内容要点：

做什么运动能让臀部变大

双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。 注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。 保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止，最少10次。运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。

个有效的臀部锻炼方法 弹力圈深蹲开合跳 弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

翘臀的运动如何提臀效果好一：伸腿法其实，想要提臀一点都不难，只需要伸伸腿就可以做不到了。不过，如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦！正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90°角。右腿翘起向上登，大概做20次左右换左腿。

首先运动之前一定要做好充分的热身，避免运动期间造成肌肉拉伤！！①弹力带半蹲侧抬腿动作解析：可以用弹力带戴在大腿上方的位置，双脚打开和我们的肩一样宽，屈髋屈膝向后，膝盖蹲的方向要和脚尖方向一致，不要内扣或者外扩，腹部要保持收紧状态。然后左腿向侧面抬起，控制发力点，用臀大肌两侧进行发力。

高考结束,你应该这样安排你的臀腿训练计划?

跪姿后踢腿 单腿前触地 正式组臀腿训练直腿硬拉（哑铃杠铃或自重）哑铃相扑深蹲 （哑铃或自重）哑铃负重臀桥（可自重） 哑铃单腿臀桥（可自重）站姿绳索后踢（绳索或弹力带）靠墙静蹲 练后放松臀腿坐姿体前屈滚轮放松臀部 如有侵权，请联系删除。

侧卧抬腿*20次臀桥*20次 漫画腿训练二 侧卧内侧抬腿*20次仰卧举腿开合*20次 漫画腿训练三 跪姿伸髋*20次跪姿后踢腿*20次 漫画腿训练四 仰卧登山*20次仰卧股后侧拉伸*20S 漫画腿训练五 弓步股前侧拉伸*20S坐姿腿内侧拉伸*20S 如有侵权，请联系删除。

周一：胸+三头卧推绳索夹胸平板哑铃卧推上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

高考结束了，明晨行别，但愿云彩，艳阳一直陪伴你走到远远的天涯；鲜花，绿草相随你铺展远远的前程。即将迎来美好的假期，我们该做些什么？有的同学热爱健身，准备在这个暑假锻炼自己的臂腿。而在臂腿的训练中，我们也应该注意这些倒蹬的错误训练方式。

上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。

我的臀部和腿部线条都不让我满意,怎样才能练的好一点呢?

1、跑步。因为跑步的健身效果非常好，对臀部和腿部都有很好的塑形效果，所以能练出好看的臀部和腿部线条。

2、跳绳，这个很简单，晚上洗澡前跳2~3组，每组50个左右，后面按自己能力慢慢加。拉伸韧带，就像跳舞时别人压腿那样，这样不仅能锻炼自己的柔韧性，还能拉扯锻炼后的肌肉，让它更纤长，不会屯集成肌肉块。

3、跪姿髋外展是一个能对臀中肌进行训练的好方式。首先跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝，用双膝着地支撑，将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，注意保持膝盖弯曲的角度不变，最后慢慢恢复至预备动作，再重复动作。

4、锻炼臀腿线条可以采用以下动作：双手和双膝着地，上半身保持不动，一条腿做向后伸直再向上抬，然后收回，重复做8次，换另一条腿做同样数量，这样的动作做4组。做完之后再换另一个动作，还是刚才的跪姿，曲膝往胯骨一侧抬起，抬至与身体平行位置再收回，做8次换另一条腿，做4组。