内容要点：

最全面的健身增肌食谱计划一周表

点-8点早餐：碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以（量稍大一些） 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个；营养补剂：一片善存片。

坚果类食物，榛子，开心果等食物含有高脂肪，高热量，以及不饱和脂肪酸，有效的增肌增肥。蛋白质类食物。牛奶，鸡蛋，豆腐，里脊肉，牛肉，含有丰富的蛋白质，可以促进肌肉的生长。脂肪类食物，猪肝，猪肾，猪大肠，等高脂肪的食物，对于增加体重有很有帮助。

早餐：包含5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥（加入去脂牛奶）、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物。 上午小吃：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物（使用去脂牛奶混合）、1根香蕉。 午餐：170克鸡胸肉或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜。

早餐：在早晨7：00至8：00之间，享用以两个鸡蛋、一杯250毫升的脱脂牛奶或乳清蛋白粉、5克花生酱和两片全麦面包组成的丰盛早餐。这样做可以早期启动身体的代谢过程，有助于一天中消耗更多热量。

下午15点，第三餐是下午的补给站。一片面包或一个玉米棒，与一个蛋清、蛋白奶搭配，提供充足能量。水果如香蕉或猕猴桃，增添维生素与矿物质。傍晚18点，晚餐的选择同样丰富。一大碗米饭或面条，搭配清炖或清蒸的鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉或海鲜，营养全面。核桃作为坚果，为身体补充健康脂肪。

急求一周的保健食谱及健身计划!

早餐建议食用酸奶或牛奶、蔬菜水果、燕麦粥或全麦面包，以及4个鸡蛋。上午加餐可选择两片面包和一杯橙汁。午餐包含150克主食、200克红色肉类、200克蔬菜和适量的水果。下午加餐可以是两个蛋白、一根香蕉和200毫升牛奶。晚餐则减少为主食100克、200克白色肉类、200克蔬菜和适量的水果。

使用自由调节重量的器械进行训练。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

杯无糖豆浆+20个葡萄干。晚餐：酱香土豆片+土香鸽子汤+青椒牛肉+糯米饭。睡前加餐：蜂蜜水一杯。以上是适合初学者的一份一周七天的健身餐食谱，每一餐搭配丰富，食物口感和营养与减脂瘦身兼顾。当然还需要结合自己的身体情况和健身要求进行调整，制定合理的饮食计划。

健身餐食谱一周七天减脂

周一女生健身时的食谱：早餐：无麸质燕麦片搭配一些水果和坚果。午餐：白肉沙拉，加入生菜、青瓜、樱桃番茄和鸡胸肉或火鸡肉。晚餐：蒸鱼配豆腐，配上一些芥末和酱油一起食用。周二：早餐：鸡蛋白煎蛋配上一些蔬菜，例如甜椒、洋葱和菠菜。午餐：五谷杂粮饭加上鲜蔬炒肉或蔬菜炒虾仁。

午餐：水饺8个，白灼菜心。晚餐：杂粮饭大半碗，白灼大虾，菠莱拌金针菇。 DAY7正常日：燕红薯1个，黄瓜炒鸡蛋，脱脂牛奶250毫升。午餐：杂粮饭大半碗，西芹炒豆干，菠莱猪肝汤。晚餐：黎粮饭大半碗，香煎三文鱼，胡萝卜炒芦笋。 什么是5+2轻断食减肥法？ 一周，不连续女生健身时的食谱的2天轻断食，5天正常饮食。

下面给你个健身每日餐普：减脂期：早餐：1~2个鸡蛋+牛奶+全麦面包 午餐：粗粮+一小碗米饭+蔬菜+鱼肉。晚餐：一小碗米饭+鸡蛋+宫保鸡丁 增肌期：1kg体重需要摄入5-2g的蛋白质 07：30 早餐 1杯麦片、2片全麦面包、2个鸡蛋白、果汁1杯。

及简单碳水化合物 约一小时后 牛肉，牛排0.5磅，烤土豆，蔬菜 第六顿 晚上10：00 燕麦片 ，4个鸡蛋清 这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃，随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂肪。

00：牛奶编辑推荐：一周健身餐食谱大全健身餐食谱一周七天计划表怎么徒手练背阔肌最有效果 一周减脂餐计划2 （第一天）早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治女生健身时的食谱；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤女生健身时的食谱；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。

最近在健身,有没有健康食谱推荐?

