内容要点：

练哑铃各部位负重

1、腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

2、动作一：哑铃负重深蹲 锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌肉和臀部肌肉群 动作要点：单腿往侧边迈出，固定背部处于挺直状态，屈膝和放低臀部让躯干下降，同时保持吸气状态。至臀部及腿部肌肉完全收缩时稍做停留，方可呼气起身回归起始位置。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

3、．大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。10．腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

4、俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。04哑铃腹部肌肉锻炼：直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。哑铃常见问题 问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗 刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。

5、胸部：平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

6、我们可以通过哑铃来锻炼我们的臂力，胸部力量，腹部力量，以此来提高自己的整个身体的核心力量。只要这几个部位力量练得充分，核心力量自然会提高。

女子哑铃经典8个动作

女子哑铃经典8个动作如下：哑铃卧推。身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。曲臂上拉。

哑铃卧推：平躺在长凳上，双脚稳固在地面，双手握哑铃，拳心相对，双臂直举至哑铃接近肩部，每次10次，共2-3组。 曲臂上拉：仰卧于长凳，略微抬起头部，双脚开立与肩同宽，胸部挺直，哑铃垂直上举至头顶，慢慢弯曲肘部至最低点，停顿2秒，每组10次，共3-4组。

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

哑铃卧推，人体需要仰卧在长椅上，再把两只脚平踏于地面，两手紧紧握住杠铃，保持拳眼相对的姿势，手臂往上推直到挺直才行，使杠铃的重心点贴近于肩关节脱位处，每一组10次，持续做2～3组。

高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。

即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？ 我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！ 动作一： 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次） 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

负重做箭步蹲的时候大腿刺痛怎么回事

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

2、在深蹲时如果不掌握好正确的放松方式和深蹲姿势，是有可能造成膝盖和腰部的损伤的。如何避免做深蹲腿疼 深蹲热身预防腿疼 热身：适当的热身，让身体温暖起来，做好运动的准备； 一次不要加太重 负重的重量应循环渐进，由轻重量慢慢加重。一次加太重的话，身体无法适应，可能引起不适。

3、负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。

4、-硬拉，深蹲（自由或者），箭步蹲（追求重量用，训练稳定性用自由式），臀冲 2-自由深蹲，硬拉，腿屈伸，腿弯举 到底该如何安排这两种组合呢？ 20113星期六关于健身计划 2017年6月12日办了健身卡，之前只游泳不举铁。开始健身的时候基本就是佛系健身，按自己的想法随便练，撸铁一小时，游泳一小时。

箭步蹲的标准动作

箭步蹲的标准动作的正确姿势 杠铃箭步蹲 （1）预备姿势 身体直立，双脚并拢，双手握住杠铃置于颈后，掌心向前。（2）动作过程 保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲，手臂稳住杠铃，直到膝关节呈70度夹角；后腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。

左脚大步向前迈出，右脚脚跟抬起，双手握哑铃。膝盖慢慢弯曲，使身体下降，下降到后腿膝盖即将接近地面时还原到起始动作。左腿按照相同的方法重复进行，此为一个完整的动作。

箭步蹲动作要领如下：前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）。前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）。后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）。

箭步蹲的标准动作如下：右腿前，左腿脚尖点地支撑；腹部收紧。同时弯曲两个膝关节，竖直蹲下，蹲至两个膝关节呈90°。右腿，脚后跟发力蹲起至站立姿势。蹲下时，右侧臀部有轻微牵拉感。蹲起时，右侧脚后跟发力，臀部有强收缩发力感；左腿只做支撑，左腿前侧有轻微发力感。

保持膝盖方向跟脚尖方向一致，水平朝外，不要内扣。脊椎保持直线垂直地面，避免东倒西歪。当前面大腿跟地面水平的时候，保持前脚膝盖不要超过脚尖，这时稍微停顿一下，再恢复原来的站姿状态。再换另一条腿往前跨一步，重复这个动作。

标准哑铃箭步蹲 这个是标准的使用哑铃的箭步蹲动作，跟徒手箭步蹲相比，只是多了哑铃。锻炼部位：股四头肌、臀大肌、股二头肌等。动作要领：身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。