内容要点：

普通人如何从零开始练硬拉?附最全硬拉指南

作为初学者，从徒手硬拉开始。学习髋关节铰链动作，通过屈髋向后、保持上身中立并感受臀部和大腿后侧的拉伸，然后收缩臀部推起，这是热身和基础训练的好方法。可以逐步加入哑铃或弹力带来增加难度。进阶到杠铃硬拉时，注意双脚位置和杠铃抓握。

首先，学会髋关节铰链动作，分为屈髋和伸髋两步，每组进行15次，重复3组。这不仅能锻炼到臀腿肌肉，还能提升关节灵活性。记住，关键在于掌握正确的动作模式，比如全握杠铃，确保力量集中在臀部和腿部，而非手臂。进阶篇：杠铃硬拉 当你准备挑战更重的重量时，负重选择和姿势至关重要。

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。

女生硬拉50kg什么水平

1、女生硬拉50kg是比较厉害的水平。如果最多连续能做6-12个的重量，那么硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。如果最多连续能做16-20个的重量，可以做2-3组，每组16-20个。组间休息1分钟。

2、男生硬拉1倍体重算入门，比如男生60kg，那么他的硬拉重量为60kg算入门；而女生硬拉0.9倍体重算入门，比如女生体重50kg，那么她的硬拉重量为45kg算入门。硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。

3、合格标准。对于女性来说，硬拉的合格标准是自己体重的125%。 50公斤女性的合格重量。50公斤的女性，其硬拉合格重量为65公斤。 大多数人可达成的目标。对于大多数人来说，达到65公斤的硬拉重量是一个可行的目标。

4、就是硬拉70kg的概念，没别的含义。这很普通的成绩，很多女性能拉100kg呢，硬拉用的是身体最强壮的腿和背的力量，所以拉起大重量不奇怪。

女生硬拉65公斤什么水平

高三的体育生平均的质量是？65公斤。因此，他们的应落要在130公斤以上算合格。这个成绩一听感觉很重，但是硬拉调动的是全身髋关节，下腰肌，腘绳肌肌肉发力，。所以。在动作标准的时候，很容易就能拉起很大的重量，尤其是十七十八岁的年轻人。

根据普遍的健身标准，体重65公斤的人能够硬拉130公斤通常被认为是一个合格的水平。 硬拉是一种增强背部、臀部和腿部力量的训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种形式。 若体重65公斤的个体硬拉能够达到130公斤，说明其力量水平达到了一定的合格标准。

针对65公斤的体重，硬拉的合格标准是能够拉起超过130公斤的重量。 如果硬拉的重量低于130公斤，可能会导致训练效果不理想。 对于体重65公斤的个体来说，硬拉的合格标准是130公斤。 能够达到这一标准表明训练正常，若未能达到可能意味着力量不足。

公斤硬拉180kg是健身房大神级别的，一般人是无法企及。是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。

膝盖能受得了么？健美三大件深蹲、硬拉和卧推，这已经超过人体体重的两倍多了，合格了。