内容要点：

假期女生一周五练减脂练腹训练计划

1、小基数女生居家健身计划女生hiit训练计划，每周进行三次训练女生hiit训练计划，旨在减脂塑形。 周一：重点训练下肢。进行交替侧弓步蹲、相扑深蹲、左右腿硬拉各四组，每组16次。侧卧上闹模抬腿和臀桥各四组，每组20次。 周三：训练上肢。进行跪姿俯卧撑、弹力带坐姿划船、站姿俯身Y字伸展和T字伸展各四组，每组20次。

2、全身塑型减脂：靠墙深蹲，每腿4组，每组20秒。 左右腿箭步蹲：每腿4组，每组16次。 半蹲左右移动：4组，每组20次。 俯卧交替冲拳：4组，每组16次。 蛙泳划臂：4组，每组20次。 原地爬行：4组，每组12次。 无蹦跳减脂瘦身：自重相扑深蹲，4组，每组16次。

3、针对大基数女生，一周四练女生hiit训练计划的减脂计划可有效促进体重下降。 周一进行全身循环训练，包括开合跳、深蹲、仰卧直腿开合和坐姿弹力带划船等动作，每项动作16次。 周二进行全身入门循环训练，动作包括小燕飞、静态臀桥、深蹲交替提膝和平板支撑交替抬腿等，每项动作15次或15秒。

4、高考结束那一刻或许并没有想象中的那么欢喜，或许也没有想象中的那么不舍，无论怎样，我们都该去迎接新的生活，迎接美好的假期。

5、高考就这样告一个段落女生hiit训练计划了，随之而来的，是长达3个月的暑假，高考后的暑假轻松而又漫长，没有了往日学业的压力，这段时间更多地属于自己。那我们该如何安排女生hiit训练计划？ 我们可以给自己安排一个减脂训练计划，为自己打造一个良好身材。

6、大基数人群训练强度把控 大基数人群训练方案 大基数人群训练计划参考 减脂计划制定思路 核心训练---有氧训练---力量训练 ○由于过多脂肪的重量给脊柱的压力过大，所以腰部疼痛在大基数人群中是非常常见的 同时会伴随着驼背和腹部力量薄弱，因此在大基数人群的减脂训练计划当中，首先要进行核心训练。

我的大学健身计划

1、女生hiit训练计划我们主要以深蹲为主女生hiit训练计划，腿后撑之类的动作我们先不加女生hiit训练计划了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。

2、早晨锻炼 在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试。

3、一周计划制定 既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。

4、制定健身计划女生hiit训练计划：确立每周的锻炼目标和计划，可以包括有氧运动、力量训练和伸展运动等。坚持定时、定量的锻炼，建立规律的运动习惯。 制定合理的锻炼时间：根据个人情况和课程安排，选择合适的时间进行锻炼。早晨和下午是较为适宜的时段，可以提高精力和注意力。

5、身高176CM、体重50KG，在标准体重之下，大学生正是长身体的最佳时期。

暑假减脂运动安排健身入门必看

每次一个大肌群+一个小肌群大肌群：背部/胸部/臀腿大肌群：腹部肩部/手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟。无氧运动可选择力量训练或塑形运动。

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹 有氧训练 有氧运动主要是起到减脂的作用，如：慢跑、游泳、椭圆机等。

运动健身小知识 健身时间 早上空腹有氧，燃脂效果加倍。不超过30min下午健身，肌肉承受力高，血压和心率相对稳定。晚上健身，不宜超过九点，影响睡眠。运动后注意拉伸与好好呼吸饭后5-2小时运动为佳。

跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并且能增加血管弹性。同时，跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。 羽毛球消耗热量：42大卡/10分钟羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动，能毛球还能提高你的反应能力，使大脑更加灵活。

小基数保姆级减肥教程

碳水不要吃太少！碳水有节约蛋白质作用，小基数本来肌肉量就低，再低碳/断碳更容易流失肌肉，紊乱激素，体脂率会不断升高，即使体重再轻，视觉上依旧是个“小肥肥”。 不熬夜、充足睡眠。格夜是减脂的大忌，睡眠不足会便皮质醉水平上升，增加食欲和更容易胖肚子！每天要保障晚上7~9小时睡眠。

小基数群体的体型特征及饮食和运动策略：- BMI在22至24之间：体型略显微胖，体脂率偏高。采取平衡饮食有助于减重，配合有氧运动，变换多种模式，以加速脂肪燃烧。- BMI在20至22之间：属于健康匀称体型。若有更高要求，可继续减重10斤左右。

初学者(女生)怎样练腹肌撕裂者比较好

1、仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角 度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在 胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。

2、下面腹肌撕裂动作，没点功底就挑战不了！ 坐姿剪刀腿 相当于传统的剪刀腿动作，这个变体难度更低。

3、你先做些简单的，让身体适应，还有不要追求个数，要质量，我觉得可以先做做仰卧卷腹仰卧交替抬腿，我觉得不是很难，还起到热身的作用。刚开始做两三个一组，分组做，慢慢增加。我练双杆臂屈伸就是这样，第一天做一个都困难，但是坚持下来逐渐增加，现在我能做五组，每组六个到八个。

4、如果腹部有多余赘肉一定是要跑步，慢跑（在家的可以原地的跳）配合冲刺40分钟到1个小时。当体能提升上来以后，可以做HIIT跳操，或者全身大肌群的力量训练+有氧。——这样可以更好的减脂。如果腹部赘肉的话，这样做更好。仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。

5、女生应该马甲线或者川字肌腹肌，而腹肌撕裂者是适合男性锻炼的。练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。川字肌的锻炼方法：一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。