内容要点：

健身杠铃正确方法

杠铃上斜卧推女生举杠铃要注意：锻炼胸大肌女生举杠铃要注意，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

肱二头肌练习 女生举杠铃要注意：负重：男5公斤女1公斤 ，肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃女生举杠铃要注意的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。

坐在哑铃长凳女生举杠铃要注意的一端，将杠铃放在大腿上部。两脚分开与肩同宽。掌心向下握紧杠铃，确保两手分开的距离比肩宽。将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直。开始姿势：在头后将杠铃放下，架在脖子上。保持脚和头不动，从一侧向另一侧扭腰，使腹斜肌收缩。然后在向另一侧扭动身体，最后在转回原位。

杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。

直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

高考体育举杠铃标准姿势

高考体育举杠铃的标准姿势主要包括以下几点： 站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖向前，背部挺直，挺胸收腹。 握杠铃：双手握住杠铃，握距与肩同宽，手腕保持中立，避免手腕弯曲。 举杠铃：开始时，杠铃应位于肩膀前方，然后向上推举杠铃至头顶上方。

预备姿势1两脚开立，与肩同宽，两手正握杠铃杆，两臂上提杠铃置于胸与锁骨之间或锁骨上，同时身体直立（此时是否收脚不做要求）。挺举。2屈膝预蹲，迅速伸膝、髋，蹬地，两脚前后或左右开立，同时两臂向上挺举杠铃直至完全伸直（手臂与身体直线的夹角不得大于30度）3收脚不能用跳跃式，身体直立。

杠铃成功举起的标准：杠铃吊杆悬空，两臂伸直，脚踩地，肘关节和膝关节不能弯曲。杠铃举起成功后，考生应当保持姿势，等待裁判员的指示，才能放下杠铃。

女生一般用多重的杠铃看个人身体情况

1、女生在练杠铃女生举杠铃要注意的时候一般20到30公斤就可以是极限了，练杠铃的时候千万不要超过自己身体的负荷，不然会很容易出现拉伤的情况。女生一般用多重的杠铃 建议20—30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。

2、初级。一般来说，女生入门硬拉的重量在20-30kg之间，也就是说30公斤是初级水平，可以根据自己的身体素质和训练程度来适当调整。硬拉是一项比较考验力量的训练项目，它是以腰部和腹部为力量支点，通过膝关节和髋关节的协同运动，将杠铃从地面抬起至膝盖高度以上，再下放回地面。

3、可能有关RM的叫法很多人并不是很懂，那麼一般而言女孩瘦胳膊较为合适5kg的净重，依据自身的状况不一样挑选5-3kg的杠铃全是能够的。假如根据能量训练塑型，想有好看的线框，那麼挑选做8-10次便会力竭的净重。

4、到30公斤。杠铃是女生举杠铃要注意我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一，对于杠铃的使用其实也是有很多种不同的方式的，重量选择也是关键，。女生在练杠铃的时候20到30公斤就可以是极限了，练杠铃的时候千万不要超过自己身体的负荷，不然会很容易出现拉伤的情况。

5、【女生深蹲杠铃多重合适？】：选择合适的杠铃重量主要取决于个人的力量基础。健身中的RM（最大重复次数）概念可以作为参考。例如，如果你用20磅的重量最多能做10次深蹲，那么这个重量的10RM就是20磅。一般来说，1-5RM适合增加绝对力量，6-12RM适合发展肌肉体积，15RM以上适合训练肌肉耐力。

6、高考体育测试项目中1分钟杠铃连续挺举的杠铃重量男生为30公斤、女生为20公斤。1分钟内连续完成的有效挺举次数为所得成绩。

杠铃肩上推举的动作要领

1、首先，掌握正确的握距至关重要。在宽握的基础上，确保手腕保持中立位，即手肘垂直于手腕下方。同时，前臂应垂直于地面，双手正握杠铃，这种握法最适宜。接着，手肘的位置调整同样重要。在准备阶段，手肘弯曲，位于手腕的正下方，并保持肘尖向前，杠铃静止在胸腔上方。

2、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3、肩上推举动作要领 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。

4、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上， 重复。注意事项 动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

5、起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视 前方。 （图）。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停 顿。然后，呼气，回复至起始位。（图）。这个动作要做4-6组，每组8-15次。

使用杠铃时,该注意哪些细节?

1、使用杠铃时，需要注意以下几个细节。首先，选择合适的重量。要选择适合自己的重量，避免过重或过轻的杠铃对肌肉造成过度压力或不足刺激。其次，正确的握法。握住杠铃时，应该用手掌和手指将杠铃完全包裹住，避免手滑而导致受伤。同时，手腕应该保持放松状态，不要用力握紧杠铃。第三，正确的姿势。

2、记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作想要更多的刺激，最好是让身体前倾多一些，动作才会有执行空间。还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。

3、自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。注意事项：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

4、站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

5、杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。在上面的文章里面我们介绍了在健身房里面容易看到的一种体育器材，那就是杠铃了，我们知道杠铃的锻炼方法有多种，用杠铃卧推可以起到增加胸部肌肉等作用。

6、首先我们来讲一下这个过程，当我们用力摇摆杠铃的时候，它能够尽可能的碰触到你的下胸部，然后你的身材自然的也会像V字型靠拢，让我们的身形更魁梧。不仅如此，它还会锻炼到很多背部小肌群，比如斜方肌啊，或者是背阔肌等等。