鸡胸肉拌蔬菜 鸡胸肉（去皮）女生健身时的食谱：200克 西兰花女生健身时的食谱：100克 胡萝卜女生健身时的食谱：1根 橄榄油：1茶匙 盐、黑胡椒：适量 柠檬汁：少许 做法：将鸡胸肉煮熟后切片，西兰花和胡萝卜切成小块蒸熟。将所有材料混合，加入橄榄油、盐、黑胡椒和柠檬汁拌匀即可。

生鸡蛋生鸡蛋做为最普遍的、含有蛋白的食材之一。其丰富多彩的蛋白质含量很合适人体系统需要。一枚生鸡蛋（约50g）就含7g的蛋白。二只生鸡蛋含有的蛋白大概等于50克鱼或猪瘦肉的蛋白。且鸡蛋蛋白质的吸收率在牛乳、生猪肉、牛羊肉和稻米中也是最大的。对众多男性而言，在其中的蛋白能合理推动肌肉生长。

健身饮食针织需要定时的运动，然后吃沙拉鸡胸肉就可以挣 健身增肌食谱？瘦牛肉，瘦牛肉含有各种有助于肌肉生长的成分，包括铁、锌和B族维生素，更重要的是它为身体提供高质量的蛋白质，促进肌肉生长。鸡肉，鸡肉是优质蛋白质的极好来源，对肌肉的维护和修复，骨骼健康和体重维持非常重要。

晚餐是放松身心、补充营养的好时机。选择清淡、易消化的晚餐，可以避免睡前不适。烤鱼配蒸蔬菜、鸡肉卷配全麦面皮、豆腐沙拉都是不错的选择。这些食物富含营养，但热量适中，可以让女生健身时的食谱你在满足口腹之欲的控制体重。

健身增肌食谱？瘦牛肉，瘦牛肉含有各种有助于肌肉生长的成分，包括铁、锌和B族维生素，更重要的是它为身体提供高质量的蛋白质，促进肌肉生长。鸡肉，鸡肉是优质蛋白质的极好来源，对肌肉的维护和修复，骨骼健康和体重维持非常重要。

健身增肌和饮食食谱

蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

享受一份水果牛奶麦片，搭配水煮鸡蛋和新鲜生菜。 选择全麦面包两片，搭配香蕉和西蓝花炒菜。 品尝水煮玉米，煎蛋和紫甘蓝的组合。 加餐：一个水煮蛋和一杯酸奶。午餐： 享用一碗米饭，搭配清蒸鱼肉和腊芹清蒸茄子。 尝试一个蒸紫薯，瘦肉炒荷兰豆和鸡胸肉炒胡萝卜的搭配。

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶；蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。18点晚餐：碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以；蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以（最好清炖、清蒸）；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：和午餐一样 21点加餐和10点的加餐差不多。

这样一天少量多餐的增肌饮食成本大概在18元左右，花销也不大，食谱里的一些食材也可以替换成其他有相同营养成分的。例如米饭可以替换成面条，馒头等；青菜可以替换成菠菜，金针菇等。 补充益生菌提高吸收率 很多瘦子并不是狂吃不胖，天生的易瘦体质，大部分在于其肠道的吸收效果不好，导致不管吃的再多都不长肉。

穷人增肌食谱的一日三餐如下：早餐：在早晨7：00至8：00之间，食用两个鸡蛋、一杯250毫升的脱脂牛奶或乳清蛋白粉，搭配5克花生酱和两片全麦面包。小贴士：尽早进食可以促进身体机能的清晨启动，有助于消耗更多热量。

健身减肥餐食谱和做法

1、减肥食谱不一定意味着单调无味。利用健康的烹饪技巧，如蒸、烤、水煮，可以制作出美味可口的减肥餐。避免油炸和高热量调味品。养成习惯养成健康饮食习惯需要时间和努力。不要试图一夜之间改变所有东西。从小事做起，逐渐改变你的饮食方式。例如，先用水果代替甜食，或者在正餐中加入更多的蔬菜。

2、下午加餐：低脂酸奶一杯。晚餐：蔬菜沙拉250克、牛肉丸100克，低脂奶一杯。一日食谱照片举例：早餐：三鲜馅水饺120克、葡萄30克、小金橘14克、炒芦蒿100克、虾仁30克、杂粮豆浆200克。上午加餐：脱脂牛奶250克。

3、个适合懒人的健康减肥食谱。 适合懒人的10个减肥食谱： 减肥食谱一 早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

4、健身减肥推荐食谱一早餐：250ml牛奶、1个鸡蛋、100g麦片上午加餐：1个苹果午餐：150g米饭、200g瘦肉、250g蔬菜晚餐：50g米饭、150g瘦肉、250g蔬菜如果这天是有健身锻炼的话，在锻炼前2-3小时，吃50g主食加上一个苹果，为锻炼补充能量；在健身锻炼结束之后，可以吃上一根香蕉或1个苹果。

5、减肥食谱一周瘦10斤 减肥是一个长期的过程，而且不同的体质和饮食习惯也会影响减肥的效果。在制定减肥食谱时，根据自身情况量身定制适合自己的减肥计划。刚好我前段时间在减肥，制定了一个减肥食谱，另外也要搭配适量的运动来促进减肥。