内容要点：

硬拉的标准动作

1、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

2、直腿硬拉 动作要领：两脚并拢，与肩同宽，膝盖不屈。双手正握杠铃。许多人错误地认为，标准硬拉主要锻炼手臂肌肉，然而，它主要针对的是身体后链肌肉，包括脖颈到脚后跟的部位。 屈腿硬拉 动作要领：双脚呈八字形站立，双手正握杠铃，宽度略宽于肩，膝盖微曲，身体前倾。

3、硬拉起始动作：站立在杠铃中间，双腿略宽于肩部，脚尖略微向外。确保胫骨靠近或轻轻接触铃杆。 硬拉的拉动与上移：从地面上拉起重物，继续向上移动，直至双腿完全伸直。将重心放在脚后跟上，想象脚后跟在发力，将杠铃举起。

4、硬拉标准动作如下： 杠铃位于脚前方，双脚与肩同宽或略宽，脚尖和膝盖向前。 俯身，双手正握杠铃，握距与肩同宽或略宽，手臂伸直。 吸气，然后呼气，同时用力抬起杠铃。 膝关节和髋关节同时用力，腰背挺直，将杠铃拉至身体直立。保持手臂伸直，将杠铃放回地面，重复。 我建议硬拉需要正确的技巧和充分的准备。

5、硬拉基本动作 - 起始动作：双腿并拢，位于杠铃下方，双脚距离略宽于肩部，脚尖略微指向外侧。小腿应靠近或轻触杠铃杆。- 拉动重物：从地面上拉重物，继续动作直至双腿完全伸直。保持重心在脚后跟，想象用脚后跟的力量将杠铃举起。

6、硬拉，这个看似简单的动作，实则需要精准的技巧和身体协调。标准硬拉是这样执行的：双脚与肩同宽，杠铃置于身后，肩部与杠铃在同一水平线上，核心紧实，脊柱保持中立。起始时，身体要保持紧张，拉起时，胸部挺起，臀部前收，膝盖和臀部充分伸展。现在，我们来逐步了解如何从基础到进阶。

为啥我的硬拉115公斤,握力不到50公斤

1、你一直用的助力带硬拉了，导致一直是借力，小臂肌肉并没有得到什么锻炼，所以握力不高。

2、单手握力50公斤力气能硬拉起100公斤哑铃，不过每个人的身体状况不同，体质也不同，单手握力50公斤也不一定代表能拉起100公斤哑铃，要看每个人的状况而定，尽量不要勉强。

3、数据不对头。卧推是最难涨的，练到100公斤，少则一年。一年时间，深蹲不可能才132公斤。以上都能以体重反驳。但是，深蹲132公斤，硬拉115公斤就更不科学。硬拉一般不用怎么练，都能和深蹲持平。

4、想提高硬拉，其实可以不用练硬拉，因为硬拉后背部不易恢复，不正确的动作可能导致受伤，即使没有在某次训练中急性受损，不过长期以往也会导致慢性受损，确保硬拉时腰背挺直杠铃的杆子贴近身体。可以用深蹲，颈后负重躬身来代替硬拉。

硬拉的时候握不住杠铃,用助力带会影响训练效果嚒?

必然不会吖，很多女生握力差，包括我，助力带就是帮助我们更顺利的完成硬拉，而不会因为握力的原因阻止我们追求更大的重量和阻力。握力差的同学在做硬拉的时候会过多的借力手臂甚至是下背部，造成动作变形，反而会降低对臀腿的刺激。硬拉其实是很难做标准的一个动作。

如果握力不足，会限制某些动作对肌肉的刺激效果，比如在硬拉时，如果握力不够，可能会提前放弃，此时助力带可以增加握力，更好地刺激肌肉。然而，也有观点认为不应使用助力带，因为它可能限制握力的发展，反而让弱点更加明显。那么，健身时是否应该使用助力带呢？对于是否使用助力带，我们应辩证看待。

正反握握法 做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力，让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动，正反握则可以阻止转动，防止杠铃脱手。2 使用助力带 助力带可以通过绑住杠铃，将力量传导到小臂上，承担一部分的重量，从而减轻握力要求。