内容要点：

微胖大学女孩的变美指南

1、戒掉所有饮料女生塑型饮食方案，多喝水。女生一定不要和凉水或者冰水，运动过后身体处于高温状态，凉水刺激卵巢，容易加速衰老。少吃油，但不能不吃油，因为肠道的蠕动和运行需要优质的油脂。易便秘的女生，可以吃些坚果，坚果中的纯纯植物油帮助女生塑型饮食方案你蠕动肠道，注意一定不要吃多。

2、肩宽背厚型 夏天是一个冷热更替的季节，针对微胖女生还是很和谐的，衣服不用太厚实，就免除了松垮感，也不要像夏季穿得太单薄暴露短板，不冷不热的季节很适合遮肉显瘦。

3、第一阶段：【第一周】√ 每天早上起床空腹喝一杯白水。√ 按时吃三餐（早餐、午餐、晚餐），具体食物搭配见后文。√ 午餐前喝一杯蜂蜜水。√ 晚上6点后不再进食。√ 如有时间，进行腹部力量和臀腿训练。√ 推荐使用Keep课程：“马甲线养成”和“瘦腿训练”，每天25分钟，无痛苦。

4、想变美，第一件事就是要减肥，这也是最重要的一点，如果你不胖，是标准体重，或者是女神体重的话，那么你就不用减肥了。

5、竹竿身材看似令人羡慕，但穿衣搭配确实考验人。相较之下，微胖身材的我们或许更渴望穿衣的灵巧。不妨尝试一件合身的皮草外套——既保暖又时尚，能让你即刻化身优雅女士。皮草外套搭配建议：皮草外套自带奢华感，因此年轻女孩在选择时要格外注意。搭配皮裤，整体造型将非常独特，一件单品就能凸显你的整体气质。

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每天早上早起一小时先进行锻炼，以轻微女生塑型饮食方案的有氧运动为主，比如走路，健身单车，慢跑，有氧操等。休息半小时吃早餐，全麦面包，麦片，脱脂牛奶，鸡蛋，青菜等。中午吃饭吃饱，饭菜少油，先喝汤，后吃饭。

科学调整饮食加适量运动。另外送女生塑型饮食方案你一套减脂期间的饮食方案，供你参考。

如果你的目的仅仅只是减脂，那么练就够女生塑型饮食方案了。是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。

女生健身增肌增重训练计划女生塑型饮食方案？ 坚持进行力量训练女生塑型饮食方案：力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、深蹲等。 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，女生每天需要摄入适量的蛋白质。

运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。PS：搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作图片 等脂肪减了不少以后练囚徒健身里面的内容。囚徒健身是一般教人徒手锻炼全身肌肉的书，百度知道搜书名即可查到。

晚上8点到10点健身塑形,那早中晚的饭应该怎么吃?

晚饭：不吃女生塑型饮食方案，或者不吃主食只吃菜。运动：玩手机女生塑型饮食方案的时候蹬自行车，瘦大腿。可以做卷腹，就是仰卧起坐起来一半，上腹使劲。每天最少跳两百个跳绳。如果怕麻烦的话，每天睡觉前，下一个六块腹肌的软件，每天睡觉前照着做，大概十几二十分钟，半个月肚子就下去了。

早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。2，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼时令蔬菜100克。3，下午加餐：下午的3~4点，增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果一小把或者圣女果9~10颗或者黄瓜一根等食物。

一，饭前训练可能是要好一些的 我们应该都会听说过这么一个说法，那就是我们的身体在下午4点到晚上9点这个去区间内，是比较兴奋的话，或者说是比较适合去进行一些体力活动，进行一些健身训练的。

要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 8．平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 9．热量负平衡。 请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。 10．建立良好的生活方式 。

增肌减脂餐该吃什么?

1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

2、无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。

3、高蛋白餐：主要包含鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白食品，搭配蔬菜如西兰花、胡萝卜等，提供健身所需的能量和营养。 低脂餐：以瘦肉、鱼肉等低脂肉类为主，搭配蔬菜及糙米等粗粮，保证营养均衡，同时控制脂肪摄入。

4、增加肌肉：晚上锻炼身体，如果想增加肌肉，应该补充足够的碳水化合物和蛋白质，蛋白质是很好的选择，建议牛肉、鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋白，同时还可以搭配青菜来补充维生素。

5、高蛋白食物 在减脂增肌的过程中，蛋白质是不可或缺的营养素。它是肌肉的重要组成部分，有助于修复肌肉纤维并促进肌肉增长。可以选择瘦肉、鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆类、奶制品等富含蛋白质的食物。 低脂肪食物 为了有效控制脂肪摄入，应尽量选择低脂肪的食物。如瘦肉、鱼类、坚果以及健康的油脂。

6、在健身期间，每天的三餐都应包含蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素，根据增肌或减脂的目标，适当调整它们的比例。 蛋白质：选择去皮的鸡胸肉、牛肉、各种虾和鱼等富含高质量蛋白质的食物。 碳水化合物：可选择意面、土豆、全麦面包、粗粮、鹰嘴豆、藜麦、荞麦和糙米等。