒，放下腿，再重复上面的动作。

5、仰卧举腿的标准动作：平躺在垫子上，头部和上身固定，双腿并拢伸直（初学者可稍弯曲以降低难度），双臂伸直，掌心朝下放在地面上。吸气后，呼气时用下腹部力量将双腿抬起至垂直地面。停顿后吸气，让双腿缓慢下落到离地面约两拳距离，再次抬起。

女生一天200个仰卧举腿多久能练出腹肌

个仰卧举腿女生做仰卧举腿，要隔天做，不要天天做。肌肉恢复时间为24小时。天天锻炼不但效果不好，还会拉伤肌肉。长期不间断女生做仰卧举腿的有质量锻炼，控制住饮食，腹肌就会练出来女生做仰卧举腿了。

有底子，比如说之前一直有健身，一个月应该可以，但是据说腹肌是6块还是8块是天生的，第一周适应期，第一天间断做200个仰卧起坐或者两头起，接下来一周都会腹痛，基本没法练女生做仰卧举腿了，第二周开始，每天200个，坚持一周，基本不会有什么痛感了，但是6块腹肌的基本线条出来了。

你这两种方法，不是练腹肌的最佳。仰卧起坐，别全部起来。只起到一多半，再躺下，光让腹肌吃力。附近的大块肌肉很快就会显现出来。一定要保持持之以恒。

接下来本文就推荐一套真人演示版的腹肌锻炼方法，你只需要每天用这7个练习动作，每个动作做1分钟到2分钟或者20到30个一组，坚持45天，就可以看到成效。

仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼胸肌。要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。