内容要点：

健身房锻炼上半身计划(女生)

1、俯卧撑女生健身的整个过程：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂女生健身的整个过程的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀女生健身的整个过程；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上女生健身的整个过程，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

2、最后是给大家的健身房新手入门，上半身训练计划。

3、健身房锻炼上半身计划女生 每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 必要的拉伸练习。

女性健身房健身顺序

注意三方面顺序。一是运动方式顺序，先热身拉伸，再有氧慢跑，最后锻炼肌肉。二是锻炼部位顺序，一般先炼上肢，再炼下肢，最后炼腰腹核心。三是使用器械顺序，一般先炼行走类器械如跑步机、自行车等，再炼对抗类器械如拉背器、扩胸器等，最后炼杠铃、哑铃类器械。

女生健身锻炼的顺序是先热身，热身可以让身体逐渐适应状态，在一定程度上可以减少过程中受伤的几率。之后可以进行哑铃交替弯举、颈后臂屈伸等无氧锻炼，再进行跑步、平板卧推等有氧即可。

第一步：热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

去健身房每天健身部位顺序 必须先做大肌群（胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心）因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。

一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 跑台慢跑热身10分钟。 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

女生在健身房如何运动锻炼

1、第 在做运动之前，我们先做一些热身运动，比如做会俯卧撑、仰卧起坐，这样都是对提高臂力和腹部力量比较有帮助的动作，当然一般热身10几分钟就可以。

2、高温瑜伽是一种有效的减肥方式，它不仅能帮助身体排毒，还能加速新陈代谢，为减肥创造有利条件。在高温环境中练习瑜伽，能让人在出汗的同时，达到瘦身的目的。慢跑是一种适合初学者的有氧运动，它有助于身体逐渐适应运动强度。坚持慢跑可以帮助燃烧脂肪，从而达到减肥的效果。

3、【坐姿划船】三组，间歇120s 第1组：插销插到第一格，20次 第2组：插销插到第二格，15次 第3组：插销插到第三格，12次 周三练臂 【热身】快走15分钟 【双手哑铃弯曲】——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。

4、高温瑜伽是一种有效的瘦身方式，它不仅能帮助身体排毒，还能调节身心，缓解更年期综合症。在高温环境中练习瑜伽，可以加速新陈代谢，为减肥创造有利条件。流汗的过程有助于脂肪燃烧，使瑜伽成为一种理想的瘦身运动。慢跑是一种温和的有氧运动，适合初学者。

5、新手女生健身房健身计划3 动作坐姿器械推胸 坐姿器械推胸可以有效地锻炼到我们的胸肌部位，首先我们坐在训练凳上，腰背挺直贴近靠背，双手平握握住推力器，呼气的同时双臂向前胸口处推动推力器，然后吸气还原。

假期女生健身私教计划练背篇

1、私教课学员健身塑型制定方案：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用40分有氧跑步，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

2、亲爱的MM，肌肉是非常难练的，全国有几个肌肉女？除了你在电视上看见参加健美比赛的那几个，你在身边见过有练成那样的吗？参加比赛的那些女人，身体素质天生就很好，而且训练刻苦加上苛刻的营养，她们那样的训练量，95%的男人都承受不了。教练教的很对，想减脂塑型，就得这样做。

3、背部训练，男女有大分别。我想没有哪个姑娘愿意把自己斜上方肌肉练出来，嗯，具体是哪块，你可以想象下绿巨人肩膀和脖子连接处两边那鼓起的一大块。女性的背部训练，要多以中等重量，多次数的训练方式为主。

4、时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 跑台慢跑热身10分钟。 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。

5、体重65kg，身高173，这个指数稍有点低。给你一个健身房增肌计划，参考一下。一周三练，每次用时40分钟。周一：慢跑2分钟。杠铃平卧推 3组，每组8-12个。上斜杠铃卧推 3组，每组8-12个。双杠臂屈伸 3组，每组8-12个。哑铃弯举 3组，每组8-12个。锤式弯举 3组，每组8-12个。

6、当然器械不会让你使用大重量， 会用小分量多次数多组数的方法进行燃脂训练 在课时最后的十几分钟会进行抻拉练习。

女生健身房锻炼顺序

女生健身锻炼的顺序是先热身，热身可以让身体逐渐适应状态，在一定程度上可以减少过程中受伤的几率。之后可以进行哑铃交替弯举、颈后臂屈伸等无氧锻炼，再进行跑步、平板卧推等有氧即可。

一是运动方式顺序，先热身拉伸，再有氧慢跑，最后锻炼肌肉。二是锻炼部位顺序，一般先炼上肢，再炼下肢，最后炼腰腹核心。三是使用器械顺序，一般先炼行走类器械如跑步机、自行车等，再炼对抗类器械如拉背器、扩胸器等，最后炼杠铃、哑铃类器械。

第一步：热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

卧推、推举、划船、引体这些复合动作前期多练，孤立动作还不到时候。大重量优先：选用6~8RM的重量去练（动作标准为前提），超过8RM马上增重，组间休息90~120秒；大重量练习能增加你肌肉的绝对力量和控制力，为围度的增长打下基础。自由重量优先：多用杠铃、哑铃去训练，能让你快速学会如何控制重量。

高考结束,女生假期健身居家哑铃全身训练?

下半身：开始下半身训练，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 胸部：接下来是胸部训练，可以进行哑铃卧推、哑铃飞鸟等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 背部：继续进行背部训练，可以进行哑铃划船、哑铃单臂划船等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

高考结束之后，不会再有通宵苦读、背书背到睡着又惊醒的夜晚。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？ 我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。

随着高考结束铃声的响起，高中生活画上了圆满的句号。面对即将到来的90天假期，你有什么计划呢？其中一个选择就是去健身房锻炼。那么，在锻炼时如何选择适合自己的重量呢？首先，对于哑铃锻炼腿部和臀部，可以选择较重的重量，大约在10公斤到20公斤左右。