内容要点：

求健身教练给我制定一份家庭健身计划。

周跳绳20分钟，之后哑铃弯举4组，俯卧撑4组，健身椅划船4组。周跳绳20分钟，哑铃上举4组，双肩侧飞鸟4组，直立上提哑铃4组。周周跳绳20分钟，哑铃负重下蹲6组，每组力竭，哑铃箭步蹲4组。

饭前饭后1小时内，不适合锻炼，在家没有健身器材一样可以锻炼，连腿部力量可练习 蹲马步 刚开始不要蹲女生家里健身计划的太长 做几组 慢慢的在加。 练习腹肌 可做两头翘（平躺，然后手合脚同时起，手摸到脚为一次）适当做 做几组就可以。

在家健身一对哑铃足够女生家里健身计划了家庭哑铃训练计划：1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

想求一份健身计划求师傅指点一下,身高172,体重60,

抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。

如果能每天坚持健身， 1： 慢跑30分钟。2： 俯卧撑10组，每组10个，每组间隔时间15秒。3： 仰卧起坐10组，每组20个。大约就是根据自己的自身能力，慢慢强度变大，这不是一蹴而就的。 饮食我认为每天2两牛肉为佳， 不能吃太油腻的东西即可。

首先仰卧起坐是天天要练的，每天100即可。然后哑铃卧推，重量一定要够，30斤单个的，每组10个，练5-6组。引体向上每组10个，练5-6组。哑铃弯臂举，还是30斤的，每组10个练5-6组。双杠屈伸臂，每组15个，练4组。

...家里有对15公斤的哑铃,想快点练出肌肉,求一份哑铃健身计划...

三角肌女生家里健身计划，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组女生家里健身计划，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。斜方肌女生家里健身计划，哑铃站姿提踵（耸肩）腹肌女生家里健身计划，仰卧起坐12-16次/组 3-4组。星期腿部（跑步）肌肉组合一定要科学，练胸肌女生家里健身计划的时候，三头肌是最帮忙出力的，一定要一起训练，训练时间短，效果快。

哑铃卧推，15kg（1个）4组，每组10-12个。每组之后重量稍微往上加。哑铃飞鸟，5kg（1个）4组，每组10-12个。每组之后重量稍微往上加。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

家里健身计划

1、极简训练计划一：每天50个俯卧撑，每6天休息1天。坚持4周。这个计划简单容易实施，在家里趴在地上就能做。没有懒得出门去健身房的借口，没有家里缺少单杠，做不了引体向上的借口。就是简单的俯卧撑，什么健身器材都不需要。每天50个俯卧撑，每周休息1天。坚持4周。

2、关注 展开全部 最近不能去健身房，所有的运动都在家里完成。分享我一周的训练计划，给大家一个参考。

3、腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。